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bild: watson / shutterstock

Mach's dir bequem! Hier zeigen wir dir, wie du dich richtig entspannst

Impftermine ergattern, Ferien für den Sommer planen und irgendwie noch immer die Corona-Pandemie aushalten: In dieser Situation fühlen wir uns oft schnell gereizt, gestresst und gerädert. Deshalb können unsere Nerven etwas Wellness gebrauchen. Hier lernst du, wie's geht.

laurina waltersperger



Kürzlich im Supermarkt stehe ich vor der Kühltheke und erspähe hinten im Regal die letzte Packung von «meinem» Lieblingsprodukt. Ich öffne das Kühlfach. Da kommt ein grossgewachsener Typ, greift ins Regal und schnappt sich «meine» letzte Packung. Und da passiert es, ganz ungehemmt und ungewohnt: Eruptionsartig beschimpfe ich den Kerl; was ihm eigentlich einfalle. Ich sei zuerst gewesen. Und überhaupt. Er guckt mich eine Weile verdattert an. Dann hebt der den einen Kopfhörer vom Ohr: «Was?» Ich, glücklicherweise nun frustbefreit, schaffe es zu lächeln: «Nichts. Schon gut.»

Krass peinlich, denke ich mir, als ich den Laden verlasse. Normalerweise bin ich die Ruhe in Person. Auch im Pandemie-Alltag. Doch nun, auf den letzten Metern bis zur Impfung und den Ferien an der Sonne, bin ich manchmal ganz schön gereizt. Und wenn ich um mich schaue, geht es vielen Menschen gleich: Auf der hoffentlich letzten Etappe des Corona-Marathons herrscht nicht selten Stress, Unruhe und Gereiztheit.

Kurz: Für viele ist es gerade in der Pandemie schwieriger geworden, sich richtig zu entspannen.

Der Stresspegel hält sich beharrlich. Das ist schlecht für unser Wohlbefinden. Denn permanenter Stress beeinflusst unseren Stoffwechsel, unsere Verdauung, unseren Schlaf – unser gesamtes Nervensystem. Und: Um was für die Nerven zu tun, hilft leider weder Netflix auf der Couch, noch das Glas Rotwein am Abend. Was wir brauchen, ist eine Wellnesskur für unser vegetatives Nervensystem.

Das vegetative Nervensystem ist der Teil unseres Nervensystems, der unsere Körperfunktionen wie Herzschlag oder Atmung kontrolliert. Es besteht aus Sympathikus und Parasympathikus. Der Sympathikus lässt uns kämpfen oder rennen, wenn wir in Gefahr sind. Er rettet uns das Leben, wenn wir vor einem Bären weglaufen müssen. Das war in der Steinzeit lebensnotwendig – doch Stress triggert den Sympathikus heute gleichermassen; auch wenn wir nur Corona-müde im Homeoffice sitzen. Wird der Sympathikus aktiv, steigt der Puls, geht die Atmung schneller, schüttet der Körper das Stresshormon Cortisol aus. Das heisst: Dominiert der Sympathikus stressbedingt unseren Körper, finden wir nicht mehr zur Ruhe.

Für Ruhe und Regeneration ist der zweite Teil des vegetativen Nervensystems zuständig: der Parasympathikus. Er verlangsamt den Puls, senkt den Blutdruck, stimuliert die Verdauung, wandelt Nahrung in Energie und treibt den Stoffwechsel an. Er lässt uns ruhig werden und nachts schlafen. Und ihn sollten wir im Stress-dominierten Alltag bewusster stimulieren.

Der Gang der Gedanken ändern

Dazu gibt es verschiedene Techniken. Eine davon ist Yoga Nidra, eine Yoga-Methode zur Tiefenentspannung. Das Wort «Nidra» bedeutet in Sanskrit «Schlaf» und beschreibt die Absicht der Praxis: über eine geführte Meditation in einen schlafartigen Zustand der Entspannung zu kommen, wobei das Bewusstsein aktiv bleibt. Wer an der Praxis teilnimmt, muss sich lediglich bequem hinlegen, die Augen schliessen und zuhören.

Beim Yoga Nidra geht es darum, die Aufmerksamkeit von unserem täglichen Leben im Aussen nach innen zu kehren. Unseren Fokus auf die Empfindungen des eigenen Körpers zu lenken. Das hilft uns, Dinge nicht mehr mit dem Kopf zu intellektualisieren – sondern sie ganz einfach mehr zu spüren. Auf diese Weise wird unser Bewusstsein einfacher und direkter angesprochen als wenn wir im Kopf arbeiten. Wenn wir uns also beim Yoga Nidra in dem Stadium zwischen Schlaf und Wachsein befinden, kann unser Geist am einfachsten Informationen aufnehmen. So lauscht er aufmerksam der Yoga-Nidra-Anleitung zur Entspannung. Sie hilft ihm, den gewohnten Gang der Gedanken aufzubrechen und die Aktivität des sympathischen Nervensystems zu verringern.

Daher ist Yoga Nidra für den Körper und die Psyche regenerativer als konventioneller Schlaf, sagen Meditationsexperten. So seien 60 Minuten Yoga-Nidra so erholsam wie vier Stunden Schlaf, schreibt etwa der Yogi Swami Satyanada Saraswati in seinem Buch «Yoga Nidra». Experten sind sich einig: Wer Yoga Nidra regelmässig praktiziert, ist entspannter und verbessert seine Schlafqualität.

Meditieren als Medizin

Die positive Wirkung der Meditation ist mittlerweile auch in zahlreichen medizinischen Studien dokumentiert. Herbert Benson gilt als Pionier im Bereich «Mind Body Medicine» und ist Professor für diese Disziplin an der Harvard Medical School in Boston. Er hat in mehreren Studien belegt, dass Meditation gegen die schädlichen Folgen von Stress wirkt. Dass Achtsamkeit gegen Stress hilft, hat auch der US-amerikanische Mikrobiologe Jon Kabat-Zinn bereits in den 1970er Jahren gezeigt. Damals entwickelte er den Ansatz der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR), der heute weltweit verbreitet ist.

Und jetzt wird es Zeit, es selbst auszuprobieren:

Du kannst Yoga Nidra ganz einfach zu Hause ausprobieren.

Alles, was du brauchst, sind eine weiche Unterlage (z.B. Yogamatte), ein paar Decken und Kissen. Wichtig ist, dass du dich auf den Boden legst und nicht ins Bett. Im Bett sind wir uns gewohnt zu schlafen – und das wollen wir beim Yoga Nidra genau nicht. Schau zudem, dass dir warm genug ist, da du relativ lange liegen wirst. Besonders Füsse und Nacken sollten warm und bequem gebettet sein.

Damit du gleich loslegen kannst, findest du hier eine geführte Yoga-Nidra-Meditation. Sie dauert 15 Minuten.

Feedback willkommen!

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Du denkst, Yoga sei kein Sport? Dann schau dir mal diese unglaublichen Bilder an

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Leute, die sich auf Reisen selbst finden wollen:

Video: Roberto Krone

Über die Autorin:

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bild: Sandro Diener

Laurina Waltersperger ist Journalistin, Jivamukti-Yogalehrerin und Gründerin von «Project Peace». Ihr eigener Ort der Ruhe ist das Wasser. In Zürich trifft man sie deshalb häufig am rechten Seeufer an. Seit kurzem meistens im Neoprenanzug auf dem Surfbrett beim Paddeln. Um das Gefühl von Meer ein bisschen nach Zürich zu holen, nimmt frau den Exoten-Status am See inklusive fragender Blicke gerne in Kauf. Surfer-Sehnsüchte halt. Sogar die Seepolizei hat dafür Verständnis – meistens.

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