Fibermaxxing oder Fermentation: Das hilft deinem Darm wirklich
Fibermaxxing
Kaum ein Feed kommt um dieses Thema herum: Fibermaxxing. Nie gehört? Dahinter steckt der Versuch, möglichst viele Ballaststoffe – englisch «fiber» – zu essen. Vollkornbrot, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Pseudogetreide wie Quinoa und Buchweizen, Gemüse, Obst, Nüsse oder Samen stehen dabei hoch im Kurs. Und tatsächlich: Ballaststoffe können dem Darm guttun. Sie unterstützen die Verdauung und dienen bestimmten Darmbakterien als Nahrung. Also einfach fiber loading? Nö, denn «je mehr, desto besser» gilt hier nicht: Studien zeigen 30g Ballaststoffe pro Tag als sinnvollen Zielwert für gesunde Erwachsene. Und noch ein Tipp: Lass es langsam angehen. Isst du plötzlich Ballaststoffe in rauen Mengen, riskierst du Bauchbeschwerden, Blähungen ... Deshalb lieber langsam steigern, abwechslungsreich essen und ausreichend trinken (s. Punkt 3).
Fazit: Fiber: unbedingt! Maxxing: besser nicht.
Fermentierte Produkte
Hast du keinen Plan, was Fermentation ist und welche Lebensmittel überhaupt fermentiert sind? Geht wohl den meisten so. Dafür gibts ja uns: Die Fermentation ist eine uralte Methode, um Lebensmittel haltbar zu machen. Dabei wandeln Mikroorganismen wie Bakterien oder Hefen Bestandteile des Lebensmittels um. So entstehen Milchprodukte wie Joghurt und Kefir* und dazu Sauerkraut, Sauerteigbrot, Kombucha und Kimchi. Warum das für deinen Darm gut sein soll? Je nach Herstellung und Verarbeitung können im fertigen Lebensmittel noch lebende Mikroorganismen stecken, zum Beispiel Milchsäurebakterien. Bestimmte davon sind Probiotika. Sie können das Darmmikrobiom positiv beeinflussen – und damit unter anderem die Verdauung und das Immunsystem unterstützen.
*Partywissen erwünscht? Weitere fermentierte Milchprodukte sind z. B.: Hüttenkäse, Quark, Skyr, Sauermilch, Buttermilch, Crème fraîche (Sauerrahm) und Käse (je nach Sorte und Herstellung).
Fazit: Fermentierte Produkte essen: ja!
Trinken
Ausreichend trinken – dieser Tipp klingt schon richtig. Ist er auch. Und hier kommen wir wieder zu Punkt 1: Nahrungsfasern binden Wasser. Genügend Flüssigkeit, am besten Wasser oder ungesüsster Tee, gehört deshalb zu einer darmfreundlichen Ernährung dazu. Empfehlung: ein bis zwei Liter am Tag, bei Hitze und Sport natürlich auch mal mehr.
Fazit: Genug trinken: Der Darm dankt.
Na dann ... ab in die Küche.
Und jetzt konkret: Du fragst dich, wie eine ballaststoffreiche Mahlzeit, am besten noch mit mindestens einem fermentierten Lebensmittel, aussieht? Hier nur drei Beispiele:
Linsensalat-Rezept
Birchermüesli-Rezept
Pastaschnecken-Rezept
Alles, was du wissen musst.
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