Rührei, Spiegelei oder gekocht: Das ist die gesündeste Art der Zubereitung
Das Kochen ist für rund die Hälfte der Befragten die erste Wahl, wenn es um die Zubereitung des Frühstückseis geht. Dahinter folgt das Rührei mit knapp 25 Prozent. Der Rest verteilt sich gleichmässig auf Spiegelei und Omelett.
Aber ist die beliebteste und zugleich bequemste Art der Zubereitung auch die gesündeste? Oder spielt es keine Rolle, ob das Ei gekocht oder gebraten wird?
Eigentlich nicht. Allerdings gibt es kleine Faktoren, die beachtet werden müssen.
Nährwerte und Nährstoffe
Ein gekochtes oder pochiertes Ei liefert rund 155 Kilokalorien (kcal). Bei einem Rührei sind es etwa 173 kcal, ein Spiegelei kommt auf rund 220 kcal – entscheidend hierbei ist die Zugabe von Fett, die für das Braten benötigt wird. Bei einem gekochten oder pochierten Ei wird kein Fett genutzt, weshalb es insgesamt weniger Kilokalorien hat. Das Argument, dass Fett auch gesund ist, gilt nur eingeschränkt. Denn als gesund gelten vor allem kalt gepresste Öle – und diese sind hitzeempfindlich und sollten daher beim Braten nicht zu hoch erhitzt werden. Raffinierte Öle sind zwar hitzeresistenter. Doch werden Öle mit vielen ungesättigten Fettsäuren zu stark erhitzt, können gesundheitsschädliche Transfettsäuren entstehen.
Der Cholesterinwert spielt bei der Zubereitungsart ebenfalls nur eine geringe Rolle. Ein Ei enthält 200 bis 240 Milligramm Cholesterin – unabhängig von der Zubereitungsart.
Hitze zerstört Nährstoffe
Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Frage, welche Zubereitungsart für die Gesundheit am besten ist, ist die Hitze. Je stärker und länger das Ei erhitzt wird, desto mehr hitzeempfindliche Nährstoffe verliert es. In einer Untersuchung sank der Vitamin-D-Gehalt von gebackenen Eiern innerhalb von 40 Minuten um 61 Prozent. Wurden sie nur kurz gekocht, waren es hingegen 18 Prozent. Allerdings wurde die Studie mit Eiern durchgeführt, die vorab mit Vitamin D angereichert wurden. Dennoch kann es für das Frühstücksei sinnvoll sein, es nur langsam, bei moderaten Temperaturen zu garen beziehungsweise in der Pfanne stocken zu lassen, statt scharf anzubraten.
Der Vitamin-A-Gehalt soll beim Erhitzen relativ stabil beziehungsweise bioverfügbar bleiben.
Auf das Erhitzen kann jedoch nicht verzichtet werden. Zum einen, weil gegartes Eiprotein deutlich besser vom Körper verwertet werden kann als rohes. Zum anderen werden durch das ausreichende Erhitzen schädliche Keime, wie beispielsweise Salmonellen, abgetötet. Besonders für Schwangere, Kranke und Immungeschwächte kann eine Infektion mit diesen Erregern schwere Folgen haben.
Wer beim sonntäglichen Frühstücksei besonders auf den Gesundheitsaspekt setzt, sollte daher am besten zu gekochten oder pochierten Eiern greifen.
Verwendete Quellen:
- oekotest.de: Gekochtes Ei, Spiegelei, Rührei: Welche Zubereitungsart ist die beste?
- stern.de: Frühstückseier: Das ist die gesündeste Zubereitungsform
- edeka.de: Rührei, Spiegelei oder gekocht: In welcher Form sind Eier am gesündesten?
- zdg-online.de: Frühstücksei in Deutschland: Die Hälfte kocht, ein Viertel rührt
- utopia.de: Gebraten, gekocht oder pochiert: Wie gesund das Ei ist, hängt von einer Zutat ab
- nutraingredients.com: Battling malnutrition: Cooking with bio-fortified eggs and flour does not reduce nutritional value
- connectedpapers.com: Impact of Cooking Preparation on In Vitro Digestion of Eggs Simulating Some Gastrointestinal Alterations in Elders
- pubs.acs.org: Impact of Cooking Preparation on In Vitro Digestion of Eggs Simulating Some Gastrointestinal Alterations in Elders
- mdpi.com: The Influence of Storage and Cooking on the Vitamin D Content of 25-Hydroxyvitamin D3-Enriched Eggs
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