So sparst du mit feinem Essen Geld und Zeit
Wir wollen hier nicht um den heissten Brei herumtänzeln: Ein bisschen Zeit fürs Kochen und eine Portion Freude daran solltest du mitbringen, wenn du hier mitkochen und Geld sparen möchtest. Es geht ums berühmte Meal Prep. Das steht für Meal Preparation, oder zu Altdeutsch: Vorkochen.
Bei dieser Art des Vorkochens achtest du im Idealfall darauf, dich abwechslungsreich und gesund zu ernähren und sparst gleichzeitig viel Geld, weil du eben nicht jeden Mittag für 15, 20, 30 Franken essen gehst und abends noch beim Lieferservice für 15, 20, 30 Franken bestellst.
Vorausgesetzt du hast keinen Zugang zu einer Kantine, in der das Wochenmenü noch 8.50 Franken kostest, wirst du mit Meal Prep viel Geld sparen.
Auch falls du Kids hast, ist Vorkochen eine Möglichkeit, als Familie Zeit und Geld zu sparen. Aber selbstverständlich braucht das Übung.
Gut für uns: Es soll ja Bloggerinnen und Blogger geben, die Meal Prep zu einer Profession gemacht haben. Statt also das ganze Vorkoch-ABC nochmals aufzuschreiben, kommen hier die Basics und einige Tipps für wirklich gute Meal-Prep-Seiten im Netz.
Für blutige Anfängerinnen und Anfänger das Wichtigste auf einen Blick
Du brauchst keine 65 Tupperdosen
Für die Aufbewahrung der Gerichte und einzelnen Komponenten wie Pasta, Saucen oder Gemüse kannst du auch alte Gurken-, Konfi- oder Senfgläser verwenden. Auch Plastik-Kübelchen von Hütten- oder Frischkäse eignen sich beispielsweise für Kräuter oder allenfalls Dips. Das spart auch gleich schon mal die Kosten für viele extrateure, fancy Lunchböxli. Einzig für Gerichte, die du aufwärmen möchtest, nutzt du am besten auslaufsichere Glas- oder BPA-freie Plastikbehälter.
Koch am Anfang ein Grundgericht und variiere es
Zum Beispiel: Ein Blech Ofengemüse → 1x mit Couscous, 1x mit Hummus und Fladenbrot, 1x in den Wrap. Für den Anfang brauchst du keine fünf völlig unterschiedlichen Gerichte, deren Komponenten du auch noch gourmetmässig kombinierst. Bleib zu Beginn einfach und baue dein Können langsam aus.
Deine Wishlist oder eben der Menüplan
Je nach Arbeitswoche nimmst du dir, an ein oder zwei Tagen Zeit, um zwei bis drei Stunden zu meal prepen. Mit etwas Routine wird es auch wesentlich schneller gehen. Damit das Ganze nicht überbordet, versuch es am Anfang mit drei bis vier Mahlzeiten.
Es gibt im Netz zig Meal-Prep-Wochenpläne, bei denen die Zutaten schon optimal kombiniert sind. Zum Beispiel beim Foodblog Gaumenfreundin, wo du auch noch viele Basics findest, bei den Küchengöttern oder bei Green Healthy Cooking (nur auf Englisch). Und natürlich gibt es zig YouTube Videos, wo dir ganze Wochenpläne vorgekocht werden.
Richtig aufbewahren
Gekochte Gerichte halten drei bis vier Tage im Kühlschrank, wenn du sie gut verpackt hast. Ansonsten frierst du die Menus besser ein. Fleisch und grüne Salate isst du immer zuerst. Gerichte, die länger halten, stehen an Tag drei und vier auf dem Speiseplan.
Saucen, Dressings, Kräuter und Co.: Diese Zutaten bewahrst du in separaten Gläsern auf und gibst sie erst zum Reis, zur Pasta, zum Salat oder Couscous, wenn du das Gericht zum Zmittag ins Büro mitnimmst oder am Abend fürs Znacht.
Die Vorteile, an die du noch gar nicht gedacht hast
- Du ernährst dich gesünder, weil du die Kontrolle über die Portionengrösse und die Zutaten hast. Das bedeutet auch keine E-Nümmerchen, kein versteckter Zucker oder zu viel Salz. Dafür kannst du frische, saisonale und regionale Zutaten verwenden.
- Du musst seltener einkaufen und machst weniger kostspielige Impulskäufe, weil du wieder mal mit einem Hungerloch einkaufen gehst oder planlos bist.
- Du hast an den restlichen Tagen mehr Freizeit und bist flexibler, weil dein Essen praktisch schon auf dem Tisch steht.
- Du hast im Idealfall weniger Food Waste und – sofern du den Take-away Food durch Selbstgekochtes ersetzt – weniger Abfall.
- Und es lässt sich nicht genug betonen: Du kriegst das gesunde Essen erst noch wesentlich günstiger als das tendenziell ungesunde.
Du hast Freunde?
Zugegeben, im ersten Moment klingt Meal Prep nach einer einsamen Angelegenheit. Aber abends spontan mit Freunden ausgehen sollte selbstredend noch möglich sein, ohne dass du am nächsten Tag das vorgekochte Essen wegschmeissen musst. Du kannst beispielsweise einige Mahlzeiten gleich am Anfang einfrieren und sie erst auftauen, wenn du sie essen willst. So bleibst du maximal flexibel und natürlich kannst du spontane Restaurantbesuche einkalkulieren und einfach ein, zwei Mahlzeiten weniger kochen.
Wenn es mal richtig schnell gehen muss: One Pot
Du hast gerade keine Zeit zum Kochen, aber willst für die kommenden Tage trotzdem zwei, drei Mahlzeiten vorgekocht haben? Es muss schliesslich nicht immer alles perfekt und ausgewogen sein. Abhilfe schaffen da die One-Pot-Gerichte. Auch hier ist die Rezeptsammlung im Netz schier unendlich und du kannst einfach mehrere Portionen köcheln, wobei viele Gerichte nicht länger als 30 Minuten dauern. Beim Foodwerk findest du viele traditionelle und ausgefallene Rezepte wie Spätzlipfanne oder schnelle Pfannenlasagne.
Mealprepen mit Kindern
Mit Kindern kann der Alltag erst recht hektisch werden. Gerade hier kann Meal Prep Abhilfe schaffen. Auf Familienkost.de gibt’s nicht nur jede Menge schnelle One Pot Rezepte für die ganze Familie, sondern auch Gerichte, die besonders gut mehrere Tage haltbar sind und sich fürs Mealpreppen eignen.
Seid ihr schon fleissige Meal Prepies? Was funktioniert bei euch top und was hat nicht hingehauen? Woran scheitert ihr selbst beim besten Willen und welche Food-Tipps könnt ihr weitergeben? Ab damit in die Kommentare!
Und wie immer zum Schluss findet ihr hier alle weiteren Spartipps.
