Wer schon länger läuft, kennt vielleicht das Problem der Einöde, der fehlenden Herausforderung und der langsam aber stetig abnehmenden Motivation, an seinem Training einmal etwas zu ändern. Die wöchentliche Laufeinheit ist für viele Freizeitsportler eine feste Institution geworden, die manchmal aber viel mehr als Pflichtübung durchgezogen wird, als dass man wirklich seinen Spass daran hat. Man läuft drauf los, ohne ein echtes Ziel vor Augen zu haben, ausser, dass man wieder daheim ankommen will. Dabei sollte es so einfach sein.
Tipps für Läufer gibt es nahezu endlos viele. Ein paar ganz grundlegende Anregungen, die einem aber auf jeden Fall helfen, mehr Schwung und Abwechslung in das Training zu bringen, kann jeder einfach umsetzen:
Viele Freizeitläufer trainieren eigentlich falsch – sie versuchen möglichst gleichmässig zu laufen, dass heisst ihre Geschwindigkeit zu halten und so jederzeit Kontrolle über die Strecke zu behalten. Manch einer fängt schnell an und muss dann das Tempo drosseln, um überhaupt durchhalten zu können. Andere motivieren sich erst auf den letzen Metern, noch einmal die letzten Kraftreserven herauszuholen.
Das Problem dabei ist die Achtsamkeit, denn jeder Läufer muss sein Tempo selbst bestimmen und jederzeit Herr der Lage sein. Doch genau diese Kontrolle fehlt, dabei kann man sie geschickt für ein verbessertes Konditionstraining nutzen. Der erste Vorschlag ist daher, sich eine gute Tracking-Uhr zuzulegen, die einem im Training hilft, die eigene Geschwindigkeit besser zu kontrollieren.
Die Kontrolle benötigt man für den eigentlichen Trick, den negativen Splits. Negative Splits sind Einheiten, bei denen in der zweiten Hälfte deutlich das Tempo angezogen wird. Man läuft also den zweiten Teil seiner Strecke schneller als den ersten.
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Dazu muss man zunächst einmal Kopfarbeit leisten, denn das ist etwas, was eigentlich gegen die normale Erfahrung steht. In den meisten von uns ist es verankert, sich Reserven zu belassen. Ausserdem beginnt man motiviert und läuft daher am Beginn oft zu schnell. Die Uhr soll nun helfen, die erste Hälfte in einem gemässigten Tempo zu laufen, bei dem man im Schnitt mindestens 25 Prozent unter seiner eigenen Leistung zurück bleibt. Erst nach der Hälfte wird «der Schalter» umgelegt und die Strecke mit einem erhöhten Tempo abgeschlossen. Die Übergangsphase sollte anders als beim HIT (mehr dazu im nächsten Tipp) langsam vonstatten gehen.
Ziel ist es, negative Splits regelmässig einzubauen – vielleicht zu Beginn bei jedem vierten Lauftraining. Später kann man die Frequenz senken und zum Beispiel erst nach zehn Einheiten die negativen Spilts einbauen.
Wichtig ist dabei, immer auf seinen Körper zu hören und nicht stur nach Plan zu trainieren. Wer beim Loslaufen merkt, dass heute doch kein guter Tag für HIT oder negative Splits ist, lässt es einfach sein und verschiebt die Abwechslung. Eines wirst du schnell merken: Bei einem gut durchmischten Trainingsplan mit viel Abwechslung kommt dann eine solche Verschiebung selten vor.
Die besagte Einöde beim Laufen stellt sich oft ein, weil man genau im Rahmen seiner möglichen Geschwindigkeit trainiert und nicht aus sich herauskommt. Das mag zunächst etwas konfus klingen, denn eigentlich ist das ja genau der angestrebte Erfolg: man schafft seine Runde in einer vorgegebenen Zeit und steigert sich langsam.
Das aber als Einziges zu nehmen, um den Laufstil zu verbessern, ist nicht genug. Auf die Dauer läuft man dann im wahrsten Sinne des Wortes auf der Stelle. Man sollte sich stattdessen das Training wie ein spannendes Autorennen vorstellen.
Eine Kurve muss langsamer als die andere genommen werden, auf manchen Geraden kann man prima Vollgas geben und einige Steigungen verlangsamen die Geschwindigkeit. Selbst wer jeden Tag immer die selbe unproblematische Strecke läuft, kann sich diese Unterschiede in das Training einbauen. Beim HIT-Training wechselt man Intervalle mit äusserster Verausgabung mit einem gemässigten Tempo ab.
Wie die Intervalle gesetzt werden, kann man individuell ausprobieren. Sobald man sich warmgelaufen hat, kann es losgehen. Dann folgt zunächst ein Sprint von mindestens 30 Sekunden, dann drosselt man das Tempo wieder.
Wichtig ist, dabei dann das Tempo zu halten und nicht stetig langsamer zu werden. Zu Beginn braucht man dafür ein wenig Übung. Nach 3 Minuten gemässigtem Tempo startet man den nächsten Sprint von 30 Sekunden. Das Intervalltraining wiederholt man je nach Laufdauer 4 bis 5 Mal.
Diese Technik eignet sich gut für das Laufband, ist aber auch in freier Natur zu machen. Die kurzen Sprints führen dazu, dass man seine Lungen stärker mit Sauerstoff füllt, was zu einer verbesserten Durchblutung führt. Man sollte bei den Sprints an sein Limit kommen, es aber nicht übertreiben – daher setzt man die schnellen Phasen zu Beginn nur kurz an.
