Der menschliche Körper braucht Protein, damit er langfristig gesund bleibt. Viele Körperteile bestehen hauptsächlich aus Eiweiss: Muskeln, Haare, Fingernägel. Doch dieses Eiweiss muss nicht zwangsläufig über Nahrungsmittel tierischen Ursprungs (Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch) gedeckt werden. Das ist eine mittlerweile überholte Vorstellung.
Eine proteinhaltige pflanzliche Ernährung ist ohne Mangel möglich. Vor allem, wenn man bedenkt, dass die Kilokalorien aus Eiweiss bei der täglichen und ausgewogenen Ernährung etwa 10-15 Prozent ausmachen sollten. Dieser Anteil ist überschaubar und kann bei Bedarf zudem mit zusätzlichen Eiweissquellen und Shakes ergänzt werden, denn auch für den Sportlerbedarf (bei Interesse an Muskelaufbau) existieren vegane Alternativen.
Quinoa ist kein Getreide – auch wenn es so aussieht. Das runde Korn wird als Pseudogetreide bezeichnet. Seine Eigenschaften als Lebensmittel sind für Veganer eine grosse Unterstützung, was den Proteinbedarf angeht. Pro 100 Gramm Quinoa kann der menschliche Körper 14 Gramm Eiweiss verwerten. Zudem enthält Quinoa kein Gluten und verfügt über das gesamte Aminosäurenprofil.
Sehr beliebt als vegane Eiweissquelle ist Seitan. Der asiatisch angehauchte Fleischersatz besteht aus Weizeneiweiss (und damit aus Gluten) und liefert 25 Gramm Protein auf 100 Gramm. Dieser Wert ist beachtlich. Wer kein Problem mit Gluten hat, kann seine Eiweissdepots damit optimal auffüllen.
Klein und praktisch bereichert die Linse den veganen Speiseplan. Die Hülsenfrucht liefert einen Eiweissanteil von geschätzten 22 Prozent. Als Fleischersatz in der Bolognese-Sauce sind rote Linsen ein absoluter Klassiker in der pflanzlichen Küche. Unbedingt ausprobieren! Das schmeckt auch Kindern.
Durch seinen neutralen Geschmack ist der eiweissreiche Tofu sehr vielfältig einsetzbar: Tofusteaks, in Süssspeisen, als Käseersatz, geräuchert oder einfach gewürfelt in den Salat. Pro 100 Gramm stecken im Tofu ungefähr 17 Gramm Protein.
Mit einer Hand Haferflocken in den Tag zu starten, ist für den Proteinhaushalt der Körpers eine gute Idee. Der Eiweissanteil von 15 Prozent in Kombination mit vielen B-Vitaminen empfiehlt die Haferflocke als veganes Fitnessfood. Einfach zum Frühstück mit Sojajoghurt und Obst anrühren. Fertig!
Sojamilch und Sojajoghurt sind bekömmliche Alternativen zu Kuhmilch, die wohl jeder Veganer im Kühlschrank hat. Wen es stört, dass diese oft mit Zucker versetzt sind, findet ohne Probleme auch naturbelassene Produkte. Ein Mehrwert für die Gesundheit: Sojaprodukte sind Eiweissquellen ohne Cholesterin.
Wer knabbert nicht gerne eine Handvoll Nüsse gegen die Heisshunger-Attacke zwischendurch? Die Auswahl ist gross: Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne, Mandeln, Cashewkerne oder Sonnenblumenkerne. Nüsse enthalten Protein, gute Fette und haben einen ausgleichenden Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel. Absolut empfehlenswert!
Chia-Samen sind pflanzliches Powerfood. Die vegane Szene liebt Chia-Pudding und andere köstliche Nachspeisen aus den kleinen Körnern. Als Eiersatz in Kuchenrezepten können die Supersamen ebenfalls verwendet werden. Die Samen enthalten nicht nur Eiweiss, sondern auch Kalzium und sind in hohem Masse sättigend.
Grünkohl, Brokkoli oder Spinat – grünes Blattgemüse enthält verhältnismässig viel Protein. Zudem liefert das grüne Gemüse auch eine grosse Menge an Mikronährstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Doch aufgepasst: Das Aminosäurenprofil ist nicht vollständig, das heisst eine Kombination mit anderen Eiweissquellen ist immer sinnvoll, um die Versorgung des Körpers mit allen essenziellen Aminosäuren zu gewährleisten.
Sportler können zur eiweissreichen Nahrungsergänzung auf Produkte aus Sojaprotein, Reisprotein, Erbsenprotein, Hanfprotein und Lupinenprotein auswählen. Der Mix ist besonders empfehlenswert. In diesem Fall ergänzen sich die Aminosäurenprofile der einzelnen Produkte gegenseitig, wodurch die Wertigkeit des Proteins noch verbessert wird.
(Ein Beitrag von gesundleben.ch)
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