Der Radgeber: Trainingstipps zum Saisonstart

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Der Radgeber

Schluss mit Ausreden, reiss dich am Riemen!

Du möchtest nach der Winterpause und wegen allfälligen Corona-Ablagerungen wieder mehr Sport machen? «Der Radgeber» hat die richtigen Tipps, die dich begleiten und motivieren.

Michael Jud / Team ÖKK

«Ab sofort mache ich mehr Sport.»

Du. Schon tausendmal.

Wie oft hast du dir das schon vorgenommen? Und wie oft hast du es dann auch tatsächlich gemacht? Gesagt ist es nämlich um einiges einfacher als getan. «Der Radgeber» zeigt dir, wie der (Wieder-)Einstieg klappt und wie du effizient trainierst, damit du nachhaltige Fortschritte erzielst.

Damit das mit dem regelmässigen Training klappt, braucht es Motivation. Anhaltende Motivation. Meist fällt man dann aber doch schnell wieder in alte Muster zurück, weil die Herausforderung am Ball – oder in diesem Fall: auf dem Sattel – zu bleiben, doch recht gross ist.

Corinne – Mami von einer kleinen Tochter – stellt sich ebendieser Herausforderung. Anderthalb Jahre nach der Geburt ihrer Tochter hat sie es sich als Ziel gesetzt, wieder mehr Sport zu machen und ihre Fitness auf das Level vor der Schwangerschaft zurückzubringen.

Dazu haben wir ihr, zusammen mit den Experten von Swiss Cycling, ein mehrstufiges Programm zusammengestellt. Den Anfang machen diese Anfängertipps, gefolgt von Ratschlägen fürs Krafttraining und zum Abschluss ein wichtiges Werkzeug, um die Fortschritte zu messen: der Leistungstest.

Wie soll man mit dem Training anfangen?

Ist es schon länger her, seit du das letzte Mal Sport gemacht hast, oder fängst du erst jetzt damit an? Perfekt! Das ist nämlich die beste Ausgangslage. Du wirst innert kürzester Zeit schon erste Fortschritte bemerken. Wichtig ist am Anfang vor allem, dass du nicht zu viel willst. Starte lieber mit kürzeren Sessions, dafür aber mehrere davon pro Woche. Racker dich nicht kaputt, sonst bleibt der Spass und somit auch die Motivation auf der Strecke. Dein Körper wird’s dir übrigens auch danken, denn so kann er sich einfacher an die neuen Belastungssituationen gewöhnen und bestraft dich nicht mit unsäglichem Muskelkater oder Verletzungen.

Contentpartnerschaft mit ÖKK

Dieser Blog ist eine Contentpartnerschaft mit ÖKK , bei der es ums Velofahren allgemein, Gesundheitsthemen, Streckentipps der Profis von Swiss Cycling und Ausflugsziele für Familien geht. Der Autor , Michael Jud, ist bei ÖKK für redaktionelle Themen verantwortlich. Es handelt sich nicht um bezahlten Inhalt.

Kraftübungen, speziell für Velofahrer entwickelt, finden sich hier.

Wie kann ich ein Training aufbauen?

1. Regelmässigkeit
   Du brauchst einen Trainings-Rhythmus. Regelmässigkeit ist deine Freundin. Zu Beginn genügt es, wenn du jeweils 30 Minuten Sport machst. Ist Zeit bei dir Mangelware? Dann bau Bewegung in den Alltag ein. Fahr mit dem Velo zur Arbeit. Sollte dein Arbeitsweg kürzer sein als 30 Minuten, dann dreh einfach eine Extraschlaufe. Ist der Arbeitsweg länger, dann kannst du auch einen Teil davon mit dem Öffentlichen Verkehr zurücklegen.
   
2. Trainingsumfang
   Hast du deinen Trainings-Rhythmus erstmal gefunden, beginnst du damit den Umfang, also die Dauer der Trainingseinheiten, zu vergrössern. Beispielsweise unter der Woche die gewohnten Trainings-Einheiten und am Wochenende eine längere Session, wo du dir mehr Zeit nehmen kannst. Oder du hängst bei der Standard-Einheit eine Zusatzrunde an. Auch hier gilt: hör auf deinen Körper und verausgab dich nicht. Vergrössere den Umfang stufenweise.
3. Intensität
   Wenn du die ersten beiden Punkte erfolgreich hinter dich gebracht hast, dann wird es Zeit, dass du einen Gang höher schaltest. Du tauschst ein bis zwei von den gewohnten Einheiten durch anspruchsvollere. Beispielsweise Strecken mit steileren oder längeren Aufstiegen. Du sollst bei diesen Einheiten ordentlich ins Schwitzen kommen. Nach einer solchen Einheit solltest du dir aber einen Tag Pause gönnen, oder maximal ein lockeres Training durchführen.

Wie bleibe ich motiviert?

• Lass dein Training in den Alltag einfliessen. Fang an, deinen Arbeitsweg sportlich zu gestalten oder verzichte konsequent auf den Lift und nimm die Treppe.
• Lauf von der zweitletzten Haltestelle an nach Hause, jogg den letzten Kilometer oder platzier dein Fahrrad am Bahnhof und fahr nach Hause, anstatt das Tram zu nehmen. Besuch Freunde und Familie mit dem Velo, anstatt dem Auto.
• Stell dir deine Trainings als Serientermine in deinen Kalender.
• Kauf dir eine wasserdichte Sportjacke, dann ist Regen keine Ausrede mehr.
• … falls du Regen wirklich gar nicht magst, dann such dir auf YouTube ein Workout und macht das im Wohnzimmer nach. Oder besorg dir eine Rolle für dein Fahrrad, dann kannst du auch in der Wohnung deine Kilometer abspulen.
• Lass dein Training nicht monoton werden. Abwechslung und Spass halten dich und deine Motivation bei Laune.
• Belohn dich nach dem Training! Du hast es dir verdient.

Ich möchte mir ein E-Bike kaufen. Macht das Sinn?

Auf jeden Fall. Mit dem E-Bike ins Training zu starten ist durchaus sinnvoll. Es kostet dich weniger Überwindung und du kannst auch bewegen, wenn du müde bist. Auch wenn du elektrische Unterstützung hast tust du dennoch etwas für deine Gesundheit, bist an der frischen Luft und findest Freude am Biken.

Zudem ermöglicht dir ein E-Bike mehr Höhenmeter und grössere Distanzen zurückzulegen. So entdeckst du deine Umgebung und machst bestimmt auch häufiger Ausflüge. Probiere es aus! In den meisten Bike-Shops kann man E-Bikes testen oder mieten.

Jetzt liegts an dir – ob du wirklich etwas machst, oder in einem Jahr wieder an der genau gleichen Stelle stehst und dir die genau gleichen Vorsätze nimmst.