Marathon: conseils de Viktor Röthlin pour réussir une course

Le Suisse Viktor Röthlin (médaillon), ex-champion d'Europe, prodigue ses conseils pour aller au bout d'un marathon. image: shutterstock/keystone

Cette star suisse vous donne tous les conseils pour réussir un marathon

Viktor Röthlin, ex-champion d'Europe, livre ses recommandations pour permettre à chacun de boucler les 42,195 km.

Rainer Sommerhalder / ch media

Viktor Röthlin sait comment gagner un marathon. L'Obwaldien est devenu champion d'Europe en 2010. Ces quinze dernières années, il a aussi coaché des centaines de sportifs amateurs désireux de boucler la mythique distance de 42,195 km. La star nous donne cinq conseils pour réussir un marathon.

L'Obwaldien Viktor Röthlin, ici en 2014, a été champion d'Europe du marathon.Image: KEYSTONE

Quelle est la condition physique requise?

«Les conditions de base sont un système cardio-vasculaire sain et l'absence de douleurs articulaires. Les longues distances sont particulièrement éprouvantes pour les articulations. Si ces deux conditions physiques sont réunies, il faut encore avoir la volonté et la motivation nécessaires pour mener à bien le projet de courir un marathon. Avec ces bases, tout le monde peut y arriver.»

Combien de temps dure la préparation?

«La règle d'or est la suivante: si quelqu'un n'a jamais fait de course à pied, il lui faut trois ans de préparation. S'il a déjà participé avec succès à une course de 10 km, il faut compter un an. Et s'il a déjà bouclé un semi-marathon, six mois suffiront.»

Pour Viktor Röthlin, qui accompagne des amateurs, la volonté est la base de la réussite en marathon. image: Roger zbinden

Comment trouver son rythme?

«Lors de l'entraînement, pendant ce qu'on appelle les entraînements spécifiques au marathon. Si, au cours d'une semaine d'entraînement normale, c'est-à-dire en état de fatigue, on parvient à tenir un rythme sur la distance du semi-marathon, on peut partir du principe qu'en état de récupération (réd: le stade auquel on doit courir un marathon, car on ne s'épuise pas à l'entraînement avant le jour-J), on y parviendra également sur le double de la distance.»

Quel est l'entraînement idéal?

«Les entraînements les plus importants pour préparer le corps à l'effort d'un marathon sont ce que l'on appelle les courses longues, entre 90 et 180 minutes. Si l'on n'y est pas prêt, cela devient difficile et comporte également des risques pour la santé. Cinq à six longues courses de ce type, au minimum, sont nécessaires dans les 14 semaines précédant un marathon.»

A quoi faut-il encore faire attention?

«Du point de vue de son développement, l'être humain est fait pour parcourir des distances allant jusqu'à 30 km en courant. Il faut donc préparer l'appareil locomoteur de manière spécifique pour les 12 km restants. Cela se fait par des entraînements de musculation complémentaires dans le domaine de la force des pieds, des jambes et du tronc. A partir d'une heure de course, il est également impératif d'absorber de l'énergie. Boire ou prendre un gel pendant la course doit également se préparer. Beaucoup de coureurs amateurs n'y pensent pas.»

«L'équipement, notamment la chaussure, est également un élément important. La chaussure avec des éléments en carbone est sur toutes les lèvres. Mais chaque coureur doit trouver individuellement quelle chaussure lui convient le mieux. Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise réponse. Il faut le découvrir à l'entraînement. Mon impression en tant que spectateur du marathon de Berlin l'année dernière était que, pour de très nombreux participants, la chaussure représentait un inconvénient sur 42 km.»

Adaptation en français: Yoann Graber