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«Normaler» Zucker schmeckt zwar gut, wertvolle Nährstoffe bringt er aber nicht mit. Bild: KEYSTONE

Gute Süsse, schlechte Süsse

Agavensirup, Stevia, Kokosblüten: Was taugen die Zucker-Alternativen?

Mit dem Griff zur Zucker-Alternative glauben viele Verbraucher, ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun. Doch die vermeintlich natürlichen Produkte sind nicht immer die bessere Wahl. Ein Überblick.

19.02.15, 07:02

Bettina Levecke / spiegel online

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Mehr als acht Stunden dauert es, bis sich eine grobe Zuckerrübe in feinen, raffinierten Haushaltszucker verwandelt hat. Der schmeckt zwar gut, wertvolle Nährstoffe bringt er aber nicht mit. «Beim Verarbeiten gehen die Mineralien und Vitamine aus der Rübe fast vollständig verloren», sagt Elektra Polychronidou vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung. «Übrig bleiben nur sogenannte leere Kalorien.»

Gerade diese steigern allerdings den Appetit: Zucker kann – besonders als Inhaltsstoff in verarbeiteten Lebensmitteln – laut Experten süchtig machen und bei hohem Verzehr das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Aus diesem Grund versuchen viele, ihre Speisen mit anderen Produkten zu süssen. Ein Gewinn ist das nicht immer.

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Dicksäfte

Agaven: Ihr süsser Saft ist weniger verarbeitet als Haushaltszucker. Bild: AP

Wer weniger stark verarbeiteten Zucker essen möchte, setzt auf natürliche Süssungsmittel wie Dicksäfte. Der Saft von Äpfeln, Birnen, Trauben und Agaven wird durch ein Vakuumverfahren zu einem dickflüssigen Sirup konzentriert. Dadurch bleiben Mineralstoffe, Spurenelemente und zum Teil sekundäre Pflanzenstoffe in grösseren Mengen erhalten.

«Dass sollte jedoch nicht als Argument betrachtet werden, nun ganz viel Sirup zu verzehren», sagt Polychronidou. Im Gegenteil: Dicksäfte haben einen hohen Fruchtzuckergehalt (Fruktose). Nach Untersuchungen des Universitätsklinikums Tübingen kann eine hohe Fruchtzuckeraufnahme den Stoffwechsel stören und eine Insulinresistenz fördern. Zudem bekommen einige Menschen Verdauungsprobleme beim Verzehr hoher Fruchtzuckermengen.

Stevia

Stevia-Pflanze: Deutlich höhere Süsskraft als herkömmlicher Zucker. Bild: JORGE ADORNO/REUTERS

Das Süsskraut Stevia ist in den vergangenen Jahren immer beliebter geworden. Die Vorteile: Stevia beeinflusst den Insulinstoffwechsel nicht und hat keine Kalorien. «Man sollte aber wissen, dass die Produkte im Handel keine Naturprodukte sind», sagt Polychronidou. Stattdessen bestehen die Produkte aus isolierten Steviolglycosiden, den süssschmeckenden chemischen Verbindungen der Pflanze. Diese werden in sehr aufwendigen chemischen Verfahren extrahiert. Für den Biohandel sind sie damit nicht zulässig.

Zudem entlarvt der Blick auf die Zutatenliste viele Produkte als reine Mogelpackung: «Da Stevia kaum Masse ins Produkt bringt, wird oft noch anderer Zucker zugesetzt», sagt Polychronidou. Gut zu wissen: Vier Milligramm Steviolglycosid pro Kilogramm Körpergewicht gelten als unbedenklich. Eine Menge, die laut Warnungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (Efsa) jedoch zum Beispiel durch Getränke, leicht überschritten werden kann.

Xylit

Xylit wird aus der finnischen Birke gewonnen. bild: wikipedia/Paul Lenz

Hinter dem kryptischen Namen verbirgt sich der Zuckeraustauschstoff Xylitol, ein Zuckeralkohol, der von Natur aus in vielen Pflanzen vorkommt und auch im menschlichen Körper als Zwischenprodukt bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten entsteht. Klinische Studien weisen darauf hin, dass Xylit vor Karies schützen kann. Der Zuckeraustauschstoff kommt aus diesem Grund seit vielen Jahren in zahnfreundlichen Süssigkeiten zum Einsatz.

Die Industrie bewirbt das Produkt häufig als natürlichen Zucker aus finnischem Birkenholz, doch Verbraucher sollten genau auf die Verpackung schauen, denn Xylit wird auch aus den Abfällen von Maiskolben gewonnen. Die Verwendung von gentechnisch verändertem Mais lässt sich dabei nicht immer ausschliessen, es sei denn das Produkt trägt ein Biosiegel. Dass Xylit bei gleicher Süsskraft wie Haushaltszucker nur 40 Prozent der Kalorien enthält, ist ein klarer Vorteil. Zum häufigen Verzehr ist es trotzdem nicht geeignet, sagt Polychronidou: «Im Übermass wirkt Xylit blähend und abführend.»

Kokosblütenzucker

Der Zucker, der aus der Blüte der Kokospalme gewonnen wird, ist nicht nur süss, sondern auch reich an Mineralien. bild: wikipedia/Kurt Stüber

Mit einem Kilopreis von 20 bis 40 Euro gehört Kokosblütenzucker zu den absoluten Luxusprodukten. Nicht ohne Grund: Asiatische Kleinbauern produzieren den Süssstoff aus Kokospalmenblüten in aufwendiger Handarbeit. Sein glykämischer Index von 35 ist im Vergleich zu Haushaltszucker (56-75) relativ niedrig. Er lässt also den Blutzuckerspiegel nicht so stark in die Höhe schnellen, der Insulinspiegel bleibt konstanter. Zudem enthalten viele Produkte eine grössere Menge an Vitaminen und Mineralien. «Dafür ist der Importweg wieder lang», kritisiert die Lebensmittelexpertin die Ökobilanz.

Welcher Zucker soll es nun sein?

Der eine ist billig, der andere dafür kalorienarm oder nährstoffreich: «Förderlich für die Gesundheit ist im Grunde aber keiner», sagt Elektra Polychronidou. Sie rät dazu, so wenig Zucker wie möglich zu verzehren – egal welchen – und Süssigkeiten gegen Obst auszutauschen.

Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als zehn Prozent der täglichen Gesamtenergie in Form von Zucker aufzunehmen. Das würde bei 2000 Kilokalorien etwa einer maximalen Aufnahme von 50 Gramm Zucker entsprechen. «Die meisten Menschen in Deutschland essen derzeit aber dreimal so viel», sagt Polychronidou.

Hintergrundinformationen 

Jeder Deutsche verzehrt im Durchschnitt 36 Kilo Zucker pro Jahr, das sind drei Kilo pro Monat. Die Löffel für Kaffee und Tee sind dabei die geringste Menge. Den meisten Zucker, rund 83 Prozent, verspeisen wir mit verarbeiteten Lebensmitteln wie Süssigkeiten, Backwaren, Milchprodukten oder Fertiggerichten. Das Problem: Der Körper gewöhnt sich an die durch diese Produkte vorgegebene Süsse.

Ernährungsexpertin Elektra Polychronidou empfiehlt, die Süssschwelle langsam herunterzuregulieren: «Reduzieren Sie zum Beispiel nach und nach – über Monate – die Menge Zucker für den Kaffee, bis er irgendwann auch ungezuckert schmeckt. Bei selbst zubereiten Joghurts mit Obst und wenig Zucker oder Backrezepten mit einem Drittel weniger Zucker bestimmen Sie, wie viel Zucker aufgenommen wird.» Ganz besonders wichtig: Möglichst häufig unverarbeitete Lebensmittel verwenden, das senkt den Zuckerkonsum am deutlichsten.

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Yanik Freudiger, 23.2.2017
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