Cette poudre pour booster le cerveau fait fureur
La poudre qui améliore la forme, la pilule qui maintient l’éveil, la boisson censée prolonger la vie: les compléments alimentaires connaissent un succès qui ne faiblit pas. Après les protéines, le collagène, le magnésium, les oméga-3 et la vitamine D, c’est désormais la créatine qui suscite l’engouement. Ce supplément est vanté non seulement pour ses effets sur la performance physique, mais aussi pour ses bénéfices potentiels sur les capacités cognitives.
La créatine est une substance naturellement présente dans l'organisme, qui joue un rôle clé dans le métabolisme énergétique des muscles. Elle permet à ces derniers de disposer, lors d’efforts courts et intenses, d’un surplus d’énergie immédiat. Son utilisation en musculation «permet de stimuler davantage le muscle pendant l’entraînement et de recharger les réserves d’énergie plus rapidement entre les séries», explique Joëlle Flück, spécialiste en sciences du sport et de la nutrition. Résultat: des performances accrues et un meilleur développement musculaire.
Mais qui a réellement besoin de ce complément alimentaire? La majorité des gens ne sont pas des athlètes de haut niveau, et selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), une alimentation équilibrée suffit généralement à couvrir les besoins nutritionnels.
Cependant, contrairement à d’autres suppléments comme les vitamines ou les minéraux, il est difficile pour un sportif, quel que soit son niveau, d’atteindre, par l’alimentation seule, un apport en créatine suffisant pour bénéficier des effets observés avec un complément. Il faudrait pour cela consommer plusieurs centaines de grammes de viande ou de poisson chaque jour, une quantité difficilement envisageable.
Mais à partir de quelle fréquence d'entraînement la prise de créatine devient-elle réellement pertinente? Plusieurs facteurs entrent en jeu, note Flück. L’essentiel est de s’assurer que l’entraînement est suffisamment important. Concrètement, si l’on ne s’entraîne que deux fois par semaine, on profitera peu des effets de la créatine. Il serait donc plus judicieux d’ajouter une troisième séance avant de recourir à ce complément.
En tout état de cause, la créatine n’a rien d’un produit miracle. Avant d’envisager son recours, «il est essentiel de veiller à un apport énergétique et protéique suffisant», rappelle Flück. Les personnes végétariennes ou véganes peuvent en tirer un bénéfice légèrement supérieur, leurs réserves étant généralement plus faibles.
Dans le sport de haut niveau, la créatine est un complément très répandu, et l’un des plus étudiés. Les athlètes l’utilisent surtout dans les disciplines où la masse musculaire et l'explosivité sont cruciales, comme le hockey sur glace ou le sprint (100 mètres ou 200 mètres).
Et chez les amateurs? Si l’on pratique la musculation trois fois par semaine et qu’on ajoute de la créatine à son alimentation, il faut s’attendre à une rétention d’eau. Certains sportifs rapportent une sensation de muscle plus «plein», mais cet effet n’a pas encore été prouvé scientifiquement. Flück recommande une faible dose quotidienne, sur le long terme: entre 3 et 5 grammes par jour.
Quid du surdosage?
Une consommation excessive de créatine n’est pas forcément problématique: l’excédent est éliminé par les reins. En revanche, les personnes souffrant d’insuffisance rénale doivent éviter ce complément. De fortes doses n’ont pas nécessairement plus d’effet, mais elles augmentent le risque de troubles gastro-intestinaux comme les ballonnements, les diarrhées ou les crampes abdominales.
La qualité et la pureté du produit sont également des critères importants. Pour les athlètes de haut niveau, il est primordial d’éviter toute contamination susceptible de provoquer un contrôle antidopage positif.
Il n’existe que deux fabricants dans le monde, l’un en Allemagne et l’autre en Chine. Le produit allemand est commercialisé sous le label «Creapure» et est distribué par plusieurs marques de compléments. Ce label garantit un contrôle de la pureté et une origine certifiée allemande, explique Flück. Dans le sport professionnel, ce gage de qualité est privilégié. La créatine reste relativement abordable: une dose quotidienne de quatre grammes fabriquée en Allemagne coûte environ 0,12 franc suisse.
Un élixir pour le cerveau?
Ce qui est beaucoup plus nouveau, c’est que la créatine est désormais aussi présentée comme un complément favorisant la longévité. L’argument avancé: elle serait bénéfique pour la santé cérébrale. «Il existe cependant encore trop peu d’études sur le sujet», nuance le chercheur. On observe néanmoins une tendance: les athlètes qui consomment de la créatine et subissent une commotion cérébrale semblent mieux s’en remettre que ceux dont l’alimentation n’en contient pas.
Certaines études indiquent également un effet positif sur les capacités cognitives. Mais là encore, tout dépend du profil des personnes concernées, souligne Flück: «Si je ne présente aucun déficit cognitif, je ne peux pas m’attendre à un effet notable». En revanche, pour les personnes présentant une baisse des fonctions cognitives, liée à l’âge ou à une maladie, la créatine pourrait avoir un effet thérapeutique. C’est du moins ce que montrent certains essais sur des animaux âgés, qui ont présenté moins de signes de démence et, dans certains cas, une espérance de vie prolongée.
D'autres travaux suggèrent un intérêt dans le traitement des dépressions: associée à une thérapie classique, la créatine pourrait renforcer l’efficacité du traitement. On suppose qu’elle améliore la production d’énergie dans le cerveau, un aspect neurobiologiquement pertinent en cas de dépression.