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Wie du einen Marathon läufst, ohne dir in die Hose zu machen

Bild: public domain

Ausdauersport wächst in die Breite. Doch viele Neueinsteiger überfordern ihren Körper und/oder sind sich der Auswirkungen dieser extremen Belastung gar nicht bewusst. Glücklicherweise existieren Strategien um Dünnpfiff, Verstopfung und Magenkrämpfen vorzubeugen. 



Sogar Englands wohl berühmteste Marathonläuferin unterliegt manchmal den Strapazen. Und trotz all ihrer Erfolge wird Paula Radcliffe stets als diejenige Läuferin in Erinnerung bleiben, die mal eben an den Strassenrand kackte, um trotz Magenkrämpfen ins Ziel zu kommen. (Sie gewann.)

«Oh, das letzte Tabu ... aber ich weiss, was Du meinst. »

Zitat aus einem der unzähligen Foren im Netz, in denen sich Menschen ohne Ahnung aber mit flotter Verdauung austauschen. runnersworld

Eine Studie kam zu dem Schluss, dass man nicht länger als zwei Stunden am Stück laufen sollte. Zumindest, wenn einem etwas an einer gesunden Verdauung liegt und man nicht auf Durchmarsch steht.

Das ist ein toller Rat ...
Bis man sich entscheidet, Marathon zu laufen.

Und das tun immer mehr. 

«Der Marathon ist ein Wettstreit zwischen deinem Willen und deinen Möglichkeiten.»

Jeff Galloway

An der Spitze wird zwar hart daran gearbeitet, die Schallgrenze des Zwei-Stunden-Marathons zu brechen. Doch noch schafft es gemäss der Forschungsergebnisse niemand ohne Beeinträchtigung seiner Darmfunktion ins Ziel. Warum dennoch nicht alle kollabieren und wie du dir auch als Durchschnittsläufer ein sauberes Höschen bewahrst, zeigen die folgenden Ratschläge: 

Bild

bild: public domain

Immer: Schlafen, schlafen, schlafen

Ein ausgewogener und regelmässiger Schlaf gibt deinem Darm die Gelegenheit, gründlich zu verdauen. Morgens beginnst du deinen Tag dann schön aufgeräumt und dein Magen hat das Maximum an Nährstoffen aus deiner gewissenhaften Ernährung herausgeholt. 

Immer: Trinken, trinken, trinken

Ebenso nicht nachvollziehbar mag auf den ersten Blick die Tatsache erscheinen, dass grade die ungenügende Flüssigkeitsaufnahme zu Durchfall führen kann. Gleichzeitig spült die Aufnahme von drei bis vier Litern Wasser pro Tag deinen Körper durch und unterstützt die Giftstoffabgabe. Aber bleib bei Wasser statt Tee. Denn warme Getränke laufen schneller durch. Besonders am Wettkampftag ein wichtiger Rat. Und auch während des Laufs gilt die Faustregel: Drei bis vier Schluck alle fünf Kilometer. 

Im Training: Testen, testen, testen

Lass die Finger von kurzfristigen Experimenten bei Energieriegeln und -gels. Wenn du kein Fan von Magenkrämpfen und Blähungen bist, dann teste die Produkte während des Trainings ausgiebig und nicht am Wettkampf. Zugegeben: Die Auswahl im Geschäft mag überwältigen. Die optimale Wahl bringt dir während des Laufs den ausschlaggebenden Kick, die falsche aber bricht dir schnell das Genick. Also nimm dir Zeit und teste alle Produkte, die du verwendest, ausgiebig. 

Das gilt auch für den nächsten Punkt:

Im Training: Bekleidung

Blähungen, nicht sonderlich prickelnd. Zu enge Kleidung im Hüftbereich kann deren Auswirkungen aber noch zusätzlich verschärfen. Die Haltegurte für deine Startnummer sind praktisch; wenn du sie dir aber knackig um die Taille schnallst, erhöhst du nur unnötig den Druck auf den Darm. Also testen, testen, testen.

Eine Woche vorher: Die richtige Strategie

Im Verlauf eines Marathons wird die Durchblutung deines Verdauungstrakts immer weiter abnehmen. Mach dir also rechtzeitig Gedanken darüber, ab wann du mit den Energieriegeln aufhören möchtest und zu Gels übergehst. Die bringen den Zucker niederschwelliger ins Blut.

Bist du besonders umsichtig, kennst du auch schon die Futterstationen auf der Strecke, weisst, was angeboten wird und fängst nicht bei Kilometer 35 damit an, Nüsse und Trockenobst zu naschen. 

«Deine Nahrungsmittel seien deine Heilmittel.»

Hippokrates

24 Stunden vorher: Ballaststoffe

Spätestens einen Tag vor dem Wettkampf solltest du deine Ballaststoffaufnahme runterfahren. Das mag kontraintuitiv erscheinen, schliesslich bist du seit Tagen dabei, deine Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Doch bieten sich Reis und Nudeln aus weissem Mehl als dankbare, ballaststoffarme Kohlenhydratquelle an. 

Bild: public domain

Am Wettkampftag: Koffein & Fett

Am Wettkampftag sei dir vom Morgenkaffee wie auch fettreichem Frühstück abzuraten. So stärkend ein Frühstück mit Speck auch erscheinen mag, dein Magen wird es dir während des Laufs danken, dass du drauf verzichtet hast. 

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Bild: giphy.com

3 Stunden vorher: Henkersmahlzeit

Zwischen deiner letzten Nahrungsaufnahme und dem Startschuss sollten mindestens zwei Stunden liegen. Hierbei geht es vor allem darum, dass dein Verdauungstrakt dir während des Laufens nicht das Blut aus den Beinen zieht. Gleichzeitig reduzierst du die Konzentration der Säure im Magen und im  Zentrum deines Körpers herrscht absolute Siesta. So kannst du dich optimal auf die Strasse konzentrieren. 

Halbe Stunde vorher: Gastro-kolischer Reflex

Ein netter Nebeneffekt deiner Henkersmahlzeit ist die Aktivierung deines Darmtrakts. Dass sich dies viele Läufer zu Nutze machen, zeigt auch die rege Aktivität in den Toilettenhäuschen vor Rennbeginn. Mit leerem Darm rennt es sich gleich viel entspannter. 

Bild: public domain

Fazit

Du willst weit laufen, weit schwimmen, weit fahren. Dafür hast du dir einen Trainingsplan zurechtgelegt. Du weisst genau, wann du wieviel und wie in deinen Muskelaufbau investierst. Aber nebst des Kraftaufbaus solltest du genauso viel Aufmerksamkeit auf deine Ernährung richten. 

Denn die richtige Mahlzeit zum richtigen Zeitpunkt wird letztlich darüber bestimmen, ob und wie du ins Ziel kommst.

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Video: watson

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    Alle Leser-Kommentare
  • specialized 19.09.2017 16:31
    Highlight Highlight Da kommt mir gleich Dumoulin beim Giro in den Sinn. So schnell habe ich noch nie jemanden freiwillig vom Rad steigen sehen.
  • Wehrli 19.09.2017 16:29
    Highlight Highlight Gibts keine Pampers für Läufer? Das würde das Problem auch lösen ...
  • Belin 19.09.2017 15:25
    Highlight Highlight Danke für diese Zusammenstellung, fürs 2018 plane ich meinen ersten Marathon. Das soll dann nicht in die hose gehen 😳
  • Zeit_Genosse 19.09.2017 13:29
    Highlight Highlight Wenn man es kurz zusammenfassen möchte, dann ist das gut gelungen und wenn man das beherzt kommt man schon sehr weit.

    Generell gilt: Rechtzeitig ausscheiden um nicht auszuscheiden. Clever zuführen um nicht chaotisch abzuführen.

    Nützlich können auch einige Wettkämpfe vor dem grossen Ziel sein, dass man weiss wie der Körper mit allfälliger Wettkampf-Nervosität umgeht, die jegliche Ausscheidung von oben und unten fördern kann. Auch Thermoregulierung durch Kleidung, wirkt letztlich auf den Körper und Energiehaushalt zurück.

    Erfahrungen sind nicht zu ersetzen, weil jeder anders reagiert.
  • roger_dodger 19.09.2017 13:10
    Highlight Highlight Bei der Ernährung lohnt es sich auf jeden Fall hinzuschauen. Falls man nicht auf Iso-Getränk und Gel verzichten will sollte man das auf jeden Fall in einem langen Lauf testen. In vielen Produkten ist nämlich viel 'gesunder Fruchtzucker' (Fructose) drin, was nichts anderes ist als billiger Maisstärkesirup um mehr Gewinn machen zu können. Das gem. Wikipedia ca.30-40% der Bevölkerung eine Malabsorption haben (die sich dann teilweise als Dünofiff äussert) scheint bei den Herstellern keine Rolle zu spielen. Zum Glück gibt es aber noch ein paar Hersteller die Fructose freie Produkte anbieten.
  • Sine 19.09.2017 12:53
    Highlight Highlight Ohne meinen kaffe gehe ich an keine läufe, hatte noch nie probleme. Laufe aber auch nur halbmarathon...

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