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Vollkorn statt Weissmehl: Ist gesund – und hilft beim Abnehmen. bild: shutterstock

Kalorien sparen, aber gleich viel essen? Mit dem Vollkorn-Vorteil kein Problem!

Abnehmen, ohne sich beim Essen einzuschränken oder beim Sport kaputt zu machen? Das geht laut einer aktuellen Studie. Du musst nur von Weissmehl auf Vollkorn umstellen.

Irene Berres / spiegel online



Ein Artikel von

Spiegel Online

Zugegeben, Pfannkuchen aus Vollkornmehl sind einfach nicht dasselbe wie ihr helles Pendant. Da bringt selbst Nutella nichts mehr. Abseits solcher wohligen Sünden aber lässt sich das Weissmehl in Nudeln, Brot oder Reis oft einfach und wohlschmeckend durch Vollkornprodukte ersetzen. Die Gesundheit dankt, wie eine Reihe von Untersuchungen zeigt.

Mit der Aufnahme von Vollkornprodukten und den darin enthaltenen Ballaststoffen sinkt das Risiko für Darmkrebs, auch Herzinfarkt und Diabetes treten seltener auf. Jetzt kann diese Liste um einen weiteren Punkt ergänzt werden. Einer aktuellen Studie zufolge lassen sich mit Vollkornprodukten auch noch Kalorien einsparen – ganz ohne Essensverzicht oder zusätzlicher Bewegung.

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Vollkornprodukte: von fast null auf hundert

Für ihre Untersuchung versorgten die Forscher um Philip Karl von der Tufts University in Boston 81 erwachsene und gesunde Nichtraucher acht Wochen lang komplett mit Lebensmitteln, sie tischten ihnen Frühstück auf, kochten Mittag- und Abendessen. Alles, was die Teilnehmer übrig liessen, sollten sie zurückgeben. Auf diese Weise überwachten die Forscher genau, was jeder zu sich genommen hatte. Zusätzlich kontrollierten sie anhand von Blutwerten, dass niemand heimlich im Burger-Laden nebenan naschte.

Zu Beginn der Studie ass fast keiner der Teilnehmer Vollkornprodukte. Ballaststoffe, die in der Hülle von Getreide, in Obst und Gemüse stecken, nahmen sie kaum zu sich. Das ist zwar ungesund, aber typisch für eine westliche Ernährung. Innerhalb der nächsten Wochen änderte sich das für die Hälfte der Teilnehmer drastisch. Dafür unterteilten die Forscher ihr Experiment in zwei Phasen:

Abgesehen davon blieben die Speisepläne der beiden Gruppen komplett identisch. Es gab gleich viel Fett, gleich viel Eiweiss, gleich viel Obst und Gemüse und auch gleich viele Kilokalorien – im Schnitt rund 2600 am Tag. Trotzdem sparten die Vollkornesser Tag für Tag rund 100 Kalorien ein, wie die Analysen im «American Journal of Clinical Nutrition» zeigen.

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bild: shutterstock

Gefriergetrockneter Stuhl als Beweismaterial

Um dem Phänomen auf den Grund zu gehen, war von Teilnehmern und Forschern eine niedrige Ekel-Schwelle gefordert. Innerhalb der zweiten und der achten Woche des Experiments mussten alle Probanden in einer Zeitspanne von 72 Stunden ihren kompletten Stuhl einsammeln, in dafür vorgesehene Tütchen verpacken und einfrieren. Die Forscher analysierten die Proben anschliessend mithilfe von DNA-Tests, trockneten und pulverisierten sie.

Der Aufwand lohnte sich: Bei der Vollkorngruppe landete nach der Umstellung auf das ballaststoffreiche Essen deutlich mehr in den Tüten. Das macht Sinn: Ballaststoffe sind schon per Definition Fasern aus der Nahrung, die der Körper nicht richtig verdauen kann. Pro Gramm Ballaststoffe, das die Teilnehmer zu sich nahmen, schieden sie allerdings vier Gramm mehr Stuhl aus. «Das deutet darauf hin, dass Vollkornprodukte auch noch die Verdaulichkeit von Proteinen und Fett erschweren», schreiben die Autoren.

Der Zuwachs an Stuhl machte sich in der Energiebilanz der Teilnehmer bemerkbar. Allein durch die unverdauten Stoffe verloren die Vollkornesser den Analysen zufolge Tag für Tag fast 70 Kilokalorien aus der Nahrung an die Toilette. Hinzu kam noch ein zweiter Effekt durch die Ernährungsumstellung.

Vollkornesser verschwenden Energie

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grafik: spiegel online

Verdauung macht auch Arbeit

Bei einer weiteren Analyse ermittelten die Forscher, wie viel Energie der Körper der Teilnehmer brauchte, um seine Grundfunktionen am Laufen zu halten. Auch hier zeichnete sich bei der Vollkorngruppe ein kleiner Unterschied ab. Nachdem die Teilnehmer ihre Ernährung umgestellt hatten, verbrannte ihr Stoffwechsel rund 25 Kilokalorien mehr pro Tag, ohne dass sie etwas an ihren sonstigen Gewohnheiten geändert hatten.

Auch diese Beobachtung sei plausibel, schreiben die Wissenschaftler. Ursache sei wahrscheinlich eine aufwendigere Verdauung. Vorherige Studien hatten ergeben, dass der Körper bei Vollkornprodukten mehr Energie braucht, um die Nährstoffe aus dem Darm in den Blutkreislauf aufzunehmen, durch den Körper zu transportieren und so aufzuspalten, dass er schliesslich wieder Energie aus ihnen gewinnen kann.

Stuhl und Stoffwechsel zusammengezählt, verbrannten die Teilnehmer in der Vollkorngruppe jeden Tag 92 Kilokalorien mehr als die Teilnehmer in der Weissmehlgruppe. Schlossen die Forscher Teilnehmer aus, die sich nicht strikt an die Vollkorndiät hielten, waren es sogar 108 Kilokalorien.

2,5 Kilo innerhalb eines Jahres

Innerhalb der sechs Experimentier-Wochen zeigte sich das zwar noch nicht auf den Hüften. Über ein Jahr gesehen könne der Unterschied von 92 Kilokalorien pro Tag aber zu einem Gewichtsverlust von rund 2,5 Kilogramm führen, schreiben die Forscher in ihrem Fazit. Dafür müssten die Teilnehmer jedoch konsequent sein. Bei regelmässigen, gezielten Fragen erklärten die Vollkornesser zumindest, genauso zufrieden und satt zu sein wie die Weissmehlesser.

Schon in der Vergangenheit hatten Forscher bei Studien mit grossen Gruppen gemessen, dass Vollkorn- und damit Ballaststoffesser im Durchschnitt schlanker sind und seltener unter Fettleibigkeit leiden. Die jetzigen Ergebnisse lieferten eine Erklärung für diese Beobachtung, so die Wissenschaftler. Allerdings muss sich noch zeigen, wie gut die Messungen mit gesunden und relativ alten Menschen auf kranke und junge Teilnehmer übertragbar sind.

Auch ist unklar, ob die Vollkornesser ihre neue Ernährungsweise nach Ende des Experiments beibehielten. Im Alltag umsetzbar wäre es: Beim Kochen nutzten die Wissenschaftler ausschliesslich Produkte, die jeder im Supermarkt kaufen kann – in erster Linie Vollkornmehl. Vielleicht sind die jetzigen Ergebnisse ja ein Ansporn, dauerhaft etwas zu ändern.

Und nun: Lebensmittel, die gute Laune (und ein bisschen Angst) machen

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    Alle Leser-Kommentare
  • 3fuss 05.03.2017 13:37
    Highlight Highlight Ich schwöre auf Fisch, Fleisch, Eier, Käse und ganz viel grünes Gemüse (nichts Rübenartiges, keine Wurzeln), und vermeide Kohlenhydrate aller Art.
    So habe ich viele Ballaststoffe und einen total ausgeglichenen, niedrigen Blutzuckerspiegel, und üppig lebensnotwendige Proteine und Vitamine. Es gibt nichts gesünderes.
  • hoshimizu 03.03.2017 13:52
    Highlight Highlight Wieder mal was gelernt :-)
    Find es irgendwie fast schon paradox, dass Essen mit einem "schlechteren" Wirkungsgrad, als besser bezeichnet werden kann (mir ist klar, dass da noch andere Faktoren mitspielen). Oder dass wir aufpassen müssen, dass wir nicht zuviel Energie zu nehmen. Kann einem nachdenklich stimmen.
  • Phrosch 01.03.2017 21:26
    Highlight Highlight Ich habe früher gern und viele Vollkornprodukte gegessen. Aus medizinischen Gründen muss ich aber schon lange glutenfrei essen, da wirds dann schwierig. Nein, glutenfrei ist nicht automatisch gesünder, leider.
  • Deverol 01.03.2017 11:07
    Highlight Highlight Ist ja toll, wenn das Essen gesund ist. Aber es sollte halt auch noch schmecken.
  • Nausicaä 01.03.2017 10:03
    Highlight Highlight Die Sache mit den Omeletten ist doch Geschmackssache. Ich mag die mit Vollkorn nämlich lieber. Das einzig Negative ist, dass die Omeletten nicht mehr schmecken wie in der Kindheit. Das ist bei mir eher Foodnostalgie und hat mit besserem Geschmack nicht zwingend was zu tun. Und mischen lässt sich der Omeletten-Teig (mache das jeweils von Hand) auf Vollkornbasis auch um einiges besser, der klumpt nicht so doll wie Weissmehl.
  • Zeit_Genosse 01.03.2017 08:20
    Highlight Highlight Es geht um Energiebilanz, die bei Vollkorn- negativer als bei Weissmehlprodukten ist. Das weiss man längst (!?) Es gibt ja auch Negativbilanzen, wo für die Verdauung mehr Energie verbraucht wird, als das Nahrungsmittel hergibt. Vor allem bei ausgewähltem Obst und Gemüse.

    Es fehlt die Langzeitbetrachtung, denn wenn ein Körper umgewöhnt wird, steigt durch die Anpassung die Energie, bis sich das wieder einpendelt. Zudem ist die Kontrollgruppe und die Studienzeit sehr knapp bemessen. Aber für eine Veröffentlichung und somit Reputation der "Forscher" reicht es.
    • Damien 01.03.2017 11:58
      Highlight Highlight >Es gibt ja auch Negativbilanzen, wo für die Verdauung mehr Energie verbraucht wird, als das Nahrungsmittel hergibt.

      Hatte ich auch schon häufiger gehört, z.B. bei Sellerie, scheint aber ein Mythos zu sein.

      https://en.wikipedia.org/wiki/Negative-calorie_food
    • Zeit_Genosse 01.03.2017 17:07
      Highlight Highlight Damien
      Richtig: Ich finde keine Studie die Negativbilanzen bei Lebensmitteln erhebt oder beweist. Aber es reicht ja schon eine schlechte Energiebilanz mit etwas Bewegung/Sport, also erhöhtem Kalorienverbrauch, dann wird relativ leicht und künstlich eine Kalorien-Negativbilanz erzeugt. Ob dann auch das gewünschte abgebaut wird, ist etwas für Nahrungsmittelexperten.

Du achtest auf Kalorien? Schön. Möchtest du nun Avocado oder Nutella?

Vor Kurzem erzeugte dieser Instagram-Post einiges an Aufruhr:

Ha.

Prompt folgten Reaktionen wie ...

... oder:

Es war erstaunlich, wieviele Gesundesser sich hier offenbar getriggered fühlten. Avocado soll schlecht sein?

Der Grund, weshalb viele Diät- und Fitness-Gurus genervt waren, liegt auf der Hand: 

Nun, Graeme Tomlinson aka The Fitness Chef (ha!) gehört selbst zur Diät/Fitness-Industrie, doch er plädiert für mehr Common Sense und für weniger Hype. So ging es im Avocado-Post nicht darum, …

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