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joggen musik

Die meisten Popsongs sind zu langsam – «Happy» von Pharrell Williams ist dagegen genau richtig. Bild: shutterstock

Hörst du beim Sportmachen gerne Musik? Dann sind 160 Beats pro Minute genau das Richtige für dich

Wummern die Bässe im richtigen Takt, fällt das Workout gleich viel leichter. Doch kann Musik die Leistung eines Sportlers wirklich steigern?

18.03.15, 06:31 30.03.15, 11:30


Ansgar Mertin / spiegel online

Ein Artikel von

Hochintensitätstraining, kurz HIT, ist derzeit das Zauberwort für viele Ausdauersportler: Statt stundenlang im Schneckentempo zu laufen, sollten es kurze, heftige Belastungsimpulse sein. Damit lässt sich die Fitness effizienter steigern. Doch viele Sportler scheuen harte Sprint-Intervalle, schliesslich läuft man da im «Unwohlfühlbereich».

Um sich das schweisstreibende Training etwas angenehmer zu machen, hören viele Sportler dabei Musik. Wenn die Bässe wummern, ist jede Anstrengung wie weggeblasen. Inzwischen haben Forscher sogar wissenschaftliche Belege dafür erbracht, dass Musik beim Training tatsächlich hilfreich sein kann.

Eine kürzlich veröffentlichte kleine Studie von Forschern der kanadischen McMaster University in Hamilton etwa konnte zeigen, dass mittelmässige Sportler, die keinerlei Erfahrung mit Intervalltraining hatten, in einem anaeroben Belastungstest mit Musik deutlich höhere Leistungen erbrachten als ohne Musik.

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Wichtig ist allerdings, dass sich die Sportler ihre Musik selbst aussuchen dürfen. Zu diesem Fazit kamen auch Wissenschaftler der California State University in Fullerton: In ihrer Studie aus 2012 konnten sie zeigen, dass Sportler bei Maximalkraft-Belastungen und in Sachen Explosivität deutlich von ihrer Lieblingsmusik profitieren. Im Gegensatz dazu hatten frühere Untersuchungen, die sich mit moderaten Ausdauerbelastungen bei vorgegebener Musik befassten, zu keinem klaren Ergebnis geführt.

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Besonders interessant ist eine Studie von tunesischen Forschern, die sich mit dem Tagesrhythmus der Leistungsfähigkeit beschäftigt: Während normalerweise die Leistungsfähigkeit abends grösser ist als morgens, verschwanden diese Unterschiede komplett, wenn die Sportler während des Aufwärmens Musik hörten.

Gute Laune, weniger Schmerzen

Doch worauf beruht diese Steigerung der Leistung durch Musik? «Die Antwort ist nicht ganz trivial», sagt Axel Knicker, Forscher am Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft der Deutschen Sporthochschule Köln. «Einerseits spürt der Sportler weniger Schmerzen, anderseits steigt seine Laune spürbar.»

So konnte ein brasilianisches Forscherteam zeigen, dass bei einem Fünf-Kilometer-Rennen Musik im ersten Drittel die Laufleistung deutlich verbessert – nicht jedoch auf den letzten anderthalb Kilometern. «Die Musik wirkt hier als Pacemaker, der ähnlich wie ein ‹Hase› bei Wettkämpfen das Geschwindigkeitsniveau der Läufer heben kann», sagt Knicker. «Die zweite Hälfte des Laufes wird dagegen durch die physiologischen Leistungsreserven bestimmt, die nicht mehr stark beeinflusst werden können: Der Hase zieht nicht mehr!»

Ein wesentlicher Punkt, so das Ergebnis einer kanadischen Studie, ist auch der Rhythmus: Demnach ist der Leistungszuwachs höher, wenn der Takt der Musik und der Bewegung synchron sind, als wenn der Takt nur wenig niedriger ist.

So klingen 160 Beats pro Minute

Die Ursache könnte ein Effekt sein, der schon Ende der Achtzigerjahre von kanadischen Wissenschaftlern beobachtet wurde: das «cardio-locomotor-coupling». Im Gegensatz zu Alltagsbewegungen, die häufig mit etwa zwei Schwingungen pro Sekunde erfolgen und weitgehend unabhängig vom Puls sind, fängt der Herzschlag bei höheren Belastungen an, sich mit dem Bewegungs-Rhythmus zu synchronisieren. Dann schwingen sich Schritt- oder Tretfrequenz, Atmung und Puls auf 2,5 bis 3 Hertz ein – was 150 bis 180 Beats pro Minute entspricht.

«Leider wird man in vielen Fitnessstudios auf dem Laufband noch mit dem normalen Pop-Mix von etwa 120 Beats pro Minute berieselt, der aus dem Kraftbereich herüberschallt», sagt Elfie Datzer, ehemalige Dozentin am Institut für Tanz und Bewegungskultur der Sporthochschule. «Das bremst die Sportler unnütz aus.»

Sinnvoller seien dagegen Songs mit etwa 160 Beats pro Minute. Gute Beispiele für den passenden Beat sind Kim Wildes «Kids in America», «Church» von T-Pain, «Happy» von Pharrell Williams, «The Middle» von Jimmy Eat World oder Taylor Swift mit «Shake it Off». Im Internet gibt es mittlerweile Stream-Anbieter, bei denen man sich die passende Lauf- oder Spinning-Musik – oft kostenpflichtig – individuell zusammenstellen kann, wie etwa Jog.fm.

So klingen 160 Beats pro Minute bei Pharrell Williams:

video: youtube/iamOTHER

So bei Taylor Swift:

video: youtube/TaylorSwiftVEVO

So bei Kim Wilde:

video: youtube/Julian H

So bei T-Pain:

video: youtube/TPainVEVO

Und so bei Jimmy Eat World:

video: youtube/JimmyEatWorldVEVO

Kick durch Dichte

Aber keine Regel ohne Ausnahme: «Es gibt auch Beispiele, wo langsamere Musik eine deutliche Pulserhöhung bewirkt, wenn sie überlagerte Rhythmen enthält», sagt Datzer. «Das ist zum Beispiel bei ‹Speed Demon› von Michael Jackson oder Raoul de Souzas ‹Sweet Lucy› der Fall». Oder bei «Weapon of Choice» von Fatboy Slim. Hier spielt weniger der Grund-Beat eine Rolle: «Es ist vielmehr die rhythmische Dichte mit ihren aggressiv dynamischen Tempo-Überlagerungen.»

Derzeit untersuchen die Forscher der Kölner Sporthochschule, inwiefern Musik die Schussleistung von Bogenschützen beeinflusst: Die Herzfrequenz kann das Zielen deutlich verbessern – oder auch verschlechtern. «Gute Schützen schaffen es, den Herzschlag vor dem Loslassen des Pfeiles zu verlangsamen und den Bogen so ruhig wie möglich zu halten», sagt Axel Knicker. «Die laufende Studie soll zeigen, ob Musik mit den für Ausdauerleistungen optimalen drei Hertz den Zielvorgang verbessern kann.»

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Charly Otherman, 5.5.2017
Watson kann nicht nur lustig! Auch für Deutsche (wie mich) ein Muss, obwohl ich das schweizerische nicht immer verstehe.

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    Alle Leser-Kommentare
  • Ilovepies 18.03.2015 10:38
    Highlight Kennt ihr diese us army sprechgesang texte? Sind rhythmisch und haben einen guten takt. Hab mal aus spass bei meinem letzten run während 80min für mich im kopf diesen rhythmus nachgesprochen. Drehte zwar beinahe durch, aber es ging sehr gut. Schrittlänge, tempo und die atmung, war alles rock solid und änderte sich nie.
    4 1 Melden
  • G.Oreb 18.03.2015 10:03
    Highlight Haha, bei «Happy» von Pharrell Williams würde ich die Wände hoch gehen. Wäre ja auch Sport, im Prinzip hätte der Song damit seine Aufgabe erfüllt. Grauenhaftes Lied, macht mich überhaupt nicht Happy...
    9 1 Melden
    • Tom Garret 18.03.2015 11:11
      Highlight Wär doch mal eine Idee, je schneller du rennst, desto schneller läuft der Sound. Bringt einem zu Höchstleistungen bei solchen Liedern die nerven :-)
      1 0 Melden
  • 's all good, man! 18.03.2015 09:13
    Highlight Als ob es nur Popmusik gäbe, die man zum Trainieren hören kann... ^^

    Sehr gut beim Laufen funktioniert bei mir Techno, Tech-House oder Drum & Bass. Das pusht so richtig schön, gerade auch weil es sehr rhytmische und gleichmässige Musik ist. Auf die Angleichung der bpm von Mukke und Herzschlag allerdings habe ich bisher noch nicht geachtet. :-)

    Aber ja, ab und zu ein Lauf ohne die Beschallung ist auch sehr schön, kann ich ebenfalls empfehlen (Natur und so).
    6 1 Melden
  • Flurina Laflamme 18.03.2015 08:35
    Highlight Der Hauptgrund, weshalb ich beim Laufen Musik höre ist, weil ich dadurch meine Atmung nicht aktiv wahrnehme. Ob dies wirklich sinnvoll ist, sei einmal dahingestellt... Wie im Artikel erwähnt, passt sich durch den Takt der Musik (welchen ich natürlich entsprechend meines gewünschten Lauftempos wähle) meine Herzfrequenz meinem Laufrhythmus an. Laufe ich hingegen ohne Musik, achte ich mich viel zu sehr auf die Atmung und meine Herzfrequenz passt sich dem entsprechenden (unregelmässigen) Rhythmus an.
    4 0 Melden
  • Zeit_Genosse 18.03.2015 07:55
    Highlight Das mit der ständigen Musik im Ohr ist Hobbyzeugs. Diese Permanentbeschallung ist zu hinterfragen, weil sie den inneren "Dialog" von Hirn-Körper wegdrückt und eine Gewohnheit schafft. Die Trainingslangeweile sollte man pur geniessen können, statt aushalten müssen und Musik eher zur Vorbereitung oder nur zum Warm-Up einsetzen. HIT ist nur sinnvoll wenn man bereits trainiert ist. Dann ist es effektiv, weil es den Körper fordert und von der Routine bewahrt. Aber da gibt es viele Studien und Gegenstudien. Wenn Musik, dann soll der Beat der Trainingsfrequenz angepasst sein, aber nicht immer die gleichen Musikstücke die einem konditionieren. Es ist nicht trivial, doch gesunder Menschenverstand reicht, so dass man nicht jeder neuen Studie nachrennen muss.
    5 8 Melden
    • Ilovepies 18.03.2015 10:39
      Highlight Ach viele laufen einfach etwas um sich zu bewegen. Ist doch egal wie sie das machen. Mit musik oder ohne.
      5 1 Melden

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