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Super-Food für Sportler: Die Leistungssteigerung ist besser als beim Dopingmittel Epo. 
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Wirkt besser als Epo – und ist legal: Wie dich Fleisch, Fisch & Co. stärker, fitter und schlanker machen



Ein Listical von unserem Contentpartner

Zahlreiche aktuelle wissenschaftliche Studien aus den USA belegen, dass du allein durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel deine physische Bestform um bis zu 15 Prozent steigern kannst. Beim Dopingmittel EPO liegt die Leistungssteigerung zum Vergleich nur bei 7 Prozent. Also auf zu 13 Lebensmitteln, die dich ganz legal und ohne Nebenwirkungen stärker, fitter und schlanker werden lassen.

Fleisch

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Dem Fleisch (möglichst mager) kommt in einer Fitnessernährung eine wichtige Rolle zu. Denn neben wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen liefert es hochwertiges und leicht verdauliches Eiweiss (ca. 22 g pro 100 g) sowie eine ordentliche Portion Eisen, das die Sauerstoffaufnahme des Blutes optimiert.

Dabei gilt: Je roter das Fleisch, desto mehr Eisen steckt drin. Für Freizeitsportler/-innen empfiehlt sich zwei-, dreimal die Woche 150 g Fleisch.

Fisch

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Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, mehrfach ungesättigte Omega-3- Fettsäuren und satte Proteine (ca. 28 g pro 100 g): Kaltwasserfisch (wie z.B. Lachs und Thunfisch) verfügt wie kaum ein anderes Lebensmittel über wertvolle Inhaltsstoffe.

Mindestens zweimal pro Woche sollte dieser deshalb auch bei Sportler-/innen bzw. Fitnessfans auf dem Speiseplan stehen.

Vegi-Alternativen

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Wer kein Fleisch oder Fisch isst, sollte regelmässig zu Sojakäse greifen, der reichlich hochwertiges, pflanzliches Protein (ca. 16 g pro 100 g), Eisen, Kalzium, Kalium, Magnesium, Zink und nur wenig Fett und Kohlenhydrate enthält. Mit kräftigen Gewürzen verfeinert und angebraten, schmeckt auch er lecker.

Hühner-Eier

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Seit dem Altertum wird das Ei als besonders fit machendes Lebensmittel gerühmt. Denn neben gesundem tierischen Eiweiss, gesättigten und ungesättigten Fettsäuren enthält es auch eine grosse Palette an Mineralstoffen, Vitaminen und wertvollen Aminosäuren.

Ein Ei mit nur 90 Kalorien zum Frühstück deckt ein Viertel des täglichen Bedarfs an Proteinen und Vitaminen ab. Sehr hoch sind die Anteile an Selen, Zink und Vitamin E, die für Sporttreibende besonders wichtig sind.

Die Furcht vor dem Cholesterin ist unbegründet, wie neuste wissenschaftliche Langzeitstudien ergaben. Es sei denn, Sportlerinnen oder Sportler leiden an einer Hypercholesterinämie. Dann ist eine ärztliche Abklärung angebracht.

Kakao

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Der beliebte Ovo- oder Schoggidrink aus Kindertagen ist ein perfektes Fitnessgetränk. Die darin enthaltenen Molke-Proteine unterstützen die Muskeln bei der Regeneration und dem Wachstum. Der Kakao verfügt über viel Kalzium und Vitamin D, das Gelenke und Knorpel schützt.

Kirschen

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Kirschen sind echte Alleskönner für die Fitness: Neben vielen wichtigen Mineralstoffen enthalten sie auch wertvolle Vitamine und Carotinoide. Die kleinen Früchtchen wirken zudem entzündungshemmend. Wie Forscher der Universität Michigan herausfanden, können die in Kirschen enthaltenen Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe sogar durch hohe Trainingsintensitäten entstandene Muskelschäden reduzieren. Das bedeutet weniger Muskelkater.

Ausserhalb der Früchtesaison können für gesunde Smoothies bzw. Fruchtsäfte auch tiefgefrorene Kirschen verwendet werden.

Nüsse

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Nüsse sind nicht nur für Sporttreibende, die einen höheren Energiebedarf haben, sonder auch für Abnehmwillige ein idealer Snack. Denn Nüsse sind dank vielen wertvollen ungesättigten Fettsäuren nicht nur äusserst gesund, sondern halten auch lange satt.

Ganz besonders gesund sind ungeschälte Mandeln. Denn diese Gesundheits-Booster senken perfekt den «schlechten» (LDL) Cholesterinspiegel, indem die in den Mandeln enthaltenen Phytosterine die Cholesterinaufnahme im Darm hemmen.

Früchte

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Optimal als Zwischenmahlzeit für Sportler-/innen bzw. Fitnessbewusste eignen sich auch Früchte wie Bananen, Aprikosen, Kiwis, Mandarinen, Birnen und Äpfel. Sie verfügen allesamt über viele Vitamine und Mineralstoffe, die sich positiv auf das Nervensystem und die Muskelfunktionen auswirken. Püriert mit Buttermilch oder einem Natur-Joghurt ergeben sie auch einen perfekten Drink nach dem Workout.

Hirse

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Sehr hilfreich nach Trainingseinheiten ist auch der Konsum von Hirse (z.B. in einem Müesli). Sie enthält neben Kohlenhydraten, die die Muskelspeicher auffüllen, auch viel pflanzliches Eisen, das die Blutbildung anregt und damit die Regeneration des Körpers fördert.

Hüttenkäse

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Wenn du viel Zeit im Kraftraum verbringst, um deine Muskeln zu stärken bzw. zu vergrössern, solltest du häufiger zu Hüttenkäse greifen. 200 g enthalten zirka 25 g Eiweiss, das ein schnelles Muskelwachstum fördert.

Hüttenkäse ist auch für Abnehmwillige als Abendmahlzeit (mit Gurke, Salat, Tomaten, Eiweissbrot) sehr zu empfehlen.

Buttermilch

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Ein Becher Buttermilch (5 dl) mit 200 Kilokalorien liefert rund 17 g Eiweiss. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate (ca. 20 g) liegen als Milchzucker vor und beeinflussen damit unseren Blutglukosespiegel nur schwach.

Statt fruchtige Fertig-Buttermilch zu trinken, solltest du besser zu reiner Buttermilch greifen. Falls dir diese nicht schmeckt, füge einfach etwas Honig und frische Früchte hinzu.

Leinsamen

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Ideal für Sportler-/innen bzw. Fitnessbewusste sind auch Leinsamen, die du ganz easy Salaten, Canapés (z.B. mit Hüttenkäse) oder Müsli hinzufügen kannst. Die darin reichhaltig steckenden essentiellen Aminosäuren fördern den Muskelaufbau und damit die Fettverbrennung. Zudem verfügen die Samen über einen sehr hohen Anteil an Magnesium, der sich positiv auf die Muskeltätigkeit und die Regeneration auswirkt. Dank eines hohen Anteils an Kalzium stärken Leinsamen auch die Knochen.

Gemüsebrühe

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Eine schmackhafte Gemüsebrühe gleicht nach schweisstreibenden Trainings nicht nur deinen Flüssigkeitshaushalt rasch aus, sondern versorgt dich auch mit Salz und wichtigen Mineralien, die die Regeneration fördern. Du fühlst dich dadurch schneller wieder fit.

Gemüsebrühen sind auch ein probates Stärkungsmittel bei Erkältungskrankheiten mit Fieber.

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13Alle Kommentare anzeigen
    Alle Leser-Kommentare
  • johnny_maroni 17.01.2016 18:15
    Highlight Highlight Protein in Fleisch ist nicht leichtverdaulich sondern schwerverdaulich, da durch kochen denaturiert. Nach dem Verzehr einer ordentlichen Portion Fleisch fühlt man sich deshalb schwer, nach einer vegetarischen nicht. Studien zufolge haben vegetarische Sportler bessere Ausdauer- und Regenerationsfähigkeiten.
    • kliby 17.01.2016 20:07
      Highlight Highlight johnny, für dich sind da auch vegi-alternativen aufgeführt. wo ist das problem?
    • Herr Lehmann 17.01.2016 20:45
      Highlight Highlight @johny_macaroni:die vegetarische Kollegen haben nicht bessere Leistungsfähigkeit, o.a., weil a) können sie sich auch einseitig und b) falsch, usw. ernähren! Ich hab eine Kollegin, die ist eine sehr strenge Vegetarierin, ernährt sich aber ausschliesslich von vegetarischen Kuchen, Teigwaren usw, und macht wenig Sport, bzw. sieht nicht besonders sportlich aus. Somit ist diese Art von Vegetarier definitiv leistungsschwächer (Ausdauer) statt andere Frauen (und auch Männer), die sich ausgewogen ernähren, zwischendurch mal ein mageres Stück Fleisch verspeisen und sich fit übers Wasser halten.
    • ⚡ ⚡ ⚡☢❗andre ☢ ⚡⚡ 17.01.2016 23:54
      Highlight Highlight Bullshit! Esse seit 1.5 Jahren ketogen und habe mich kein einzige mal schwer gefühlt.
    Weitere Antworten anzeigen
  • Mafi 17.01.2016 17:38
    Highlight Highlight Stimmt schon. Aber ich kann es nicht unterlassen, zu sagen dass mit EPO noch 7% zu den 15% mit dem Essen dazukommen.

    Nicht das es eine gute Wahl wäre... :p
  • Ophelia Sky 17.01.2016 17:06
    Highlight Highlight Umwelttechnisch gesehen ist 2x Fisch pro Woche sehr schlecht. (Vgl. WWF) Kann man nicht einen Artikel zu gesunder (Sport-)Ernährung schreiben ohne so viel Fisch zu empfehlen?
    • Pisti 17.01.2016 17:29
      Highlight Highlight Du meinst wohl zu Umweltbewusster Ernährung, denn gesund sind die aufgeführten Lebensmittel definitiv.
    • Tilman Fliegel 17.01.2016 17:49
      Highlight Highlight Kürzlich war auf sf eine Doku zu Norwegischem Zuchtlachs. Ich bin jetzt nicht einer, der wegen jeder Pressemitteilung seine Ernährung umstellt, aber das Zeugs fass ich nicht mehr an.
    • The Destiny // Team Telegram 17.01.2016 23:09
      Highlight Highlight Ich hoffe ab und zu mal sushi essen gehen bringt mich nicht um. =>.<=
    Weitere Antworten anzeigen
  • Karl Müller 17.01.2016 16:23
    Highlight Highlight Danke für diese Geheimtipps! Aber da fehlt noch:

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