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Studien deuten darauf hin, dass ein kurzes, aber intensives Workout genauso effektiv wie Ausdauersport ist. bild: shutterstock

Warum lang und ausdauernd, wenn's auch zackig gehen kann? Das superkurze, supereffektive Intensiv-Training liegt klar im Trend

Keine Lust auf langes Training? Macht nichts, es reichen auch ein paar Minuten pro Tag. Studien deuten darauf hin, dass kurze Intensivprogramme genauso fit halten wie lockerer Ausdauersport. 

14.07.15, 09:37

Ansgar Mertin / spiegel online

Ein Artikel von

Die Zeit des lockeren Radelns oder gemütlichen Dauerlaufs ist vorbei – so zumindest sieht es die Sportwissenschaft. Mehrere, meist kleine Studien, weisen darauf hin, dass schon ein kurzes, dafür aber intensives Training den Körper ebenso fit und gesund hält, wie das lang angepriesene leichte und zeitintensive Ausdauertraining.

Neben der allgemeinen Fitness stärkt das kurze Intensivtraining etwa das Herz-Kreislauf-System ähnlich wie Ausdauersport, berichten Forscher in einem Übersichtsartikel im Fachmagazin «Sports Medicine», für den sie 16 Studien mit knapp 320 Patienten ausgewertet haben.

«All-Out-Belastung» lautet die Devise

Eine kleine Pilotstudie mit 14 übergewichtigen, aber gesunden Probanden, kam anschliessend zu einem ähnlichen Ergebnis. In dem Versuch hatten Forscher das Intensivtraining auf die Spitze getrieben: Dreimal die Woche mussten die Kandidaten für dreimal 20 Sekunden bis zur absoluten Erschöpfung in die Pedale treten, eine so genannte «All-Out-Belastung». Zum Einfahren und zwischen den Belastungseinheiten gab es zweiminütige, langsamere Erholungsphasen und am Schluss drei Minuten lockeres Treten. Nach zehn Minuten war alles überstanden.

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Wer so trainieren möchte, sollte vorher einen Belastungstest beim Sportmediziner absolvieren. Zwar gilt das Credo, Herzkranke dürften nur noch leicht trainieren, nicht mehr uneingeschränkt. Ein solch intensives Training kann bei vorgeschädigtem Herz allerdings gefährlich werden.

Bei den gesunden Probanden der Studie führte das intensive Training nach sechs Wochen zu einer deutlichen Verbesserung der Fitness. Die maximale Sauerstoffaufnahme der Muskelzellen nahm um zwölf Prozent zu, der Stoffwechsel wurde angeregt und der Blutdruck sank. Die sieben Männer hatten zudem einen niedrigeren Blutzuckerspiegel.

Training für mehr Stressresistenz

Eine Vergleichsgruppe, die parallel ein klassisches Ausdauertraining absolvierte, gab es in der Untersuchung allerdings nicht, sodass sich Vorteile gegenüber dem Ausdauertraining nicht direkt ablesen lassen. Sportwissenschaftler gehen unter Berücksichtigung aller Untersuchungen zum Intensivtraining aber davon aus, dass besonders das Herz profitiert.

«Bei kurzen hohen Belastungsspitzen steigt die Menge an Stresshormonen im Blut kurzzeitig extrem an», erklärt Wilhelm Bloch, Leiter der Abteilung Molekulare und zelluläre Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS). Dadurch würden die Stressrezeptoren am Herzen unempfindlicher. Es entwickle sich eine Stressresistenz, die vor Herzinfarkt und Schlaganfall schützen könne.

Sollten sich zudem die Hinweise auf einen sinkenden Blutzuckerspiegel durch das Intensivtraining bestätigen, könnte es insbesondere auch Zuckerkranken empfohlen werden: Eine Verbesserung des Zuckerstoffwechsels ist der Grund, weshalb Patienten mit Typ-2-Diabetes besonders von Sport profitieren. «Bei körperlicher Belastung nehmen die Muskelfasern viel Zucker auf», so Bloch. Dadurch sinke der Zuckerspiegel im Blut und damit auch der Insulinbedarf.

Praktische Übungen für Einsteiger

Wer keine Lust auf Gerätetraining oder Intervalllaufen hat, aber trotzdem kurz und intensiv trainieren möchte, für den gibt es das Intensivtraining auch in einem wissenschaftlich erprobten Sieben-Minuten-Programm. Es besteht ausschliesslich aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und ist eine Weiterentwicklung des in den 50ern entwickelten Zirkeltrainings. Es schult Kraft, Fitness und Motorik zugleich.

Training für Fortgeschrittene

Für ambitioniertere Sportler gibt es eine zusätzliche Trainingsvariante, bei der Gewichte die Übungen erschweren: «The Advanced 7-Minute Workout», das die Firma EXOS entwickelt hat. Wer das Programm ausprobieren möchte, kann sich eine kostenlose App der New York Times herunterladen.

Fit wie ein Sondereinsatzkommando

Auch in Fitnessstudios ist der Trend zum hochintensiven Training längst zu finden. So setzt etwa das «Cross-Fit-Training» auf höchste Belastungen. Dazu werden Übungen aus dem Gewichtheben, Sprinten, Turnen und Zirkeltraining kombiniert.

Auch deutsche Polizisten werden mit Intensivtraining traktiert. «Wir betreuen seit vielen Jahren die Spezialeinsatzkommandos (SEK) der Polizei», sagt Joachim Mester, Leiter des Deutschen Forschungszentrums für Leistungssport an der Deutschen Sporthochschule Köln. Ziel sei es, in kurzen Belastungszeiten ein extrem hohes Niveau der körperlichen Leistungsfähigkeit und der Einsatzbereitschaft zu erhalten. «Hier sind intensive Belastungen das Mittel der Wahl.»

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Yanik Freudiger, 23.2.2017
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    Alle Leser-Kommentare
  • Gelöschter Benutzer 15.07.2015 21:15
    Highlight immer diese Abkürzungen tsts... Letzten Endes läufts doch darauf aus: will ich etwas für meine Gesundheit tUn oder nicht? Da sind doch 3 - 4h Sport pro Woche nicht zu viel verlangt. Und von wegen keine Zeit: in keiner Epoche hatte der Mensch in der breiten Masse so viel Freizeit. Wer es da nicht schafft 2 mal ne Stunde Joggen einzubauen plus noch 2h irgendwas das einem sonst noch begeistert (biken, klettern, ausgedehnter Spaziergang nach dem Essen, Tennis oder sonst was) der hat auch nicht die Zeit um solche Superschnell-Workouts regelmässig durchzuziehen. Da lügt man sich doch einfach selber was vor.
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