Alles, was du über Proteine wissen musst
Wozu braucht der Mensch Proteine?
Proteine - umgangssprachlich auch Eiweisse genannt – erfüllen zahlreiche lebensnotwendige Funktionen im Körper. Ihre Bausteine sind die Aminosäuren. Sie liefern das Baumaterial für Muskeln, Organe, Haut, Haare, Nägel und sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, etwa an der Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern. Deshalb ist eine ausreichende Proteinzufuhr wichtig, insbesondere in Wachstumsphasen, im Alter sowie bei körperlicher Belastung.
Was passiert, wenn wir zu wenig Proteine essen?
Ein ausgeprägter Proteinmangel ist in der Schweiz selten. Kritisch kann eine ungenügende Proteinzufuhr jedoch bei älteren Menschen, bei Krankheit oder bei sehr einseitiger Ernährung werden. Gerade im Alter ist eine ausreichende Versorgung wichtig, weil sonst Muskelmasse verloren gehen kann. Das gilt besonders dann, wenn sich Betroffene wenig bewegen.
Ein Proteinmangel kann sich auch durch Müdigkeit, Schwäche oder eine langsamere Regeneration bemerkbar machen. Zudem braucht der Körper Proteine, um Antikörper zu bilden und das Immunsystem zu unterstützen. Entscheidend ist dabei nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der aufgenommenen Proteine.
Welche Nahrungsmittel enthalten viele Proteine?
Lebensmittel, die alle acht essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthalten, werden als «komplette Proteine» bezeichnet. Diese Aminosäuren sind für unseren Körper unentbehrlich, da er sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Nahrung aufnehmen muss
Die proteinreichsten tierischen Lebensmittel sind: Bündnerfleisch mit 39 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm, Emmentaler (29 g), Pouletbrust (26 g), Salami (25 g), geräucherter Lachs (23 g), rohes Rindshackfleisch (22 g) und Schinken (20 g)
Die proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel sind: Sojaflocken 40 Gramm Eiweiss pro 100 g, Hanfsamen (37 g), Erdnüsse (26 g), Kürbiskerne (24 g), Chiasamen (21 g) und Mandeln (20 g).
Wie viel Protein sollte ein Mensch pro Tag zu sich nehmen?
Die heutige Forschung zeigt: Für gesunde Erwachsene ist eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2 bis rund 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll. Die noch aktuelle empfohlene tägliche Zufuhr von 0,83 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht gilt hingegen als veraltet. Wer eine eher tiefe Proteinzufuhr anstrebt, sollte sich mindestens am unteren Bereich von 1,2 g orientieren. Wer die optimale Wirkung von Proteinen unterstützen möchte, insbesondere im Zusammenhang mit Krafttraining und Muskelaufbau, visiert eher den oberen Bereich an, sicher aber mindestens 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht.
Nicht zu vergessen ist aber: Entscheidend ist eine ausgewogene Ernährung mit sinnvollen Proteinportionen über den Tag verteilt.
Was ist besser: tierische oder pflanzliche Proteine?
Der Schweizer Ernährungswissenschaftler Dr. Paolo Colombani meint: «Unser Körper braucht nachweislich weniger Proteine, wenn sie aus tierischen Quellen stammen. Der Grund: Sie sind hochwertiger und besser verdaulich als pflanzliche Proteine.» Wichtig sei indes auch bei tierischen Lebensmitteln das generelle Motto der Ernährung: Je vielfältiger die Wahl, desto besser. Insgesamt betrachtet müssen bei pflanzlichen Lebensmitteln mindestens doppelt so viele Proteine konsumiert werden, damit die gleiche Menge erreicht wird.
Benötigen wir zusätzliche Proteine?
Eine Extraportion Protein schadet nicht. Produkte mit Proteinzusätzen sind ein Megatrend, sie versprechen Gesundheit und Fitness. Doch sie sind im normalen Alltagsleben nicht nötig, denn mit einer ausgewogenen Ernährung nehmen wir genügend Proteine auf. Oftmals machen diese Zusätze nur ein Bruchteil der gesamten Nährwerte aus, häufig sind sie auch mit mehr Zucker gesüsst. Und sie kosten massiv mehr als herkömmliche Produkte.
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