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muskel training eiweiss shake

Bild: shutterstock

Mythos Kraft-Drinks

Viele Menschen greifen nach dem Krafttraining zum Eiweiss-Shake – doch leider bringt das gar nichts

26.02.15, 08:54 30.03.15, 11:32

katrin witte / gesundleben

Ein Artikel von

Wer Sport macht, setzt sich ganz zwangsläufig mit einer optimalen Ernährung auseinander. Genauso zwangsläufig kommt man um das Thema Eiweissaufnahme und Muskelaufbau nicht herum. Genau dort haben sich in den letzten Jahren allerdings eine Menge Unwahrheiten zusammengesammelt, die auch von Sportwissenschaftlern, Trainern und Profilsportlern noch immer zum Besten gegeben werden.

Ein grosser Ernährungsmythos betrifft Eiweiss-Shakes. Die bekommt man in nahezu jedem Fitnessstudio und in jedem Fitness-Magazin als wichtige Ergänzung angeboten. Die Idee dahinter klingt einleuchtend: Der Muskel benötigt Eiweiss für den Aufbau. Ganz besonders wichtig sei die Zugabe nach dem Sport, damit sich der Muskel schnell regeneriert und sich die Energie aus den richtigen Speichern holt. Nach dem Sport ist der Eiweissbedarf erhöht, eine schnelle Zufuhr – in Form eines Eiweiss-Shakes (gern angerührt aus Pulver, auf Basis von Molkeneiweiss beispielsweise) – soll daher wichtig sein.

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Eine Untersuchung, veröffentlicht bei Medical News Today, kommt da zu einem ganz anderen Schluss. Selbst ein leicht erhöhter Eiweissbedarf eines Freizeitsportlers kann demnach ohne Probleme durch die ganz normale Ernährung abgedeckt werden. Der Mythos, dass es wichtig sei, nach dem Training dem Muskelaufbau durch die Zugabe einer Portion Eiweiss in Form eines ergänzenden Eiweiss-Shakes zu sich zu nehmen, ist widerlegt.

Industrielle Eiweiss-Shakes

Dabei geht es gar nicht in erster Linie gegen die industriell gefertigten Shakes, sondern gegen die zusätzliche Aufnahme ganz allgemein. Der Körper kann mit der geballten Zugabe nicht viel anfangen. Tatsächlich geht nur ein geringer Teil eines Sportlershakes direkt in die Muskeln.

Selbst für Vegetarier oder Veganer ist die empfohlene Aufnahmemenge von 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht am Tag ohne Ergänzungen machbar. Gleiches gilt für einen erhöhten Bedarf in Trainingsphasen. Denn der Körper kommt am besten mit einer stetigen Zugabe von Eiweiss klar, fanden die Forscher heraus.

Anstelle der bekannten Eiweiss-Shakes sollte man daher besser über den Tag verteilt auf eine genügende Versorgung mit Proteinen sorgen. Ernährungsweisen, die wie zum Beispiel «Schlank im Schlaf» die Aufnahme von Eiweiss nur zu bestimmten Tageszeiten (abends) befürworten, seien dann allerdings ein Problem beim Muskelaufbau. Denn die Tagesbilanz gerät damit zu sehr durcheinander. Einen grossen Teil des Tages wird Eiweiss vom Speiseplan verbannt, und dann viel auf einmal zugeführt. Damit kommt der Körper nur sehr schlecht klar.



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    Alle Leser-Kommentare
  • droelfmalbumst 27.02.2015 09:31
    Highlight Was denn das für ein Bericht? Ich gehe 3x die Woche ins Gym. Pumpe 1h lang. Nach dem Training esse ich normal, meistens Poulet und Nudeln.
    Als Dessert haue ich mir ein Protein-Shake runter. An Trainingstagen nehme ich unmittelbar nach dem Training 3g Creatin. An Trainings-freien tagen nehme ich die 3g Creatin nach dem aufstehen. Das mache ich nun seit 4 Wochen. Essen tue ich noch genau so wie vorher. Aber durch diese Ergänzung habe ich in den 4 Wochen 4kg zugenommen... und nein, nicht an fett oder weil ich mehr esse...
    1 2 Melden
  • tom99 26.02.2015 22:18
    Highlight idiotischer bericht... alle bodybuilder nehmen als erstes am morgen und als erstes nach dem training sehr wohl protein zu sich.. im sogn. anabolen fenster, also innert max 30 minuten nach dem trainingsende, kombiniert mit carbs. die proteine sind vor allem fuer ein rasches recovering des trainierten muskels. kann man easy biologisch belegen. also bitte etwas mehr kritische pruefung, bevor irgend ein mist nachgeplapert wird..
    8 5 Melden
  • jungspund 26.02.2015 15:41
    Highlight http://www.medicalnewstoday.com/articles/263371.php
    2 1 Melden
  • jungspund 26.02.2015 15:33
    Highlight ach ja spannend ich finde die besagte Studie auf der genannten Seite nicht wohl aber einen Artikel der das Gegenteil behauptet. Im unterschied zum Artikel gibt es bei meiner Aussage auch eine Quelle!

    http://www.medicalnewstoday.com/articles/263371.php
    7 1 Melden
  • Gibaue 26.02.2015 14:56
    Highlight Der Proteinshake hilft um trotz Alltag auf die erforderlich Menge Protein zu kommen. Bodybuilder nehmen keine Protein Shakes, aber wer hat schon Zeit für 12 Mahlzeiten am Tag.. Nur zum Vergleich bei 75kg sind das 60g Proteine am Tag, dafür braucht man ca. 1.4 kg Quinoa. En guete;-)
    8 3 Melden
  • ⚡ ⚡ ⚡☢❗andre ☢ ⚡⚡ 26.02.2015 11:44
    Highlight Also die Aussage, dass man so schnell wie möglich nach dem Sport Eiweiss reinschütten soll ist doch Bullshit. Zudem geht es nicht darum, von wo der Körper die Energie holt, sondern dass die Zellregeneration Eiweiss braucht. Logischerweise dauert die Regeneration der Muskeln über Tage hinweg und entsprechend muss auch die Proteinversorgung sein. Was "normal" für "Freizeitsportler" sein kann, ist unter Umständen nicht genug für Krafttraining und leistungsorientierte Sportarten.
    3 2 Melden
  • Joachim Leu 26.02.2015 10:27
    Highlight Gibts da auch noch die Quelle dazu? Kann auch medicalnewstoday.com nichts dazu finden...
    13 1 Melden
  • tike 26.02.2015 09:21
    Highlight Richtig. Man sollte die Shakes nicht als Wundermittel sehen, sondern als Ergänzung einer Mahlzeit, die sonst zu wenig Protein enthalten würde.
    19 2 Melden
    • Ilovepies 26.02.2015 11:04
      Highlight Was ebenfalls unnötig ist.
      1. benötigt man für den kraftaufbau weniger eiweiss als zuweilen propagiert und 2. diese menge eiweiss problemlos mit entsprechender ernährung erreicht wird.

      Es gibt sowas von keinem vernünftigen grund eiweiss shakes zu trinken. Das ist marketing und ein riesen business. Lasst euch doch nicht veräppeln.

      Ps: muskelaufbau ist auch genetisch bestimmt. Nicht jeder erreicht dieselben resultate. Da hilfts auch nix mit mehr eiweiss.
      13 13 Melden
    • The Writer Formerly Known as Peter 26.02.2015 11:05
      Highlight Dem ist so. Denn die 0.8g je Kg Körpergewicht sind ganz schön viel. Eine normale Ernährung ohne gross darauf zu achten, vielleicht noch fleischarm, kommt niemals in die Nähe dieser Menge.
      21 3 Melden
    • tom99 26.02.2015 22:25
      Highlight allgemein ist es doch entscheidend, was das ziel ist: in BB will riesige muskeln und braucht mehr prote. manche nehmen bis 3 gr/kg body weight/tag, ein ruderer brauch ca 1,5 ein langlaufer sicher 1,0... und dann ist es zudem noch individuell, ja nach genetisch bedingten parametern.. so oder so: ein gutes pulver ist immer besser, als diesen hohen bedarf mit fleisch oder eiern abzudecken...das waer extrem ungesund.
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