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Beim Intervallfasten geht es weniger ums Abnehmen als um ein gesundes Leben. Bild: shutterstock

Einen Tag essen, einen nicht: «Intervallfasten kann man ein Leben lang machen»

Tage- oder stundenweise aufs Essen verzichten: Immer mehr Studien legen nahe, dass auch Intervallfasten positive Effekte hat. Der Biochemiker Frank Madeo erklärt, wie dieser Jungbrunnen funktionieren könnte.

Heike Le Ker / spiegel online



Ein Artikel von

Spiegel Online

Herr Madeo, es ist jetzt drei Uhr nachmittags. Wann haben Sie das letzte Mal etwas gegessen?
Frank Madeo: Gestern Abend.

Und wann gibt es die nächste Mahlzeit?
Heute Abend.

Haben Sie Hunger?
Nein, mein Körper ist daran gewöhnt, dass ich nur alle 20 Stunden abends etwas esse. Ich fühle mich dadurch fitter, gesünder und energetischer als früher.

Zur Person

Frank Madeo ist Biochemiker und lehrt am Institut für Molekulare Biowissenschaften an der Karl-Franzens-Universität in Graz. Er leitet die «Interfast-Studie», die systematisch die Auswirkungen von periodischem Fasten auf den menschlichen Organismus untersucht.

Ich fühle vor allem ein Loch im Bauch, wenn ich morgens nichts esse.
Das war bei mir früher auch so. Aber der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Die meisten berichten – und mir ging es genauso –, dass die Umstellung etwa zwei Wochen dauert. Dann ist der Hunger weg und der Körper braucht stundenlang keine Nahrung mehr. Wenn man einen wiederkehrenden Rhythmus für die Fastenphasen wählt und die natürliche Esspause in der Nacht nutzt, hat man sich schnell an Pausen von 15-16 Stunden gewöhnt.

Wo sind die fünf bis sieben kleinen, über den ganzen Tag verteilten Portionen geblieben, die Ernährungswissenschaftler gerade noch predigten?
Davon entfernen wir uns tatsächlich. Wer ständig isst, dessen Insulinspiegel wird ständig hochgehalten, was wiederum hungrig macht. Es gibt da einen interessanten Mäuseversuch: Eine Gruppe von Tieren durfte 24 Stunden lang fressen. Sie wurden fett und bekamen Diabetes. Die zweite Gruppe kam täglich nur zwischen 10 und 12 Stunden an dieselbe Menge Futter heran. Diese Tiere blieben schlank und gesund.

Was bei Tieren funktioniert, muss nicht unbedingt auf den Menschen zutreffen.
Richtig, aber erstens profitiert verschiedenen Studien zufolge eine Vielzahl verschiedener Lebewesen von Hefen über Fruchtfliegen und Mäusen bis hin zu Affen von Nahrungspausen. Da liegt es doch nahe, das zumindest auch beim Menschen zu überprüfen. Und zweites gibt es bereits Untersuchungen mit Menschen, die positive Effekte nahelegen.

An der Universität Graz untersuchen Sie gerade die Auswirkungen des periodischen Fastens auf den Menschen. Wie wollen Sie die messen?
Wir haben 100 Probanden untersucht. 50 von ihnen haben mindestens 6 Monate im 1:1-Intervall gefastet, das heisst, sie haben einen Tag gegessen und dann einen Tag gefastet, immer abwechselnd. Die anderen 50 durften immer essen. Zu Beginn und am Ende der vierwöchigen Untersuchungsphase haben wir Tausende Daten erhoben vom Blutdruck über Insulinwerte bis zur Knochendichtemessung. Um zu untersuchen, was die kurzfristigen und was die langfristigen Effekte sind, haben wir die 50 «Normalesser» zufällig in zwei Gruppen gespalten: Eine, die 4 Wochen lang Intervallfasten durchführt und eine, die weiter isst.

Intervallfasten

Eine wenig aufwendige Art, dem Körper regelmässig einige Stunden gesunden Fastenstoffwechsel zu gönnen, ist das Intervall- oder Kurzzeitfasten. Ausreichend ist ein Intervall von 16:8, also binnen 24 Stunden nur 8 Stunden zu essen und 16 Stunden auf Nahrung zu verzichten. Vom 5:2-Fasten spricht man, wenn man an fünf Tagen in der Woche normal isst und an zwei Tagen fastet. Beim Alternate-day-fasting wird abwechselnd ein Tag gefastet und ein Tag ohne Einschränkungen gegessen.

Was erwarten Sie?
Neben vielen anderen Effekten vor allem, dass der durchschnittliche Blutdruck sinkt, der Zuckerspiegel abfällt und die Entzündungsmarker runtergehen. Ausserdem wissen wir, dass sich der Zellstoffwechsel verändert, weil die Zellen ohne Nahrung auf eigene Reserven zurückgreifen müssen. Sie zersetzen dann alte, geschädigte Bestandteile, die Krebs oder Neurodegeneration auslösen können, und gewinnen dadurch Energie. Diesen Prozess nennt man Autophagie.

«Fasten gehört raus aus der esoterischen Schmuddelecke.»

Für die Erforschung der Autophagie hat der Japaner Joshinori Ohsumi 2016 den Nobelpreis bekommen. Sie befinden sich in bester Forschergesellschaft.
Zu Beginn war das nur sehr abstrakte Grundlagenforschung. Jetzt ist allen bewusst, dass das mit Gesundheit zu tun hat.

Bislang halten viele Menschen Fasten dennoch für esoterischen Unsinn.
Zu Unrecht, Fasten gehört raus aus der esoterischen Schmuddelecke. Das wissenschaftliche Fundament für die positiven Effekte wird immer grösser. Zum Beispiel wissen wir schon lange, dass Fettreserven mobilisiert werden müssen, wenn man fastet. Diese werden zur Leber gebracht, dort in Ketonkörper umgewandelt und dann in allen möglichen Organen zur Energiegewinnung verwendet. Das ist eine riesige metabolische Umstellung und einer der Gründe, warum Fasten die Gesundheit fördert.

«Intervallfasten kann man ein Leben lang machen.»

Kann man mit Intervallfasten gut abnehmen?
Das ist für mich eher ein Nebeneffekt. Wer übergewichtig ist, wird sicherlich aus dem einfachen Grund abnehmen, dass er in einem kleinen Zeitfenster wahrscheinlich weniger Kalorien zu sich nimmt als in einem grossen. Normalgewichtige verlieren dagegen vielleicht gar kein Gewicht. Trotzdem werden sie gesünder: Das viszerale Fett etwa, das ein erhöhtes Risiko für Herzkreislaufkrankheiten, Schlaganfälle und Diabetes Typ 2 anzeigt, schmilzt. Und auch bei Normalgewichtigen spielen Autophagie und Ketonkörper natürlich eine wichtige Rolle.

Wenn man wieder normal isst, sind diese Effekte aber wieder futsch, richtig?
Wer einmal im Leben fünf Tage fastet und danach viel ungesundes Zeug in sich hineinstopft, wird nicht langfristig profitieren. Viele entwickeln aber nach einer Fastenkur ein anderes Bewusstsein für Ernährung. Und Intervallfasten kann man ohnehin ein Leben lang machen.

Hand aufs Herz: Sie schummeln nie?
Doch klar, ich bin da nicht dogmatisch. Wenn es ein besonderes Frühstücksbüffet gibt, unterbreche ich meinen Rhythmus. Es ist schliesslich die Gewohnheit, die einen umbringt, nicht die Ausnahme.

Und nun: Foodporn für Ordnungsfanatiker

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    Alle Leser-Kommentare
  • Donald 06.03.2017 09:39
    Highlight Highlight Wichtig: In den Essenspausen auch auf entsprechende Getränke verzichten, um die Bauchspeicheldrüse ruhen zu lassen.

    Also nur schwarzen Kaffee ohne Milch und ohne Zucker. Keinen Früchtetee. Süssgetränke dürfte ja klar sein ;) Vor allem natürlich Wasser trinken.

    Während der Essensphase geht aber alles... heisst aber nicht, dass alles gesund ist ;)
  • reamiado 06.03.2017 08:45
    Highlight Highlight Ist eine solche Art zu fasten auch empfehlenswert wenn man eher auf der untergewichtigen Seite ist?
    • who cares? 06.03.2017 08:56
      Highlight Highlight Ich denke nicht. Ausser man ist von Haus aus untergewichtig und ist normal viele Kalorien.
      Aber ich z.B. kann nicht mehr als 700-800 Kalorien pro Mahlzeit essen, geschweige denn 2000 also würde das Fasten bei mir zu einer weiteren Gewichtsreduktion führen und bald ins Ungesunde kippen. Aber ich bin kein Experte und lasse mich gerne belehren...
    • Donald 06.03.2017 09:35
      Highlight Highlight Klar, du musst ja nicht weniger Kalorien essen.
    • Maya Eldorado 06.03.2017 10:01
      Highlight Highlight Man braucht auch, je nach Lebensalter und Aktivität, unterschiedlich viele Kalorien.
      In der Pubertät, verdrückte ich zum zmorge, wenn ich Zeit hatte, ein Pfund Brot.
      Auch zu den anderen Mahlzeiten ass ich viel, vor allem wenn ich es gern hatte.
      In der Beerenzeit (wir hatten einen eigenen Garten) und sich meine Mutter über zuviel Beeren beklagte, dann ass ich locker zum Dessert noch mindestens ein Kilo Himbeeren oder was sonst gerade da war.
      Dabei hatte ich eher Tendenz abzunehmen. Ich wog bei 163 cm ca 43 kg.
  • Wehrli 06.03.2017 08:34
    Highlight Highlight Ach Kinder, ich esse viel zu gerne als dass ich mich so Kasteie.
    Die Fastengurus, dürfen sich auch gerne auf ein Nagelbrett setzen ...
  • Omega 06.03.2017 07:24
    Highlight Highlight Liegt es vieleicht auch daran dass wenn man auf dem Frühstück verzichtet automatisch weniger zucker isst und so der Insulinspiegel nicht in die Höhe schnellt?..
    Das typische Europäische Frühstück besteht ja bekanntlich heutzutage meistens aus seeeeehr süssen Sachen, Konfitüre mit Brot = 2 mal Zucker. Muesli oder Cornflakes = unglaubluch viel zucker.
    • sapperlot 06.03.2017 11:35
      Highlight Highlight Omega: Müesli beinhaltet nicht automatisch Zucker. Ich nehme eine Alnaturamischung der Migros (ohne Zucker, mit Haferflocken etc.) und dazu Magerquark oder Jogurt und wenn ich Zeit habe, gebe ich noch eine Frucht hinzu. Sättigt wunderbar bis zum Mittag, ist gesund und schmeckt gut.
  • TobiWanKenobi 06.03.2017 02:57
    Highlight Highlight Wer nur herumhockt den ganzen Tag kann das vielleicht durchziehen. Aber als Sportler, der sich fünfmal die Woche 2-3h intensiv bewegt, ist das absolut undenkbar.
    • öpfeli 06.03.2017 06:44
      Highlight Highlight Da liegst du falsch, es braucht Zeit & Geduld, überstehst du diese dann ist such Sport möglich. Ob ein intensiver Sportkurs oder etwas ruhigeres, geht beides. Natürlich gibts auch die mühsamen Fastentage, dann geht Sport nicht. Aber die werden immer seltener wenn man mal drin ist.
    • Tschedai 07.03.2017 21:07
      Highlight Highlight "ist das absolut undenkbar" für dich ist das undenkbar. Nicht für Sportler, die das auch so tun.
    • TobiWanKenobi 07.03.2017 21:31
      Highlight Highlight Quatsch, sag mir einen Sportler, der das so macht mit diesem Leistungspensum. Nimmt ja schon fast religiöse Züge an bei einigen von euch;)
  • Maya Eldorado 05.03.2017 23:59
    Highlight Highlight Ich esse meist am späteren Morgen und gegen Abend. Und fertig. Ich fühle mich wohl dabei. Ich brauche auch nicht mehr viel Nahrung und behalte trotzdem das Gewicht.
    Das Einzige was ich mich frage. Habe da noch genug Vitamine und Spurenelemente?
  • Papa Swappa 05.03.2017 23:45
    Highlight Highlight ich mache 16/8 seit anfangs august - 16 stunden fasten, innerhalb 8 stunden essen.
    abgesehen von 10 kilo weniger gewicht ist mein blutdruck deutlich besser geworden, ich habe mehr energie (vorallem am morgen), das essen macht mehr spass (nach 16 stunden fast habe ich zwar keinen hunger, aber richtig lust am essen), es spart geld (kein frühstuck, kein naschen in der nacht) - ich wüsste nicht, warum ich damit wieder aufhören soll!
    btw. kann man das fenster so legen, wie man will, wer lieber frühstückt, verzichtet halt aufs nachtessen
    • who cares? 06.03.2017 03:41
      Highlight Highlight Da du ja ein Kaloriendefizit hast, wollte ich fragen, wie du das stabilisieren kannst. Das Ziel ist ja nicht immer weiter abzunehmen...
      Und mein Blutdruck ist allgemein im Keller, auch mit drei Mahlzeiten am Tag, ist dann so eine Ernährung gar nicht möglich?
    • Papa Swappa 06.03.2017 12:09
      Highlight Highlight innerhalb von 8 stunden am tag essen muss nicht bedeuten, dass du nur 2 mahlzeiten zu dir nimmst oder dass du ein kaloriendefizit hast.
      wenn dein blutdruck ok ist, wird er auch nicht sinken.
      zudem braucht man weniger energie, wenn man leichter ist - das pendelt sich dann ein oder man passt seinen rhythmus entsprechend an.
      aber es ist wie mit allen ernährungsformen - sie muss zu dir passen, es gibt keine, die für alle ideal ist.
  • Robi14 05.03.2017 23:43
    Highlight Highlight Kann mir jemand sagen, wie man alle 20 Stunden abends etwas essen kann? Heute um 18:00, 20 Stunden spätet ist es nicht abends!?
    • Donald 05.03.2017 23:59
      Highlight Highlight Er hält sich am Abend eben ein Zeitfenster von 4h offen...
    • Papa Swappa 06.03.2017 00:10
      Highlight Highlight 20 stunden nichts essen, dann innerhalb von 4 stunden essen - z.b. zvieri und znacht
    • Phrosch 06.03.2017 08:27
      Highlight Highlight Und wir sollen einem Wissenschaftler glauben, der nicht rechnen kann???
  • Hops 05.03.2017 23:33
    Highlight Highlight Ich esse seit einem Monat erst nach 13 Uhr, den Zmorgä gibt es als Zvieri und fühle mich tatsächlich viel weniger müde den Tag durch. Ist aber sicher individuell. Habe mal gelesen (sorry für die fehlende Quellenangabe), die "wichtigste Mahlzeit des Tages" sei eine Marketingerfindung der ersten Müsli/Flocken hersteller. Schon klar, sollte man auf die Nacht nicht futtern wir ein Schwinger, aber eben, Frühstück ist kein Must-Have.
  • SVARTGARD 05.03.2017 22:46
    Highlight Highlight Ich fress jeden Tag und das ist gut so.
  • Ruefe 05.03.2017 22:41
    Highlight Highlight Unser Körper ist für viel harschere Bedingungen gebaut, als das was wir heute gewohnt sind. Es kann prinzipiell nie schaden seinen Körper herauszufordern.
    • Robi14 05.03.2017 23:41
      Highlight Highlight Z.b. durch die Injektion von Heroin?
    • Leventis 06.03.2017 05:56
      Highlight Highlight @Robi14: die Dosis macht das Gift, auch bei Heroin-Injektionen.. 😉
  • A_C_Doyle 05.03.2017 22:25
    Highlight Highlight Sich auf eine Studie mit gerade einmal 100 Teilnehmer. Zu beziehen find ich dann doch etwas unwissenschaftlich :-/
    • Tschedai 05.03.2017 22:52
      Highlight Highlight Dann hast du nicht verstanden, was Wissenschaft bzw. wissenschaftliche Studien bedeuten.
    • skankhunt42 06.03.2017 08:57
      Highlight Highlight Zum Glück ist es egal, was Sie und andere als wissenschaftlich "finden" und was nicht. Mit der Forschung ist es wie bei vielem im Leben: Bevor gross Geld rausgehauen wird, schaut man sich erstmal an, ob es sich überhaupt lohnt. Also bevor man eine mehrjährige Studie mit hunderten oder tausenden Probanden durchführt, schaut man sich in kleineren Untersuchungen an, ob die Hypothese überhaupt Hand und Fuss hat.
  • who cares? 05.03.2017 22:11
    Highlight Highlight Wäre es nicht es nicht logischer, nur zu frühstücken? Sehe nicht den Sinn dahinter abends die Kalorien für den ganzen Tag zu vertilgen um danach mit vollen Bauch ins Bett zu liegen. Dass man sich den Hunger abtrainieren kann, kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen (habe Znüni und Zvieri "abgeschafft"). Aber eine Mahlzeit am Tag ist dann doch sehr extrem
    • Tschedai 05.03.2017 22:50
      Highlight Highlight "Extrem" ist relativ. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Es dauert rund 2 Wochen bis man das nicht mehr als "extrem" erlebt.
    • Donald 06.03.2017 00:01
      Highlight Highlight Der Durschnittsmensch aus den letzten 10000 Jahren us dann vermutlich ein ziemlicher Extremist, obwohl er durchschnittlich ist :)
  • sambeat 05.03.2017 22:10
    Highlight Highlight Hm, da hab ich nun das Thema "Wissen" abonniert, und ich bekomme immer sowas serviert. Kann ich das wieder löschen?
    Nichts für ungut, der Artikel mag gut sein, aber sowas interessiert mich persönlich nicht. Ich dachte, Wissen steht für Wissenschaft oder so.
    • smoenybfan 05.03.2017 22:24
      Highlight Highlight Ernährungswissenschaft ist auch Wissenschaft.
    • mrmikech 06.03.2017 07:34
      Highlight Highlight Good troll, well done
  • Caligula 05.03.2017 21:57
    Highlight Highlight Ich sterbe schon wenn ich in der Znünipause nicht etwas zu mir nehme. Hätte gerne etwas mehr Reserven.
    • phreko 05.03.2017 22:41
      Highlight Highlight Ist wie beim Joggen. Ohne Übung kommt man nirgends hin.
    • Tschedai 05.03.2017 22:51
      Highlight Highlight Nein, du stirbst nicht, wenn du die Znünipause auslässt. Alles im Kopf. :D
    • Donald 06.03.2017 09:30
      Highlight Highlight Du stirbst viel eher, wenn du andauernd Dinge in dich hineinstopfst;)
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