Wissen
Wir verwenden Cookies und Analysetools, um die Nutzerfreundlichkeit der Internetseite zu verbessern und passende Werbung von watson und unseren Werbepartnern anzuzeigen. Weitere Infos findest Du in unserer Datenschutzerklärung.

Velofahren ist gesund und macht Spass – das sind die wichtigsten 5 Punkte dazu



Ein Artikel von

Spiegel Online

Wer im Alltag oft das Fahrrad nutzt, tut viel für seine Gesundheit. Fährt man etwa mit dem Rad zur Arbeit und legt dabei Strecken von 20 bis 30 Minuten Dauer zurück, habe man «einen wahnsinnigen gesundheitlichen Nutzen», sagt der Sportwissenschaftler Achim Schmidt von der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Gut für den Körper, besser als Joggen

Animiertes GIF GIF abspielen

gif: giphy

Radfahren stärkt das Herz-Kreislauf-System und Teile der Muskulatur. Neben den Beinen sind das besonders Gesäss und Rücken. Durch die Sitzposition und die damit fehlenden Stosskräfte werden die Gelenke von Füssen, Knien und Hüfte viel weniger belastet als beim Joggen, betont Schmidt.

Daher ist Radfahren auch für übergewichtige Menschen geeignet. Durch den erhöhten Kalorienverbrauch habe man «eine gute Chance, das Gewicht zu kontrollieren oder wenn gewünscht, zu reduzieren».

Die Bewegung verringert auch das Risiko an Diabetes zu erkranken, sagt Klaus Völker, Weiterbildungsbeauftragter der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). Zudem werde das Immunsystem stimuliert.

Minimaler Aufwand – maximaler Nutzen

Animiertes GIF GIF abspielen

gif: giphy

Laut Schmidt ist es optimal, vier- bis fünfmal pro Woche etwa eine Stunde zu fahren. «Man müsste dann keinen anderen Sport mehr treiben, um einen gesundheitlichen Nutzen zu haben.» Allerdings sei Velofahren um einiges zeitintensiver als das Laufen. «Sie müssen das 1,5-fache an Zeit aufwenden, um den gleichen summarischen Effekt zu haben wie beim Joggen», sagt er.

«Wir brauchen eine mittlere Intensität von 20 bis 30 Minuten, um einen effektiven Trainingsreiz zu haben», erklärt Völker. Während beim Joggen die Intensität von Beginn an relativ hoch sei, «weil ich mein Körpergewicht bei jedem Schritt in die Luft hochschmeissen muss», könne man das Radfahren auch schon mit minimalem Aufwand betreiben.

Passend dazu: Das sind die 9 schönsten Velo-Ausflüge der Schweiz

Zudem gibt es bei Freizeit- und Hobbyradlern grössere Leerlaufzeiten, sagt Völker. Etwa 30 bis 40 Prozent der Zeit würden sie nicht in die Pedale treten. Sie unterbrechen das Treten beispielsweise, wenn sie auf Kurven zufahren oder vor Ampeln bremsen.

Je weniger Tretpausen, desto besser

Animiertes GIF GIF abspielen

gif: giphy

Will man im Alltag mit dem Fahrrad etwas für die Gesundheit tun, muss man zwei Dinge beachten, sagt Schmidt:

  1. «Trete so häufig wie möglich, mache also so wenig Tretpausen, wie es geht.
  2. Fahre so intensiv, dass du durchaus ein bisschen ausser Atem kommst und etwas anfängst zu schwitzen.»

Experten empfehlen die Wahl eines eher leichten Gangs und einer relativ hohen Trittfrequenz von 70 bis 80 Umdrehungen pro Minute. «Damit fährt man effizienter», sagt Schmidt. Zum einen ist die Belastung des Kreislaufs und der Muskulatur höher, zum anderen ermüden die Muskeln nicht so schnell wie bei einem schweren Gang.

Die richtige Haltung ist wichtig

Animiertes GIF GIF abspielen

gif: giphy

Achten Radler dann noch auf ihre Haltung, können sie nicht mehr viel falsch machen. Wichtig sind Sitzposition und Sattel. «Darüber machen sich viele Menschen leider keine Gedanken», sagt Jochen Lessau, Geschäftsführer des Württembergischen Radsportverbands (WRSV). «Wenn ich aber auf Dauer gesund Fahrrad fahren möchte, sollte ich es auf eine bewusste Art und Weise machen.»

Die Hand sollte so auf dem Lenker aufliegen, dass sie mit dem Unterarm eine gerade Linie bildet. Das verhindert schmerzende Handgelenke, empfehlen die Experten. Die Ellbogen sollten leicht gebeugt sein, um Stösse beim Fahren besser abfangen zu können.

Oberkörper mit 45-Grad-Neigung

Beim Oberkörper ist eine Neigung von etwa 45 Grad optimal, um Nackenproblemen vorzubeugen, wie Völker erklärt. Kommen sie bei längeren Strecken dennoch vor, rät Schmidt, zwischendurch mal abzusteigen und den Kopf zu beugen, um für Entspannung zu sorgen.

Lessau empfiehlt daher auch, den Sattel nicht schräg nach unten, sondern waagerecht einzustellen. Dann kippt der Oberkörper nicht zu sehr nach vorne, wodurch wiederum der Kopf nicht zu weit angehoben werden muss.

Sattelhöhe richtig einstellen

Animiertes GIF GIF abspielen

gif: giphy

Die Sattelhöhe ist optimal eingestellt, wenn das Knie in dem Augenblick noch leicht gebeugt ist, in dem das Pedal ganz unten steht und man mit der Ferse darauf aufsetzt. Das heisst nicht, dass man mit der Ferse oder dem Fussgewölbe treten soll, erklärt Lessau. «Man sollte darauf achten, dass das Pedal unter dem Vorderfuss und dem Ballen ist und die Knie parallel zum Rahmen laufen, dann wird die Kraft am besten übertragen.»

Wer lange Strecken fährt, sollte einen eher harten Sattel wählen. Bei einem weicheren Sattel kann es bei grossen Distanzen zu Druckstellen kommen, weil der Po tiefer einsinkt. Dagegen würden im Freizeitbereich weniger harte und breitere Unterlagen oft als bequemer empfunden. «Am besten, man lässt sich im Fachhandel beraten», sagt Lessau.

Matthias Jung, dpa

Abonniere unseren Newsletter

1
Bubble Weil wir die Kommentar-Debatten weiterhin persönlich moderieren möchten, sehen wir uns gezwungen, die Kommentarfunktion 48 Stunden nach Publikation einer Story zu schliessen. Vielen Dank für dein Verständnis!
1Kommentar anzeigen
    Alle Leser-Kommentare
  • pamayer 25.05.2016 21:28
    Highlight Highlight Macht spass! Fahre aktuell 5'000 km pro Jahr - nur arbeitsweg, Einkäufe, ausgang etc. Tut saugut.

    Ausser ich spüre irgendwann meine knie: der sattel ist unmerklich tiefer gerutscht und ich sitze zu tief. Da wären wir bei punkt 5 🚲🚲🚲.

Spür mich, ich war mal dein Kind: Darum ist es wichtig, über Fehlgeburten zu sprechen

Wenn eine Frau ihr Kind vor der 12. Schwangerschaftswoche verliert, gilt das als Krankheit. Die Versicherung bezahlt nicht alles. Dass sich Frauen wegen einer Fehlgeburt schämen und schweigen, hat System, sagt unsere Autorin. Sie hat es selbst erlebt.

An einem Donnerstagvormittag sass ich im Warteraum des Basler Unispitals und blutete ohne Unterlass. Eine riesige Binde lag in meiner Unterhose und sog sich voll. Ich spürte das warme, dickflüssige Blut, das nicht schnell genug einsickerte. Es bildete sich ein nasser Schleimklumpen, der eine Auseinandersetzung forderte: Spür mich, ich bin deine Fehlgeburt.

Als ich schwanger wurde, war ich nicht überrascht. Ich kannte meinen Zyklus gut, mein Freund und ich verhüteten seit anderthalb Jahren mit …

Artikel lesen
Link zum Artikel