Tu connais les aliments les plus riches en calcium?
La santé des os, c'est comme la prévoyance vieillesse?
C'est vrai, l'ostéoporose n'est pas un problème de jeune. Mais il faut quand même s'occuper de ses os bien avant d'atteindre l'âge de l'AVS. Tu as moins de 30 ans? Parfait! C'est justement l'âge vers lequel le corps atteint sa masse osseuse maximale. Plus ce pic de masse osseuse est élevé, mieux tu seras protégé·e contre l'ostéoporose et les fractures plus tard. Il est donc important de développer sa masse osseuse dès le plus jeune âge, notamment grâce au calcium. C'est dès maintenant qu'il faut s'en soucier, et non pas à 70 ans.
Besoins journaliers
Le calcium est un minéral qu'on doit absorber par le biais de notre alimentation, car le corps n'est pas capable d'en produire lui-même. Un adulte a besoin de 1000mg de calcium par jour. Pour optimiser tes apports, consulte notre liste des aliments les plus riches en calcium par portion.
Liste des aliments riches en calcium: l'importance du calcul «par portion» au lieu de «par 100g»
On peut bien sûr simplement comparer les chiffres par 100g, mais il n'est pas réaliste de vouloir manger cette quantité pour tous les aliments. Personne ne consomme 100g d'amandes ou un brocoli entier en une seule fois! C'est pourquoi cette liste indique les aliments qui permettent d'absorber facilement du calcium au quotidien, dans une portion normale (chiffre entre parenthèses):
- Lait de brebis (2dl)
360mg - Fromage à pâte dure ou extra-dure (30g)
309mg - Chou kale cru (120g)
288mg - Fromage à pâte molle (60g)
252mg - Fromage à pâte mi-dure (30g)
252mg - Yogourt nature (175g)
245mg - Lait entier (2dl)
240mg - Roquette crue (120g)
228mg - Babeurre (2dl)
220mg - Graines de sésame, non décortiquées (23g)
214mg
Tu peux retrouver le top 20 complet ici.
Le maître mot: com-bi-ner
Comme tu peux le voir, les amateurs et amatrices de fromage couvrent facilement leurs besoins en calcium. Si nous pouvons te donner un conseil, ce serait de combiner le lait ou les produits laitiers riches en calcium avec des aliments végétaux tels que les légumineuses, les fruits à coque ou les légumes pour créer de délicieux repas. Teste par exemple notre curry de lentilles, un plat réconfortant idéal pour l'automne et particulièrement riche en calcium.
Clique ici pour trouver encore plus de recettes (sucrées et salées) riches en calcium.
Et le gagnant par portion de 100g est…
Si tu veux quand même savoir quels aliments contiennent le plus de calcium par 100g, tu peux le trouver ici. À la première place figure… la cannelle! Cela semble fou, mais la cannelle est effectivement très riche en calcium. Cependant, nous ne devrions et ne pourrions jamais manger une telle quantité de cannelle pour maximiser nos apports en calcium. C'est malgré tout une anecdote amusante. L'idéal est donc de préparer un porridge ou un riz au lait (tous deux riches en calcium) et d'y ajouter de la cannelle.
Une mine d'informations.
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