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Schlafforscher Cajochen: «Es müsste ohne Wecker gehen»

Schlafforscher Christian Cajochen über Placebowirkungen, den optimalen Schlaf und das effektive Schlaftraining.

Bruno Knellwolf / ch media



Was ist der häufigste Grund für fehlenden oder schlechten Schlaf?
Christian Cajochen: Stress ist der Schlafkiller Nummer 1. Weil deswegen die Gedanken kreisen und die Sorgen mit im Bett sind. Gemäss einer laufenden Umfrage unseres Zentrums geben 73 Prozent der Schlafgestörten Stress als Ursache an. Umweltfaktoren wie Lärm, Licht und ein schnarchender Bettnachbar sind zu 30 Prozent für Schlafprobleme verantwortlich.

Stimmt es, dass Schlafstörungen zu einer typischen Zivilisationskrankheit geworden sind?
Ja, ein Drittel der Befragten gibt an, ziemlich schlecht bis sehr schlecht zu schlafen.

Bild

Der Schlafforscher Christian Cajochen von der Universität Basel. bild: researchgate.net/Christian_Cajochen

Aber nicht alle sind gleich ein Fall fürs Schlaflabor?
Nein, nur wer zwei Monate am Stück schlecht schläft, sollte zum Schlafdoktor. Oder auch wenn eine Schlafstörung schon länger als ein halbes Jahr ohne Erfolg behandelt worden ist.

Der Griff zu Schlafmitteln geschieht meist schneller. Wann ist er gerechtfertigt?
Eigentlich gar nie. Ausser in einer akuten Phase. Zum Beispiel nach dem Verlust eines nahen Menschen. Aber Medikamente mit dem Wirkstoff Benzodiazepin, wie zum Beispiel Temesta, oder Benzodiazepin-ähnliche Medikamente, wie zum Beispiel Zolpidem, sollten nicht mehr als vier Wochen eingenommen werden. Oft wird das Medikament aber von Ärzten länger verschrieben. Diese Medikamente machen süchtig, weshalb man andere Mittel und Wege suchen muss. In der Schlafklinik wird deshalb mit nichtmedikamentösen Therapien gearbeitet.

«Medikamente haben andere Nebenwirkungen wie zum Beispiel Schläfrigkeit während des Tages, also dann, wenn man eigentlich fit sein will.»

Schlafmittel zu erhalten, ist einfach. Auch Hausärzte verschreiben sie oft.
Gerade älteren Patienten wird vom Hausarzt gerne ein Schlafmittel abgegeben. Doch diese Mittel machen nicht nur süchtig, sondern führen oft auch zu erhöhter Sturzgefahr und Vergesslichkeit. Zudem zeigt sich, dass der Einsatz von Schlafmitteln manchmal gar keinen Sinn macht, weil viele Patienten keinen Unterschied merken würden, wenn man ihnen stattdessen ein Placebo untermischt.

Warum machen Schlafmittel so schnell süchtig?
Die vom Schlafmittel angepeilten Rezeptoren im Gehirn merken, wenn ihnen etwas fehlt. Das ist wie beim Kaffee oder Nikotin. Um trotzdem schlafen zu können, müssen die Patienten dauernd die Dosis erhöhen. Sie werden abhängig und können dann auch nicht abrupt die Einnahme von Medikamenten stoppen. Sie müssen langsam aussteigen, weil sie sonst ganze Nächte nicht mehr schlafen. Objektiv betrachtet, schlafen diese Menschen wegen des Schlafmittels gar nicht besser. In ihrem Schlaf fehlt der Tiefschlaf und damit die Erholung des natürlichen Schlafs.

Gibt es denn kein wirksames Schlafmittel, das nicht süchtig macht?
Melatonin ist kein eigentliches Schlafmittel, wirkt aber schlafanstossend und macht nicht süchtig. Um eine Wirkung zu erzielen, braucht es etwas Geduld, weil es über die Schlafregulation der inneren Uhr wirkt. Neuerdings gibt es auch sogenannte Orexin-Rezeptor-Antagonisten als neues Schlafmittel, das über andere Wirkungsmechanismen den Schlaf beeinflusst als die Benzodiazepine. Die Entstehung einer Abhängigkeit wurde in Studien bisher nicht beobachtet. Dies ist ein Vorteil gegenüber vielen anderen Schlafmitteln. Aber diese Medikamente haben andere Nebenwirkungen wie zum Beispiel Schläfrigkeit während des Tages, also dann, wenn man eigentlich fit sein will.

«Am wichtigsten ist die Regelmässigkeit»

Stress ist der Hauptgrund für Schlaflosigkeit. Er lässt sich im Alltag mit all seinen Verpflichtungen und Zwängen aber nicht so einfach auflösen.
Der Stress bei der Arbeit führt zu Erschöpfungsdepressionen, auch als Burn-out bezeichnet. Das haben inzwischen viele Betriebe erkannt. In einer Studie führen wir zurzeit in einer Bank schlaftherapeutische Massnahmen durch, in denen es unter anderem darum geht, mit den bestehenden Belastungen besser umzugehen, um wieder zu normalem Schlaf zu finden. Ein eigentliches Schlaftraining.

Wie viele Stunden beträgt denn die optimale Schlaflänge?
Sieben bis neun Stunden sind für die meisten Menschen am gesündesten. Es gibt solche, die mit weniger auskommen oder mehr brauchen. Das ist aber selten, nur etwa ein Prozent der Bevölkerung. Zudem ist die Schlafdauer altersabhängig, deshalb schlafen Babys und Kinder länger als ältere Menschen.

Spielt es eine Rolle, zu welcher Zeit man schläft? Ist der Vormitternachtsschlaf wirklich besser?
Nein, das spielt keine Rolle. Wir schlafen in den ersten zwei Stunden am tiefsten, das ist entscheidend. Wann, das hängt davon ab, ob man zum Chronotyp Eule oder Lerche gehört. Da wir aber eine tagaktive Spezies sind, schlafen wir am besten nachts.

Wie kann man generell seinen Schlaf verbessern?
Es gibt zehn Schlafhygiene-Regeln. Am wichtigsten ist die Regelmässigkeit. Denn der Körper stellt sich auf unser Schlaf-Timing ein. Drei bis vier Stunden bevor wir aufstehen, bereitet sich der Körper darauf vor. Er beginnt das Hormon Cortisol auszuschütten, das Herz kurbelt an, ganz langsam, um uns von der Nacht in den Tag zu führen. Das ist auch bei den Tieren so. Wir können das Aufwachen im Gegensatz zu ihnen aber kognitiv überspielen. Das heisst, einfach im Bett liegen bleiben oder später ins Bett gehen, wenn wir wollen. Am Abend steigt der Spiegel des sogenannten Schlafhormons Melatonin etwa um 9 Uhr an, macht uns müde und hat sein Maximum dann um 1 Uhr nachts je nach Chronotyp.

Das heisst, wenn wir am Morgen einen Wecker brauchen, sind wir eigentlich nicht bereit für den Tag?
Wenn wir mit dem Wecker aus dem Tiefschlaf gerissen werden, stimmt das Timing nicht. Biologisch befinden wir uns dann eigentlich noch in der Nacht. Uns reguliert eine innere Uhr, sie ist die Taktgeberin für unser Hirn und den Rest des Körpers. Der Wecker ist erst im 14. Jahrhundert erfunden worden, also ein relativ modernes Phänomen.

Wenns zu Hause nicht klappt: People Sleeping In Museums

Höchstens 42 Minuten Schlaf pro Nacht

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56Alle Kommentare anzeigen
    Alle Leser-Kommentare
  • Lami23 10.02.2020 18:57
    Highlight Highlight Melatonin funktioniert tatsächlich gut. Nehme ich einmal im Monat zum Schichtwechsel.
  • roadster101 10.02.2020 09:28
    Highlight Highlight Mir wurde ebenfalls Zolpidem verschrieben. Da ich meinem Arzt vertraute, habe ich mich nicht über das Medikament informiert sondern gemäss Infos vom Arzt eingenommen. Beim ersten mal war ich nach 10min weg, für ganze 12Stunden. Danach nahm die Wirkung drastisch ab und nach ein paar Monaten brauchte ich (obwohl vom Arzt verboten) 2-3Tabletten pro Nacht..

    Heute geht es wieder ohne aber ich war ganz klar Süchtig danach!!!
  • Fiesekatzekratzetatze 09.02.2020 12:49
    Highlight Highlight Ich bin eine Eule und daher auf meinen Wecker oder besser gesagt mein(e) Wecker angewiesen. Für Eulen ist unser Arbeitsrhythmus richtig doof weil ich um 06:30 Uhr aufstehen muss. Im Urlaub geh ich gegen 01:00 Uhr schlafen und wache automatisch gegen 10:00 Uhr auf, jeden Tag. Bei Schlafmittel sollte man sehr vorsichtig sein. Oft helfen bereits Baldrian oder auch CBD Öl ganz gut und das Handy aus dem Schlafzimmer verbannen!
  • marsel 09.02.2020 12:31
    Highlight Highlight Die korrekte Antwort auf Frage 1 ist: kleine Kinder 😃
  • Neunundneunzig 09.02.2020 12:22
    Highlight Highlight Ich habe keine Ein- und Durchschlafprobleme. Mein Problem ist, dass ich als Nachtmensch geboren wurde und mich mein Leben lang schon gegen meinen Rhythmus aus dem Bett quälen muss. Zuerst wegen der Schule, dann wegen dem Nachwuchs und der Arbeit. Ich warte sehnsüchtig auf die senile Bettflucht, wobei die auch meine Ü90-Grossmutter, ebenfalls Eule, bisher noch nicht ereilt hat.
  • Hades69 09.02.2020 12:11
    Highlight Highlight Wir lernen alles moegliche, aber wie wir gluecklich sein koennen sagt uns niemand. Denn wer gluecklich und zufrieden ist schlaft sehr gut, tief und fest. Nur wer verdient dann an uns wenn wir gesund sind? Ist es im Interesse vom Kapital dass wir gluecklich und zufrieden sind?
  • mrmikech 09.02.2020 10:05
    Highlight Highlight Interessant ist auch dass jüngere später einschlafen (biorhythmus), und deswegen eigentlich erst ab 10 in die schule sollten. Es gibt länder die damit experimentieren.
    • milone 09.02.2020 18:53
      Highlight Highlight Möchte nicht klugscheissern aber finde den Ausdruck „Jüngere“ etwas ungünstig gewählt, denn eigentlich betrifft dies die Teenager, da sich deren zirkadianer Rhytmus nach hinten verschiebt, wohingegen er bei kleinen Kindern vor dem der Eltern „eingeläutet“ wird. Finde diese Tatsache aber auch äusserst interessant!
  • kann(nid)verstaan 09.02.2020 09:59
    Highlight Highlight Ich habe mir - nach langjährigen stress- und sorgenbedingt schlafarmen Nächten ein System zugelegt, das mir recht gut "bekommt": ein Lichtwecker, der 30 Minuten vor dem eigentlichen Zeitpunkt ganz langsam Morgendämmerung simuliert, und dann den eigentlichen Wecker, der mich mit sanft lauter werdendem, fröhlichen Vogelgezwitscher in den Tag lockt.
    Da wird die Stimmung gleich besser, auch wenn die Nacht mal wieder schlechter gewesen sein sollte.
    • ReziprokparasitischerSymbiont 09.02.2020 22:30
      Highlight Highlight Leider werde ich weder von Licht noch von Vogelgezwitscher wach und muss daher auf einen "richtigen" Wecker zurückgreifen. Trotzdem gönne ich mir am Morgen im Bett die Zeit zum langsamen wach werden.
    • achsoooooo 10.02.2020 22:04
      Highlight Highlight kann(nid)verstan So einen Wecker hab ich auch. Allerdings wache ich dann oft schon während der "Lichtphase" auf und ärgere mich dann ein bisschen, weil ich 10-20 Minuten Schlaf "verliere" 😅
  • Rüebliraupe 09.02.2020 09:56
    Highlight Highlight Mich würde interessieren, was Herr Cajochen zu den Schichtarbeitenden sagt...
    Mir ist bewusst, was ich meinem Körper damit antue und ich habe gelernt, darauf zu hören, welche Schlafzeiten am meisten Sinn machen. Ich versuche mir auch genügend Schlaf einzuräumen.
    Nach 5 Nachtschichten ist es für mich als nachtaktive Raupe eine Kunst, wieder zu einem tagaktiven Wesen zurück zu kehren. Dabei helfen mir Dunkelheit, Schlaftee, Baldrian und Melatonin-Präparate. Zudem habe ich das grosse Glück, dass ich nicht zu viele Frühschichten arbeiten muss, da ich am besten zwischen 5 bis etwa 9Uhr schlafe.
  • Gooner1886 09.02.2020 08:48
    Highlight Highlight Schlafstörung? Kein Problem. Auf Mutter Erde wachsen für so viele Problemchen die richtigen Kräuter und Pflanzen.

    In diesem Fall empfehle ich eine wahre Allekönnerin. Genau, ich meine Marihuana. Dieses tolle Pflänzchen lässt einem perfekt entspannen auch wenn man noch wach ist, durch diesen entspannten, sehr angenehme Gemütslage fällt einem das einschlafen auch nicht mehr schwer. Die einzige Nebenwirkung von der ich weis, ist das der Appetit angeregt wird.

    Geeignet für alle Altersgruppen.
    • atorator 09.02.2020 10:48
      Highlight Highlight Ich bin bald seit 30 Jahren Kiffer. Aber kurzvor dem schlafen gehen rauche ich schon lange nicht mehr. Man schläft zwar, ja, aber sehr schlecht. Kein Vergleich zu Schlaf, weil man z.B. den ganzen Tag einen neuen Garten angelegt hat oder sonst jörperlich irgendiw ausgepowert ist.
    • Ueli der Knecht 09.02.2020 14:11
      Highlight Highlight "Geeignet für alle Altersgruppen."

      Es wirkt nicht bei allen gut. Und bei jungen, pupertierenden Menschen ist Vorsicht angebracht:

      https://www.drugcom.de/topthema/hirnveraenderungen-durch-fruehen-einstieg-in-das-kiffen/

      Auch Leute, die auf Cannabis-Konsum mit Schweremut, Übel oder Ängsten reagieren, sollten die Finger davon lassen. Auch Leute mit psychischen Vorbelastungen sollten sehr vorsichtig mit niedrigen Dosierungen probieren, ob es ihnen wirklich bekommt.
  • Atzepeng (:ᘌꇤ⁐ꃳ~ 09.02.2020 08:45
    Highlight Highlight Mein Wecker ist manchmal schon ein bisschen ein Uhrensohn.

    Tchuligom für den Flachwitz ;-)
  • SwissWitchBitch 09.02.2020 08:41
    Highlight Highlight Ich wage zu behaupten dass Kinder der Schlafstörfaktor Nummer zwei sind. Durchschlafen? Was ist das? 😕😪
  • Legume 09.02.2020 08:24
    Highlight Highlight Der Wecker ist mein schlimmster Feind und habe deshalb in meiner Unternehmung die Arbeitszeiten abgeschafft. Jeder beginnt wann er möchte.
    • Wenzel der Faule 09.02.2020 08:54
      Highlight Highlight Wo kann ich meine Bewerbung einreichen?
    • Mügäli 09.02.2020 08:58
      Highlight Highlight @Legume - das finde ich eine super Aktion von Ihnen 👍. Natürlich ist das nicht überall Möglich aber wir haben das in unserem Büro so geregelt, dass abwechslungsweise Einer die nötige Präsenz abdeckt und die Anderen dann ‚gleitend‘ in den Tag starten dürfen ..
    • maros 09.02.2020 09:50
      Highlight Highlight Grandios. Weiter so
    Weitere Antworten anzeigen
  • Merida 09.02.2020 08:02
    Highlight Highlight Tolles Interview!
    Interessant wäre seine Meinung und die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu pflanzlichen Präparaten wie Baldrian etc.
  • azoui 09.02.2020 07:56
    Highlight Highlight Seit jahrzehnten benötige ich keinen Wecker mehr. Ich werde zur gewünschten Zeit wach.
    Hierbei spielt es keine Rolle wann ich ins Bett gehe, oder ob ich "gut" schlafe.
  • atorator 09.02.2020 07:56
    Highlight Highlight Im Sommerhalbjahr habe ich Glück und erwache automatisch mit der Morgendämmerung. Im Hochsommer halt zu früh, aber ich habe die 2 ruhigen Stunden vor der Arbeit sehr schätzen gelernt. Im Herbst und Winter wache ich dank leiser Musik auf, welche langsam immer lauter wird.

    • atorator 09.02.2020 08:37
      Highlight Highlight Aber als ich noch in der Werbung arbeitete mit 60 Stunden die Woche und nebenher noch meinen totkranken Vater pflegte, hatte ich massive Einschlafprobleme über Monate. Wach das Bett gewälzt bis es Morgen wurde. Da half mir halt bei Bedarf Quetiapin von meiner Ärztin. Kein herkömmliches Schlafmittel, welches einem den Stecker zieht, es hilft einfach einzuschlafen. Das war meine Rettung.
  • insert_brain_here 09.02.2020 07:54
    Highlight Highlight Was mir enorm geholfen hat: Das Mobiltelefon eine halbe Stunde vor dem schlafengehen weglegen und sicherstellen, dass es von Bett aus weder sicht- noch hörbar (auch der Vibra) ist.
  • p4trick 09.02.2020 07:42
    Highlight Highlight Ich brauche keinen Wecker ich habe einen Kater der mich sanft aus dem Tiefschlaf reisst um mir mitzuteilen dass er jetzt sein Essen gerne serviert bekommt :-)
    • Wenzel der Faule 09.02.2020 08:56
      Highlight Highlight Haha, kenn ich. Ist auch genauso pünktlich wie ein Wecker 😁
    • Ribosom 09.02.2020 09:26
      Highlight Highlight Ich versuche meinen zwei Katern beizubringen, dass es nachts um 3 keinen Happen gibt. Trotzdem drückt der eine (schon 4kg mit 5 Monaten) seine Pfote mit in die Gurgel, während der andere (3.5kg) mir aufs Gesicht hockt und schnurrlet.
      Das ist meistens der Zeitpunkt, bei dem ich sie aus dem Zimmer werfe und seelig ruhig bis um halb 6 weiterschlafe, ohne stranguliert zu werden.
      Kenne bisher keine Katze, die das Herrchen sanft aus dem Schlaf weckt (mein alter Kater hat mit die Pfote ins Gesicht gehauen).
    • Neunundneunzig 09.02.2020 12:19
      Highlight Highlight Bei uns hat ein Fütterungscomputer unseren Schlaf gerettet. Wir haben einen älteren FIV+ Streuner adoptiert, der nun durch seine späte Kastration total verfressen worden ist. Das Gerät hat er nach einem Tag verstanden und so lässt er uns um 4 Uhr morgens in Ruhe. 😴
  • Mügäli 09.02.2020 06:16
    Highlight Highlight Ich habe das Glück, dass ich immer wunderbar ‚Pfusen‘ kann. Mein Wecker ist meine innere Uhr welche mich nach 8 Std. Schlaf weckt, unabhängig davon wann ich ins Bettchen gehe.

    Ich denke aber auch, dass die Hauptursache für Schlafprobleme auf innere Unruhe/Sorgen/Stress zurück zuführen sind. Auch denke ich ist es wichtig, dass man sich einen ‚geregelten‘ Schlafrhythmus gönnt, sich viel bewegt und am Abend nicht allzu ‚grosszügig‘ isst.

    Medikamente können sicher für eine kurze stressige Zeit Linderung bringen aber sollten von Ärzten definitiv zurückhaltender verschrieben werden.
    • Nume no eis, bitteee! 09.02.2020 08:08
      Highlight Highlight Die Praxis bestätigt damit, was der Schlafforscher berichtet hat. Sehr schön. - Mir fehlte noch: unbedingt Handy resp. alle Elektrogeräte weg vom Bett.
  • Toerpe Zwerg 09.02.2020 06:06
    Highlight Highlight Wenn man einen Wecker braucht, ist man zu spät ins Bett.
    • Firefly 09.02.2020 08:03
      Highlight Highlight Kommt drauf an ob man besser am Morgen oder am Abend arbeitet. Sollte jeder selber nach seinen Möglichkeiten einteilen können.
    • Peter Normalsterblicher Muster 09.02.2020 08:14
      Highlight Highlight @Zwerg

      Als selbsternannter Bespasser rangieren sie direkt hinter Roberto Blanco.
    • insert_brain_here 09.02.2020 12:38
      Highlight Highlight @Samantha F.: Der Zwerg ist die perfekte Verkörperung der bürgerlichen Grundhaltung. „Was für mich stimmt hat für alle zu gelten! Was ich nicht brauche ist überflüssig!“
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  • Bumsfallera 09.02.2020 05:40
    Highlight Highlight Soo wichtig, was Herr Cajochen mehrmals betont: Finger weg von Benzodiazepine. Der Entzug ist die pure Hölle und kann mal locker mehrere Wochen dauern.
  • lilie 09.02.2020 05:19
    Highlight Highlight Was für ein tolles Interview, in dem die heutigen Grunderkenntnisse über den menschlichen Schlaf gut zusammengefasst werden!

    Danke dafür! 😃👍
  • Don Huber 09.02.2020 05:13
    Highlight Highlight Habe Philips Hue und der Modus "natürlich" aufwachen ist so was von schön :-) Auf einmal ist man ganz sanft wach.

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