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hampelmann

Diese Fitnessübung sieht vielleicht etwas albern aus, ist aber durchaus effektiv. Bild: shutterstock

Von wegen Kinderkram: Hier kommen 13 Fakten zu einem der effektivsten Fitnessklassiker – dem «Hampelmann»

Hampelmänner gelten zu Unrecht als harmlose Kinderübung. Denn sie bringen jeden zum Schwitzen. Alles, was man für die sportliche Hampelei benötigt, ist ein wenig Platz, die richtige Technik – und viel Puste.



Ein Artikel von

Spiegel Online

Personal Trainer, teures Equipment, Fitness-Apps? Auch ohne all das lässt sich der Körper in Wallung bringen – mit Fitnessklassikern wie dem Hampelmann. Das ist eine einfache und effektive Ganzkörperübung ohne Schnickschnack. So geht's.

1. Wie geht der Hampelmann?

Alles, was man für die Ausführung von Hampelmännern benötigt, ist etwas Platz zum Springen und etwas Raum für die schwingenden Arme.

2. Ausgangsposition:

3. Bewegungsablauf:

Hier die Videoanleitung eines Profis:

abspielen

YouTube/Howcast

4. Wie geht's nicht? 

Wichtig ist, dass man die Bewegung kontrolliert ausführt. Auf Folgendes solltest du achten:

5. Was bringt's?

Ausdauer, Kraft-Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination – und Spass: Ordentlich viele Hampelmänner heizen dem Herzkreislaufsystem ordentlich ein. Eine ideale Übung fürs Auf- und/oder Abwärmen, auch geeignet als Cardio-Training und zur Gruppenbespassung.

Der Hampelmann, auf Englisch als «Jumping Jack» bekannt, ist eine «Bodyweight»-Übung, also eine Bewegung, die mit Eigengewicht arbeitet statt mit Geräten oder Gewichten.

Wie bei Liegestützen, Kniebeugen oder Sit-ups werden nicht einzelne Muskeln isoliert trainiert, sondern ganze Muskelketten gestärkt. Das Tolle am Hampelmann: Der ganze Körper – Beine, Arme, Rumpf und Oberkörper – wird durchblutet und gekräftigt. Durch die federnden Bewegungen werden zudem die Faszien aktiviert. So bleibt der Körper geschmeidig.

6. Was gibt's für Variationen?

Man kann die Übung je nach Schwierigkeitsgrad und Leistungsstand individuell variieren, indem man die Intensität, Schnelligkeit oder Dauer ändert.

7. Bodenständiger Hampelmann

Menschen, die aus irgendeinem Grund nicht springen dürfen, können oder wollen, machen den bodenständigen Hampelmann. Dabei wird das Hüpfen einfach weggelassen. Stattdessen macht man beim Armheben abwechselnd einen Seit-Ausfallschritt.

8. Ampelmann statt Hampelmann

Statt zur Seite zu springen, gehen Arme und Beine abwechselnd nach vorne beziehungsweise nach hinten. Oder versuch mal, beides zu kombinieren: Die Beine gehen zur Seite, die Arme nach vorne. Schult das Koordinationsvermögen und hebt die Laune.

9. Vom Hampelmann zum Star

Das ist die Hammerhart-Version. Der «Star Jump» ist insbesondere in Boot Camps beliebt und bei Soldaten verhasst, weil der Sternsprung schnell schwere Beine macht. So geht's: Aus der Hocke heraus, Hände liegen auf den Füssen, explosiv nach oben springen, Arme und Beine schräg ausstrecken, sodass der Körper etwa einem Stern ähnelt. Wieder in der Ausgangshocke landen.

10. Wer macht's?

Keine Scheu vor dem Hampelmann. So ziemlich jeder Star, der Fitnessvideos produziert, hat die Übung im Programm. Vorturner wie Jane Fonda, Barbara Becker oder Wladimir Klitschko machen den Hampelmann. Ansonsten ist der Hampelmann eine der demokratischsten Sportübungen überhaupt: Ob Kleinkind oder Soldat, ob Mann oder Frau – jeder kann den anderen überbieten.

11. Wer kann am meisten?

Sogar die US-amerikanische First Lady, Michelle Obama, ist ein Hampelmann-Fan. 2011 initiierte sie die Bewegung «Let's Move» gegen Fettleibigkeit bei Kindern. Sie war Teil des Rekords «Die meisten Menschen, die Hampelmänner innerhalb von 24 Stunden machen.» Laut dem Guinness-Buch der Rekorde haben 300'265 Menschen daran teilgenommen.

Von Frank Joung

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