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epa04396027 Traditional grilled tofu and river fish at a restaurant in the Aso volcano caldera in Aso city, Kumamoto prefecture, Japan, 11 September 2014.  Aso National Park, one of the largest active volcanoes in the world, is expected to be chosen as a UNESCO Geo Park in an upcoming UNESCO international meeting to be held in Canada.  EPA/EVERETT KENNEDY BROWN

Tofu am Spiess statt gegrillter Fisch – doch halten Fleischalternativen aus gesundheitlicher Sicht, was sie versprechen?   Bild: EVERETT KENNEDY BROWN/EPA/KEYSTONE

Umstrittene Soja-Produkte

Tofu, Seitan, Tempeh: So gesund sind Fleischalternativen

Für viele Vegetarier und Veganer gehören Tofu, Tempeh oder Seitan zur Basisfüllung des Kühlschranks. Oft werden diese Lebensmittel als gesund gelobt. Allerdings sind gerade Soja-Produkte umstritten.

06.01.15, 20:31 07.01.15, 11:04

gerlinde gukelberger-felix

Ein Artikel von

Wer auf Fleisch verzichtet, kann seinen Proteinbedarf mit anderen Lebensmitteln decken, etwa mit Kichererbsen, Nüssen oder Getreide wie Grünkern. Zusätzlich gibt es besonders proteinreichen Fleischersatz – in Form von Tofu, Tempeh oder Seitan. Wie gesund sind diese Produkte? Ein Überblick.

Tofu und Tempeh werden aus Soja hergestellt. Seitan besteht dagegen aus Gluten, dem wasserunlöslichen Klebereiweiss des Weizenmehls. Wer eine Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) hat, muss deshalb auf diese Fleischalternative verzichten. Seitan ist proteinhaltiger als Tofu, das Weizenprozein kann vom menschlichen Körper jedoch weniger gut verwertet werden. Da über den Tag verschiedene eiweisshaltige Lebensmittel gegessen werden, spiele das im Alltag keine entscheidende Rolle, sagt der Ernährungswissenschaftler Markus Keller, Leiter des Instituts für alternative und nachhaltige Ernährung bei Giessen.

Kein Cholesterin, weniger gesättigte Fettsäuren

Durch den Herstellungsprozess gehen beim Seitan ein Grossteil der im Getreide enthaltenen Mineralstoffe und Vitamine verloren. Dennoch müssten sich Vegetarier und Veganer keine Sorgen machen – eine vollwertige und abwechslungsreiche pflanzliche Kost liefere ausreichende Mengen dieser Substanzen, sagt Keller.

Es sei gesundheitlich gesehen günstig, Fleisch so oft wie möglich durch Seitan und Sojaprodukte zu ersetzen, sagt Keller. «Pflanzliche Alternativen enthalten kein Cholesterin, weniger gesättigte und mehr ungesättigte Fettsäuren als Fleisch und Wurst. Und sie haben eine deutlich bessere Klima- und Wasserbilanz», sagt der Ernährungsforscher. Er empfiehlt insbesondere Öko-Produkte aus regionaler Herstellung.

Fleischalternativen aus Soja

Tofu ist geronnene Sojamilch. Er ist eine gute Quelle für pflanzliches Eisen und liefert Vitamin B6, Kalzium und Folsäure. Tofu ist meist in Blockform erhältlich und wird in diversen Geschmacksrichtungen angeboten. Das körnige Tempeh besteht aus mit einem Edelpilz fermentierten Sojabohnen. Am besten wird es scheibchenweise angebraten oder zum Beispiel als Tempeh-Spiess verspeist. Ein drittes Sojaprodukt ist Sojagranulat mit fleischähnlicher Faserstruktur. «Sojaprotein hat sogar eine höhere Proteinqualität als Protein aus Rindfleisch», sagt Ernährungs-wissenschafter Markus Keller. «Es liefert alle für den menschlichen Körper essentiellen Aminosäuren in einem optimalen Verhältnis.»                  

Ryan Roberts checks his soy beans to see if they are ready for harvest in Minooka, Illinois, September 24, 2014. Soy bean prices were consolidating near four-year lows with gains limited by weakening U.S. cash markets and the expanding harvest in the Midwest. Soybeans and soymeal held above recent contract lows overnight. Photo taken September 24, 2014.   REUTERS/Jim Young (UNITED STATES  - Tags: AGRICULTURE BUSINESS COMMODITIES)

Lediglich zwei Prozent der weltweiten Soja-Ernte wird direkt vom Menschen verspiesen, der Grossteil fliesst in die Produktion von Biosprit oder in die Tiermast. Bild: JIM YOUNG/REUTERS

Hormonähnliche Stoffe

Allerdings sind die gesundheitlichen Auswirkungen der Sojaprodukte durchaus umstritten, da sie sogenannte Phytoöstrogene enthalten. Diese ähneln menschlichen Geschlechtshormonen, den Östrogenen. Die in Soja vorkommenden Stoffe Genistein und Daidzein wirken im menschlichen Körper allerdings schwächer als die echten Östrogene. «Zu einer Verweiblichung von Männern kommt es auch nicht bei ganzjährigem Sojagenuss», beruhigt Keller. Lebensmittelchemikerin Sabine Kulling vom Max-Rubner-Institut in Karlsruhe sieht hier ebenfalls kein Problem.



Und das Brustkrebsrisiko? Tierversuche und Zellstudien kamen zum Ergebnis, dass Sojaprodukte wegen der Phytoöstrogene das Brustkrebsrisiko erhöhen können. Es ist unklar, ob diese Versuche für den Menschen relevant sind. Eine Metaanalyse hatte bei Japanerinnen dagegen ein eher verringertes Brustkrebsrisiko gefunden.

Frauen mit und nach östrogenabhängig wachsendem Brustkrebs können Sojaprodukte essen. Der Krebsinformationsdienst empfiehlt allerdings, täglich höchstens zwei Portionen zu verzehren, also beispielsweise 85 Gramm Tofu plus einen Viertelliter Sojamilch.

Ein weiterer möglicher Kritikpunkt an Sojaprodukten: Tierversuche deuten darauf hin, dass Phytoöstrogene die Funktion der Schilddrüse hemmen, die Entstehung eines Kropfs fördern und so das Risiko für Schilddrüsenkrebs erhöhen. Es gäbe jedoch keine wissenschaftliche Studie, die einen Zusammenhang zwischen Schilddrüsenkrebs und einer sojareichen Ernährung feststellen kann, sagen Kulling und Keller.

Vorsicht bei angeschlagener Schilddrüse

Beide betonen, dass für Menschen mit gesunder Schilddrüse kein Risiko bestehe. Nur wenn die Schilddrüse bereits angeschlagen sei – unter einer subklinischen Unterfunktion leiden laut Keller schätzungsweise fünf Prozent der Bevölkerung –, steige bei hohem Sojakonsum eventuell das Risiko, eine ausgeprägte Unterfunktion zu entwickeln. Östrogene und Phytoöstrogene sorgen über einen Zwischenschritt dafür, dass die Schilddrüse mehr Hormone produzieren muss, um die passende Konzentration im Blut zu erreichen, erklärt Endokrinologe Felix Beuschlein vom Klinikum der LMU, München.

This Oct. 20, 2014, photo shows lightened pumpkin crunch in Concord, N.H. Instead of relying on tons of cream and egg yolks for a smooth texture for the pumpkin chunch try silken tofu. (AP Photo/Matthew Mead)

Kein Ei, kein Rahm: Die Textur dieser süssen Sünde besteht aus Seiden-Tofu. Bild: AP/FR170582 AP

Muss nun jeder, der eine subklinische Schilddrüsenunterfunktion hat, auf Sojaprodukte verzichten? Kulling hält einen moderaten Konsum auch in diesem Fall für unproblematisch, würde aber von einem extremen Sojaverzehr und der Einnahme von Isoflavon-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln aus Gründen der Vorsicht abraten. Auch Mediziner Beuschlein sieht bei moderatem Sojagenuss kein Problem.

Sojaprodukte: Ja oder Nein?

Kellers Fazit lautet: «Nach derzeitigem Stand der Wissenschaft hat der moderate Konsum von Sojaprodukten mehr positive als mögliche negative Gesundheitsauswirkungen.» Sabine Kulling sieht das ähnlich. «Ausserdem sollte man die negativen gesundheitlichen Effekte insbesondere von rotem und verarbeitetem Fleisch nicht ausser Acht lassen», sagt der Giessener Ernährungswissenschaftler. Diverse Studien deuten darauf hin, dass ein hoher Fleischkonsum mit gesteigertem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsformen einhergeht.

Beide sind sich jedoch einig, dass weitere Studien nötig sind. Wer dabei auf einfache Antworten hofft, wird wahrscheinlich enttäuscht. In einem 2010 veröffentlichten Übersichtsartikel zu möglichen Vor- und Nachteilen von Phytoöstrogenen kommen die US-amerikanischen Forscherinnen Heather Patisaul und Wendy Jefferson zum Schluss: «Ob sie nützlich oder schädlich sind, kann am Ende von Alter, Gesundheitszustand, Menge des Konsum und sogar der Beschaffenheit der Darmflora abhängen.» Auch sie meinen: Für den typischen Konsumenten sei es wohl unnötig, sich wegen Sojaprodukten Sorgen zu machen. Es sei nur ebenso falsch zu denken, dass eine Soja-reiche Ernährung alle Leiden lindere.

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Zeno Hirt, 25.6.2017
Immer wieder mal schmunzeln und sich freuen an dem, was da weltweit alles passiert! Genial!

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8Alle Kommentare anzeigen
    Alle Leser-Kommentare
  • christianlaurin 07.01.2015 01:58
    Highlight Das ist doch ein absolutes klaks. Man darf die Fleisch Ersatz Produkte in moderate Portionen essen. Weil wenn jemand, wie im Artikel beschreiben ist, zu viel Fleisch isst dann kriegt jemand Probleme. Hier ist ein Donner und Blitz Idee, wie wäres mal moderate Portionen von Fleisch zu essen? Das würde auch gehen und es wäre gesunder.
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  • Maya Eldorado 06.01.2015 22:14
    Highlight Was für Probleme!
    Ich bin seit vielen Jahren Vegetarierin.
    Zu Beginn habe ich ab und zu Sojaprodukte gegessen. Bin aber dann bald davon abgekommen. Weil ich fand, dass ich keinen Ersatz für Fleisch brauche, wenn ich mich vollwertig ernähre.

    Ich frage mich immer mehr, warum so viele Vegetarier und noch mehr Veganer Ersatz für das brauchen, auf das sie verzichten.
    17 2 Melden
    • Profotos 07.01.2015 07:56
      Highlight Geht mir genau so
      3 0 Melden
    • Tim Roll 07.01.2015 08:41
      Highlight Der Fehler ist doch, Soja als Fleischersatz anzusehen. Es ist einfach was anderes und lässt sich auch sehr gut mit Fleisch kombinieren, wie das zum Beispiel in der chinesischen Küche gemacht wird.
      14 0 Melden
    • Raphael Bühlmann 08.01.2015 11:07
      Highlight Maya, auch wenn du dich statt von Tofu & Co. von (unverarbeiteten) Hülsenfrüchten z. B. ernährst, kann man das als Fleischersatz bezeichnen. Wenn es für dich stimmt, ist ja gut. Aber viele Vegetarier und Veganer verzichten nicht auf Fleisch, weil sie Chili con Carne und Salamipizza nicht mögen, sondern weil sie aus dir sicher bekannten Gründen keines essen wollen. Wieso sollte man keine vegetarischen Versionen dieser Gerichte zubereiten? Davon abgesehen haben Tofu & Co. viel Potenzial für neue Kreationen, die lecker und nahrhaft sind. Und ja, auch für Nichtvegetarier ;)
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    • Maya Eldorado 08.01.2015 12:45
      Highlight Raphael, bist Du Aktionär oder so, bei einer Firma, die Tofu oder so herstellt.
      Es ist wahr, ich esse Bohnen und Co., so wie vorher eben.
      Ich kaufe eigentlich keine verarbeiteten Produkte und das ist Tofu eben schon.
      Und reiner Tofu ist geschmackslos und in der Konsistenz so gummig.
      Und ja, Tofu muss nicht Fleischersatz sein, wird aber von der Mehrheit so verwendet.
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    • Raphael Bühlmann 08.01.2015 14:00
      Highlight Haha, ich habe letztes Jahr alle Aktien verkauft, ob davor was dabei war – keine Ahnung.
      Cool, dass du keine verarbeiteten Produkte kaufst. Ich finde nicht, dass Tofu nach nichts schmeckt oder gummig ist.
      Hast du schon mal probiert, dich vegan zu ernähren? Wenn Vegetarier (aus ethischen Gründen) konsequent sein wollen, sollten sie, meiner Meinung nach, mindestens auch auf Eier bzw. Produkte, die Eibestandteile enthalten, verzichten.
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    • Hessmex 08.01.2015 14:46
      Highlight Ja, Maya Eldorado, ich verstehe das auch nicht, das man umbedingt ein Ersatz für etwas sucht, das man nicht essen will. Ich sage ja auch nicht, ich esse keine Bananen und versuche nachher eine Banane aus Soja zu bauen!
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