Die klassische Kniebeuge kennt eigentlich jeder – und sie feiert derzeit unter dem hippen Namen «Squat» zusammen mit dem «Functional Training», «Crossfit» und Co. ein grosses Revival. Die Übung gehört mit zu den effektivsten Trainingseinheiten, die man überall durchführen kann, deshalb ist sie jetzt auch wieder so beliebt.
Sie macht einen Knack-Popo. Sie ist auch zum Aufwärmen geeignet. Sie kann durch die Einbeziehung der unterschiedlichen Muskelpartien den Rumpf kräftigen. Ausserdem ist sie ein gutes Training für die allgemeine Koordination und stärkt die Ausdauer. Das alles macht sie zu einem echten Goldstück.
Sie ist nicht so anfällig für eine falsche Ausführung, wie viele andere Übungen – wenn man erst einmal verstanden hat, was man eigentlich tun soll. Denn hier liegt ein Problem: Viele (selbst geübte) Sportler machen die Kniebeuge falsch. Die Fehler beginnen bei einem zu engen Stand für die Ausgangsposition und enden bei einer zu langsamen Ausführung.
Wichtig für die Squats ist, dass man sich besonders als Anfänger eher breiter aufstellt. Für Beginner eignet sich die «Sumo-Haltung» hervorragend. Dazu steht man mit den Füssen über-hüftbreit auseinander, die Fussspitzen können ganz leicht nach aussen zeigen. So kommt man einfacher tief herunter, und das ist auch gewollt.
Obwohl man früher häufig sagte, beim 90-Grad-Winkel sei in der Kniebeuge Schluss, sollte man besser so tief mit dem Hintern herunter, wie man es schafft. Auf das wieder Hochkommen kommt es nämlich an. Wer Probleme mit den Knien hat, sollte hierbei aber vorsichtig sein und tatsächlich in der 90-Grad-Position stoppen.
Die Wiederholungen machen den Meister. Unter 20 Wiederholungen sollte man gar nicht anfangen. 100 Squats pro Tag sind ein guter Richtwert für den Start, wenn man effektiv mit den neuen Kniebeugen umgehen möchte.
Für den Anfänger sind verstärkte Übungen mit einem Zusatzgewicht übrigens nicht nur ein zusätzlicher Powerkick, der extra Kalorien verbrennt. Wer mit einem Kettlebell übt, beugt einer Fehlstellung des Rückens bei der Übung vor.
Dazu kann man das Gewicht entweder vor der Brust verschränken und so hoch und runter gehen. Oder man lässt die Kettlebell am geraden Arm «hängen» und nutzt den Schwung des Zusatzgewichts aus, um besser hoch und runter zu kommen. In beiden Fällen bleibt man im Hohlkreuz und spannt gleichzeitig die Bauchmuskeln gut an – beides ist wichtig für den Trainingserfolg!
Ein paar tolle Tipps für die Kniebeuge mit der Kettlebell und zum Kettlebell-Training allgemein zeigt das Fitness Werk:
