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9 Fitness-No-Gos, die du bestimmt auch schon (heimlich) angewendet hast

08.09.16, 10:02 08.09.16, 12:57

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Den inneren Schweinehund zu überwinden und mit dem Fitnessprogramm zu starten, ist der erste und wichtigste Schritt zu mehr Wohlbefinden. Doch nicht nur Schweiss und Muskelkater machen aus dir einen Fitness-Guru. Wir verraten dir, welche No-Gos du unbedingt beachten solltest.

Von Zielen träumen

Wenn du keine klaren Zielvorstellungen hast, kann der anfängliche Elan, Sport zu treiben, schnell seinen Reiz verlieren. Gedanken wie «Ich möchte mehr Sport machen, um fit zu werden», ist ein Wunsch, aber kein Ziel.

Über Coachfrog

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Bevor du also auf das Laufband steigst oder schwere Hanteln drückst, solltest du dir realistische Ziele stecken: Die Aussage, künftig drei Mal pro Woche zu trainieren, ist beispielsweise ein lohnenswertes Ziel. Zudem solltest du dich vorab fragen, ob du Masse aufbauen oder Körperfett verlieren willst, und danach dein Training ausrichten.

Den Muskeln trotzen

Straffe Haut und eine schlanke Silhouette, das wünschen sich die meisten Frauen. Doch neben dem Laufen noch Gewichte heben? «Das Bild vom Muskelprotz schreckt besonders Frauen vom Muskelaufbau ab», erklärt Marc Sonderegger, Personaltrainer bei Coachfrog und Vizepräsident des Schweizerischen Personal Trainer Verbands. Die weibliche Figur soll nicht aufs Spiel gesetzt werden.

«Doch keine Sorge, Muskelberge entstehen nicht mal ebenso von heute auf morgen. Vor allem bei Frauen ist der Muskelanteil im Körper geringer als beim männlichen Geschlecht.» Ausserdem gilt: Muskeln sind Fettfresser! Durch Muskeln arbeitet unser Stoffwechsel besser, der Energie-Grundumsatz ist höher und der Körper verbraucht mehr Kalorien. «Also ran an die Hanteln, Ladys», so der Tipp von Sonderegger.

Hinterher nichts essen

Ob Gewicht reduzieren oder Muskelaufbau: Um sein Fitness-Ziel zu erreichen, ist neben Muskelkater und Schwitzen die Ernährung das A und O. Wer denkt, dass Fasten nach dem Training schneller zum Erfolg führt, liegt völlig falsch: Nach dem Sport ist der Stoffwechsel aufgrund der Belastung erhöht. Gerade jetzt benötigt der Körper eine Energiezufuhr.

Für all diejenigen, die Fett verbrennen möchten, rät der Personaltrainer weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine zu essen. Letztere helfen beim Muskelaufbau. «Doch gerade nach dem Training muss auf Kohlenhydrate nicht völlig verzichtet werden, damit der Körper wieder zu genügend Energie kommt», so die Aussage des Experten.

Erst Ausdauer, dann Kraft

Auf die richtige Reihenfolge kommt es an. Vor dem Kraftsport eine Runde laufen zu gehen, kann kontraproduktiv sein. Denn das Programm auf der Hantelbank leert den Glykogen-Speicher.

Wenn dein Körper beim anschliessenden Ausdauertraining einen leeren Energiespeicher hat, verbrennst du mehr Fett. Deine Zellen fordern den Körper nämlich dazu auf, die benötigte Energie aus den Fettreserven zu beziehen.

Also merke: Kraft kommt vor Ausdauer!

Zu wenig trinken

Das wichtigste Sportaccessoire ist die Trinkflasche. Denn wenn wir ins Schwitzen kommen, ist der Flüssigkeitsverlust im Körper besonders hoch. Flüssigkeitsmangel schadet der Fitness, weil Zellen und Organe zu wenig Nährstoffe erhalten. Folgen sind Kopfschmerzen oder Muskelkrämpfe. Bei mittlerer Sportintensität verliert der Körper etwa 0,5 bis 1 Liter Schweiss pro Stunde. Bei intensiven Belastungen können Sportler sogar mehr als 3 Liter Schweiss pro Stunde ausschwitzen.

Dieser Verlust sollte mindestens 1:1 wieder ausgeglichen werden. Am besten während und nach dem Sport keine Limo, sondern Wasser trinken.

Nicht genügend Schlaf

Wer fit werden will, dem kommt ein hohes Schlafpensum zugute. «Schlafmangel ist ein hinterhältiger Dickmacher. Zu wenig Schlaf wirkt sich negativ auf Zellbildung, Wundheilung, Stoffwechsel und die Verdauung aus», erklärt Sonderegger. Wissenschaftler vermuten sogar, dass Kurzschläfer darum weniger Kalorien verbrauchen als Langschläfer. Denn zu wenig Schlaf begünstigt die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol.

Also stell den Wecker bloss nicht zu früh, um schnell noch vor der Arbeit dein Trainingspensum zu schaffen.

Proteinshakes davor

Ob Erdbeere, Cookie Cream oder Banana-Split: Proteinshakes gibt es heutzutage in allen Farben und Geschmacksrichtungen. Diese zu schlürfen, ist eine formidable Idee, um Muskeln aufzubauen. Doch beachte: Die Shakes sind prall gefüllt mit Eiweiss. Überfordere also deine Verdauung nicht während des Sports. Mehr als 20 Gramm Proteine vor dem Fitnessprogramm sind nicht empfehlenswert. Hinterher kannst du dann genüsslich deinen Shake trinken.

Eintöniger Trainingsplan

Sorge für Abwechslung beim Training. Das verringert nicht nur das Verletzungsrisiko durch einseitige Belastung, sondern tut auch dem Geist gut. Variiere also Gewicht und Anzahl der Wiederholungen beim Muskeltraining und teste verschiedene Kraftübungen aus, die unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen. Wer lieber rennt, der kann zum Beispiel Sprint-Intervalle in sein Sportprogramm integrieren.

Fehlende Playliste

Bei vielen Sportlern sorgen motivierende Beats für mehr Power. Damit du nicht während dem Training nach den richtigen Tracks suchen musst, erstellst du dir am besten eine Playliste für die unterschiedlichen Einheiten Stretchen, Krafttraining und Ausdauer. So drückst du nur noch entspannt auf Play.

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  • scherom 10.09.2016 05:10
    Highlight Dann hab ich wohl alles falsch gemacht 😜 aber auch egal 😂
    1 0 Melden
  • Machine Gun Kelly 09.09.2016 14:31
    Highlight Völlig unnötig der Artikel... Heutzutage ist doch sowie jeder nebenberuflich Ernährungsberater/Personal Trainer. Sieht man ja auch hier in den Comments ;)
    23 1 Melden
  • hektor7 09.09.2016 08:54
    Highlight Liebes watson, ich liebe euch wirklich. Aber lasst die Finger von Fitnesstipps :D
    10 8 Melden
  • Charlie Runkle 08.09.2016 22:55
    Highlight Fitness ist allgemein ein No-Go für Kellerkinder, geht raus in die Natur macht was für Körper und Seele mit richtigem Sport. In einem Keller zu stöhnen wie ein Stier und dabei im Spiegel beobachten wie die Muskeln wachsen und dabei nicht merken wie das Hirn aus Sauerstoffmangel schrumpft.....rly? Aber ist ja ein Hype, ich fang morgen gleich damit an......versprochen.....wirklich....wart mal schnell........ähm nö?!?!
    15 30 Melden
    • Bruno Wüthrich 09.09.2016 09:14
      Highlight Von wo haben Sie denn Ihre Erfahrung? Bei welchem Ihrer Bekannten ist denn das Hirn geschrumpft (bzw. wissen Sie, wie gross diese Hirne vorher waren)?

      Und weshalb Keller? Gute Gyms bieten genügend Tageslicht. Sie würden staunen, wenn Sie mitbekämen, wie viele vor allem ältere Semester sich in solchen Gyms einen schönen Teil ihrer bereits verlorenen Lebensqualität zurück trainieren, und dank diesem Training dann wieder Mut, Kraft und Lust haben, in die Natur zu gehen, um Dinge zu erleben und zu vollbringen, die sie sich vorher nicht mehr zugetraut häben.
      21 4 Melden
    • 's all good, man! 09.09.2016 11:15
      Highlight Das ist eine arrogante, ignorante, saublöde Art, etwas von aussen zu be- und verurteilen, das geht mir so richtig gegen den Strich. Es mag teilweise etwas ein Hype sein und es gibt sicher Leute, die ins Gym gehen, weil es halt »alle« tun. Aber es ist wie eigentlich überall; es hat so viele verschiedene Menschen dort und jeder ist aus einem besonderen, für ihn wichtigen Grund dort. Diese Leute machen das, weil es ihnen Freude bereitet und vielleicht, wer weiss das schon, gehen sie nebenher auch oft nach draussen?

      Ja, es gibt auch die oft klischierten Doofköpfe mit Muskelbergen dort. So what?
      13 2 Melden
    • norandy 09.09.2016 13:47
      Highlight Aha Fitness = Gym = Keller ????

      Mache täglich Fitness, nur meistens nicht in einem Gym

      ...ach ja, noch was, die wenigsten Gym-Besucher sind stöhnende Stiere, oder wie du sie auch immer beschreibst.
      5 0 Melden
    • Charlie Runkle 09.09.2016 15:02
      Highlight Wow mein Kommentar ist ein voller Erfolg, schon drei die meine Meinung bestätigen. Wer sich nicht angesprochen fühlt probiert es nicht abzustreiten :-). Danke für den Zuspruch liebe Watson User
      3 17 Melden
    • 's all good, man! 09.09.2016 15:48
      Highlight Jop, und deine Replik bestätigt nur, dass du von aussen beurteilst, nicht differenzierst und einfach mal alle in den selben Topf wirfst. Kein Problem, ich lasse dir dein Freudi.
      6 0 Melden
    • Bruno Wüthrich 09.09.2016 15:49
      Highlight Bitte bitte, gern geschehen, lieber Charlie Runkle. Man darf sich durchaus auch mal für etwas bedanken, das man nicht erhalten hat.

      Übrigens: Ich bewundere weltoffene und unvoreingenommene Menschen wie sie. Es gebt genügend Typen, die - nur so als Beispiel - glauben, alle Menschen, die sich in der freien Natur bewegen, seien Naktwanderer.
      7 1 Melden
    • norandy 09.09.2016 16:00
      Highlight Wie habe ich deine Meinung bestätigt?
      3 0 Melden
    • Charlie Runkle 09.09.2016 16:15
      Highlight Wow und wieder haben es alle drei geschafft mir zu antworten :-). Meine Provokationen tragen Früchte.

      @running_andy: eigentlich gar nicht, ich behaupte es einfach....
      0 10 Melden
    • Bruno Wüthrich 09.09.2016 16:31
      Highlight Wenn ich mithelfen konnte, dir mit einer derartigen Kleinigkeit eine Freude zu bereiten, freut mich dies selbst ebenfalls.
      6 0 Melden
    • 's all good, man! 09.09.2016 18:46
      Highlight Ich antworte dir, weil ich es für absolut unterste Schublade halte, wie du hier pauschalierst und dich über etwas lustig machst, von dem du keine Ahnung zu haben scheinst. Mag sein, dass ich empfindlich reagiere, weil ich selber betroffen bin, aber versuch doch mal, wenigstens auf anständiger Basis mitzudiskutieren.

      Solche, wie du dich drüber lustig machst, gibt es durchaus. Aber sie sind bei weitem nicht die einzigen und es gibt so viele verschiedene Menschen die aus vielen verschiedenen Gründen in ein Gym gehen. Das zu akzeptieren und respektieren kann ja nicht so schwer sein, oder?
      3 1 Melden
    • Charlie Runkle 09.09.2016 21:51
      Highlight Ja und ich sage jetzt trotzdem das Fitness mit allem drum und drann was für Weicheier, den Leuten die das wie du sagst so gut tut würden lieber was in der Natur unternehmen anstatt in so einem Keller mit shakes und gewichten körper und Seele kaputtzumachen....
      1 9 Melden
    • 8004 Zürich 10.09.2016 11:33
      Highlight Und wenn Du wirklich zu den Menschen gehörst, die sich darüber freuen, wenn andere Menschen sich ab ihnen ärgern und ihnen dazu sogar bewusst Anlass geben - Prost und Guet Nacht am 6i!

      Aber wie gesagt: Für so schlecht halte ich wenig Menschen, das wäre jetzt wirklich ein Zufall. Viel eher ist es wohl das, wonach es ausschaut: Unreflektiertes, unreifes Getrötzle, weil Dein "Gym"-Posting von der watson-Leserschaft für nicht so lustig wie gedacht befunden wurde. Tja..

      Ich hab' kürzlich einen Guten von Dir gelesen, Charlie, aber das hier war nix. Und was Du nachgeliefert hast, noch weniger.
      4 1 Melden
    • Charlie Runkle 10.09.2016 14:13
      Highlight Du hast recht @8004 Zürich....
      Bitte entschuldige mein unreifes und Unreflektiertes Verhalten. Ich kann nichts dafür, dass ich mich gerade so verhalte. Ich wurde von meinem Umfeld und der Gesellschaft so unmöglich geformt und ausgespukt...... Ihr habt mich zu dem gemacht was ich bin...
      Moment mal was labere ich hier wieder....Tipp: sei lieber froh das die Redaktion nur die hälfte meiner Kommentare aufschaltet und behalt deine Alltagspsychologie für dich 😉👍🏻👌🏻

      P.s. Was Gutes von mir gelesen? Kann nicht sein...
      2 7 Melden
  • Pisti 08.09.2016 17:43
    Highlight Zur 7 kann ich nur sagen dass man durchaus Proteinshakes vor dem Training zu sich nehmen kann. In den meisten Pre-Workout Boostern hat es auch Protein drinnen. Und wer richtig viel Muskeln aufbauen will muss sowieso viel Proteine zu sich nehmen. Ideal für Hobbysportler das eigene Körpergewicht in Gramm, für Bodybuilder, Powelifter etc.. gilt das 2-3 fache. Da man solche Mengen nur schwer durch Nahrung zu sich nehmen kann, kann man ruhig über den Tag auch Proteinshakes trinken oder ins Joghurt mischen etc...
    6 23 Melden
    • 123und456 09.09.2016 09:53
      Highlight nope. es ist erwiesen, dass es sinnlos ist mehr als 2-2,3 Gramm Protein pro Kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Ich weiss es gibt Freaks die behaupten es sei nötig beinahe die vierfache Menge zu sich zu nehmen bringt aber nix, der Körper kann nicht mehr verarbeiten..;)
      10 1 Melden
    • Pisti 09.09.2016 12:24
      Highlight Deswegen habe ich auch geschrieben das 2-3 fache ;). Ich nehme seit Jahren ca. dass 3 fache und fahre sehr gut damit. Und alle Bodybuilder und sonstige Kraftsportler die ich kenne und die auch wirklich Intensiv und mehrmals Wöchentlich trainieren, handhaben das ca. gleich.
      2 2 Melden
  • elmono 08.09.2016 17:40
    Highlight Mein Gott holt euch fürs nächste Mal einen richtigen Experten. Wenn ich solche Dinge lese wie ,,weniger Kohlenhydrate mehr Protein'' für den Fettabbau, dann läuft es mir kalt den Rücken runter😂😂😂😂. Aber eben ein Experte auf Coachfrog oder wie au immer. Erschreckend.
    32 6 Melden
    • 's all good, man! 09.09.2016 11:17
      Highlight Und was qualifiziert dich genau, das zu beurteilen? 😊
      0 2 Melden
    • elmono 09.09.2016 14:04
      Highlight Erfahrung und ein Wissensaufbau, welcher nicht in einem Fitnesstrainer-Seminar der Migros Clubschule stattgefunden hat. Wenn ich von diplomierten Fitnesstrainern im Jahr 2016 höre, dass die Knie bei der Kniebeuge nicht über die Fussspitzen reichen sollten, krieg ich das Kotzen. Genau das gleiche mit der Kohlenhydrat/Protein-Aussage. Hauptkriterium für Fettabbau ist die Kalorienbilanz. Ebenso für den Muskelaufbau. Nur 20 Gramm Eiweiss vor dem Training? Am besten noch nach 18.00 Uhr keine Kohlenhydrate, weil ansonsten alles als Fett eingelagert wird...😂😂 aber eben ein Experte.
      7 1 Melden
  • vl0w 08.09.2016 15:51
    Highlight Nun ja, als gutes Ziel würde ich "3 mal in der Woche X machen" auch nicht gerade bezeichnen. Sicherlich ein guter Anfang, aber dieser Satz beschreibt eher WIE man etwas erreichen will und nicht WAS man erreichen will.
    13 2 Melden
  • Oly 08.09.2016 14:08
    Highlight Zum Glück müsst ihr nicht von Fitness-Tipps leben ;)
    34 0 Melden
  • Radiochopf 08.09.2016 12:34
    Highlight Nummer 4 ist ein wenig verwirrlich: Erst Ausdauer und kraft und dann am Schluss Also merke: Kraft kommt vor Ausdauer! ..o.0
    16 5 Melden
    • Der Artikelleser 08.09.2016 12:52
      Highlight Ideal ist zuerst Kraft und dann Ausdauer anhängen und nicht umgekehrt (wenn man denn beides macht).
      6 2 Melden
    • Gelöschter Benutzer 08.09.2016 16:09
      Highlight Oder machst es so, ein Tag Kraft, nächsten Tag Ausdauer :)
      7 3 Melden
    • humpfli 08.09.2016 23:23
      Highlight Ist doch logisch. Im Titel steht "9 Fitness No-Gos, die du bestimmt auch schon heimlich angewendet hast" Sprich "Erst Ausdauer dann Kraft" ist das No-Go
      3 1 Melden

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