8 Methoden, um dein Nervensystem zu beruhigen
Noch nie liess sich so viel Zeit sparen – und trotzdem scheint sie uns ständig zu fehlen. Wir sind pausenlos beschäftigt, aber selten wirklich bei uns.
Dieser Dauerbetrieb überfordert ein System, das sich seit Jahrtausenden kaum verändert hat: unser Nervensystem.
Bei Stress wird das sympathische Nervensystem aktiviert. Es fungiert wie das Gaspedal im Auto: Bei Bedrohung schlägt es Alarm und signalisiert dem Körper, dass Energie benötigt wird. Die Nebennieren schütten Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus, der Puls schnellt hoch und die Atmung beschleunigt sich. Der Körper macht sich bereit, schnell zu reagieren. Denn er ist darauf ausgelegt, unser Überleben zu sichern.
Doch unser Körper kann nicht zwischen einer echten Lebensbedrohung und alltäglichem Stress unterscheiden. Das System steht deshalb bei vielen Menschen zu oft auf dem Gaspedal. Die Folgen sind vielseitig: schlechter Schlaf, Verdauungsprobleme, innere Unruhe und das Gefühl, selbst in ruhigen Momenten nicht richtig abschalten zu können.
Doch die gute Nachricht ist: Es braucht nicht immer eine Vollbremsung. Wir können unser Nervensystem aktiv beeinflussen. Und dafür reichen schon kleine Übungen aus.
Atemübungen
Der Gegenspieler des sympathischen Nervensystems ist der Parasympathikus. Er hilft dem Körper, zur Ruhe zu kommen, und unterstützt Verdauung, Schlaf und Regeneration. Eine wichtige Rolle spielt dabei der Vagusnerv. Er verbindet das Gehirn mit vielen Organen und hilft unter anderem, Herzschlag, Atmung und Verdauung zu regulieren.
Eine der Möglichkeiten, den Vagusnerv zu aktivieren, bietet unsere Atmung. Es gibt verschiedene Atemübungen, die helfen können, das Nervensystem zu beruhigen. Eine davon ist, die Ausatmung bewusst zu verlängern.
Wenn wir langsam ausatmen, entspannt sich das Zwerchfell und schiebt sich nach oben. Der Brustraum verengt sich und drückt ganz leicht auf das Herz. Dabei erhält das Herz kurz weniger Blutvolumen und schlägt etwas langsamer. Der Sinusknoten im Herzen registriert das und sendet über das Gehirn ein Signal zur Verlangsamung des Herzschlags. In der Medizin spricht man bei diesem Reflex von der sogenannten respiratorischen Sinusarrhythmie.
Eine weitere Atemtechnik mit wissenschaftlich nachgewiesener Wirkung auf das Nervensystem ist der sogenannte Humming Breath (Bhramari Pranayama). Die geht so: Atme tief durch die Nase ein. Atme anschliessend langsam wieder aus und erzeuge dabei einen gleichmässigen Summton wie eine Biene. Dabei wird der Vagusnerv auf der Höhe des Kehlkopfs stimuliert.
Meditation
Viele Menschen verbringen gedanklich viel Zeit in der Vergangenheit oder sorgen sich um die Zukunft. Das versetzt den Körper in dauerhaften Stress. Meditation kann diesen Kreislauf unterbrechen. Die Konzentration auf den Atem oder auf körperliche Empfindungen, etwa bei einem Bodyscan, bei dem die Aufmerksamkeit systematisch durch den gesamten Körper wandert, lenkt die Aufmerksamkeit zurück in den gegenwärtigen Moment. Denn der Verstand verliert sich weniger schnell in Sorgen, wenn er mit dem Spüren beschäftigt ist. Bei der Meditation geht es allerdings nicht darum, Gedanken zu unterdrücken, sondern sie wahrzunehmen, ohne sich von ihnen mitreissen zu lassen.
Diese wertfreie Beobachtung kann das Gehirn langfristig beeinflussen, wie Studien zeigen. Die Amygdala, die an der Verarbeitung von Bedrohungen beteiligt ist, reagiert möglicherweise weniger stark auf Stress. Gleichzeitig kann Meditation Hirnregionen unterstützen, die an der Regulation von Emotionen beteiligt sind, etwa den präfrontalen Kortex. So kann Meditieren helfen, Stress besser zu bewältigen und nach Belastungen schneller zur Ruhe zu kommen.
Achtsamkeitsübungen
Wenn dir Meditieren schwerfällt, kannst du mit einer einfachen Achtsamkeitsübung beginnen: Richte deine Aufmerksamkeit nacheinander auf drei Dinge, die du siehst, drei Geräusche, die du hörst, und drei Dinge, die du körperlich spürst. Durch das bewusste Lenken der Aufmerksamkeit auf die Sinneseindrücke signalisierst du deinem Gehirn (vor allem der Amygdala), dass keine akute Gefahr droht – und der Parasympathikus wird verstärkt aktiv.
Yogaübungen
Manchmal hilft still sitzen nicht, wenn der Körper unter Stress, innerer Unruhe oder einem überreizten Nervensystem leidet. Dann können Yogaübungen, sogenannte Asanas, helfen. Yoga ist wissenschaftlich gut untersucht: Studien zeigen, dass regelmässige Praxis Stress reduzieren und die Regulation des autonomen Nervensystems beeinflussen kann.
Auch einzelne Übungen werden untersucht. Denn bei Vorbeugen (wie der stehenden Vorbeuge) und vor allem bei Umkehrhaltungen (Inversionen wie Schulterstand oder Kopfstand) verändert sich die Verteilung des Blutes im Körper. Herzschlag und Blutdruck werden dabei reguliert. Ob und wie stark diese Haltungen gezielt den Vagusnerv aktivieren und dadurch entspannend wirken, ist bislang jedoch nicht ausreichend belegt.
Singen, Summen oder Chanten
Autofahren kann Nerven rauben, doch es gibt einen einfachen Beruhigungstrick: summen oder singen. Da der Vagusnerv nahe am Kehlkopf verläuft, erzeugen die Stimmlippen beim Summen oder Trällern Vibrationen, die den Vagusnerv mechanisch stimulieren – und so das Nervensystem beruhigen.
Das Nervensystem mag Mantras. Das monotone Wiederholen von Silben oder Klängen beruhigt das Nervensystem nachweislich. Wer beispielsweise das heilige Mantra Om singt, muss lange ausatmen (Oooooommmmm), um den Klang zu halten. Das kann den Parasympathikus aktivieren.
Seufzchen
Singen passt nicht in jede Situation. Eine ebenso effektive und wissenschaftlich belegte Alternative ist der sogenannte physiologische Seufzer: zweimal kurz durch die Nase einatmen, danach lang und langsam durch den Mund ausatmen. Unter Stress verkleben winzige Lungenbläschen (Alveolen). Das doppelte Einatmen lässt diese Bläschen wieder aufploppen, während das lange Ausatmen dem Gehirn direkt signalisiert, Puls und Stresslevel zu senken. Einer Stanford-Studien zufolge reichen schon fünf Minuten aus, um das parasympathische Nervensystem zu aktivieren.
Kaltes Wasser
Kaltes Wasser im Gesicht kann mehr bewirken, als uns wach zu machen: Der Kältereiz löst den sogenannten Tauchreflex aus – eine unwillkürliche Reaktion des Körpers, die den Vagusnerv aktiviert und unter anderem den Herzschlag verlangsamt.
Zeit in der Natur
Auch unsere Umgebung beeinflusst das Nervensystem. Studien zeigen, dass ein Aufenthalt im Grünen die körperliche Stressreaktion reduziert. Das Nervensystem drosselt die Herzfrequenz und signalisiert dem Körper, die Ausschüttung von Cortisol zu senken.
