Neben der Formung des Körpers oder einzelnen Muskelpartien verfolgt das Krafttraining auch noch weitere, wichtige Ziele: Es behebt das Ungleichgewicht von Muskelpaaren aus, beugt Verletzungen vor und hilft, vor Fehlhaltungen zu schützen. Deswegen ist es wichtig, dass du regelmässige Krafteinheiten in dein Trainingsprogramm einplanst. Wetten, du wirst im Nu Fortschritte feststellen?
Velofahren, Joggen und alle anderen Ausdauersportarten stärken Hirn und Herz, das Immunsystem und verbessern im Allgemeinen das Wohlbefinden. Soll die Beweglichkeit verbessert werden bzw. der ganze Bewegungsapparat entrostet werden, dann ist wohl Yoga oder Pilates eher deine Wahl. Was all den Sportarten aber fehlt, ist der effiziente Aufbau von Muskeln und so auch der Schutz vor Verletzungen. Darum sollte Krafttraining ein ebenso selbstverständlicher Bestandteil des Sportes sein, wie das Zähneputzen bei der Körperhygiene. Keine Angst, du brauchst dafür kein Gym-Abo und auch kein Protein- oder Weizenpülverli. Alles was du dafür brauchst, hast du schon zuhause.
Weil Muskelaufbau: Durch präzises Krafttraining wird die Muskulatur gestärkt und die Muskeln lernen, besser zusammenzuspielen. Das optimiert Bewegungsabläufe, hilft bei der Dämpfung und entlastet Gelenke, Sehnen und Bänder – das wiederum vermindert Abnutzungserscheinungen. Du kriegst also eine höhere Leistungsfähigkeit und sorgst für ein beschwerdefreies Training. Clever.
Weil Körperhaltung: Fertig Nussgipfel, du nimmst jetzt gefälligst Haltung an. Im Alltag, beispielsweise durch langes Sitzen, entsteht gerne mal ein muskuläres Ungleichgewicht. Dem entgegnest du mit gezielten Kraftübungen für einen stärkeren Rücken, oder mit entsprechenden Bauchübungen für ein aufrechtes Becken. Schlussendlich sitzt du aufrechter, deine Rückenbeschwerden nehmen ab und – noch praktischer – die gewonnene Rumpfstabilität sorgt für bessere Kraftübertragung beim Pedalen.
Weil Reduktion Verletzungsrisiko: Muskeln können durchaus als unsere natürlichen Schutzschilder interpretiert werden. Sie stabilisieren unseren Bewegungsapparat, schützen uns so vor Verletzungen und Überbelastungen. Das Risiko von Bänder- oder Sehnenverletzungen wird also durch eine starke Muskulatur reduziert und Schläge oder Stürze können besser abgefedert werden.
Weil Beweglichkeit: Durch Krafttraining wird man nicht, wie fälschlicherweise oft angenommen, einfach nur stärker, sondern auch wesentlich beweglicher. Dank Übungen, welche die gesamte Bewegungsamplitude der Gelenke bedient. So lösen sich beispielsweise auch Verspannungen aus dem Alltag, oder man wirkt Muskel- und Bänderverkürzungen entgegen.
Weil Herz-Kreislaufsystem: Als wäre das alles noch nicht genug, verbessern regelmässige Kraftübungen die Werte des Cholesterinspiegels, schützen das Herz vor Überbelastung und senken den Blutdruck.
Wie gesagt, brauchst du nicht extra ins Gym zu gehen. Die Experten von Swiss Cycling empfehlen zum Start ein 20-minütiges Training für den ganzen Körper – zu Hause. Mit den richtigen Übungen erzielst du bereits einen grossen Effekt in Kombination mit dem Ausdauersport. Am besten baust du das Krafttraining nach dem Ausdauertraining ein, oder vor der Arbeit, zwischendurch im Home Office oder nachdem du die Kinder in die Schule gebracht hast. Ein bis zwei Krafteinheiten pro Woche sind ideal. Es wird mit der Zeit auch einfacher – versprochen!
Brauchen tust du eigentlich keine. Die allermeisten Übung erzielen schon eine Wirkung, wenn du sie mit deinem blossen Eigengewicht machst. Bei schönem Wetter kannst du auch draussen trainieren – dafür eignen sich beispielsweise Stufen, Treppen oder Sitzbänke. Bequeme Kleider und motivierende Musik können aber bestimmt nicht schaden. Im Gegensatz zu Shirts oder Wand-Tattoos mit motivierenden Sprüchen. Grauenhaft.
Damit die Tanlines nicht einfach nur irgendwelche Hühnerschenkel, sondern richtig schöne Velo-Wädli zieren, gibt es ein paar ganz nützliche Übungen, speziell für Velofahrer. Sie stärken die Beine und sorgen für eine stabile Körpermitte.
Intermuskuläre Koordination bezeichnet das Zusammenspiel verschiedener Muskeln. In diesem Bereich erreicht man eine Verbesserung, indem man mit dem Eigengewicht, oder geringen Zusatzgewichten, möglichst schnelle und möglichst viele Wiederholungen macht. Gut dafür geeignet sind Sprünge – sei es auf der Stelle, Treppen hoch, über Hürden oder andere Hindernisse. Als optimaler Übungsblock gilt eine Serie mit acht bis 12 Sprüngen.
Die intramuskuläre Koordination beschreibt das Ansteuern und Zusammenspiel von einzelnen Fasern innerhalb eines Muskels. Für dieses Training – du hast es vielleicht schon ein bisschen geahnt – setzt man langsame und kontrollierte Bewegungsaufführungen ein. Und zwar über die volle Bewegungsspanne – auch Bewegungsamplitude genannt. Für eine Kniebeuge heisst das zum Beispiel, dass du nicht einfach ein wenig in die Hocke gehst, sondern aus dem aufrechten Stand möglichst tief in die Hocke runter. Dafür reichen dann auch drei bis vier Wiederholungen. Wenn du im Trainingsprozess schon weiter fortgeschritten bist, dann kannst du mit Hilfe eines hohen Gewichts die Intensität erhöhen.
Nimm also beide Arten von Übungen in dein Training mit auf, so holst du das Maximum aus deinem Training.
