Warum Kraulen lernen im Trockenen beginnt – und wie man sich Schritt für Schritt annähert
Es spritzt vorne wie hinten, der Kopf pendelt nervös hin und her und Tempo ist Fehlanzeige: Im Freibad sind auch in dieser Saison wieder Schwimmer zu beobachten, die sich am Kraul übernehmen, typischerweise in den kleinen Becken, nicht da, wo die Könner ihre Bahnen ziehen.
Der Kraul ist nicht nur der König der Schwimmstile, sondern wohl auch jene Fortbewegungsart, die am fehleranfälligsten ist. Schlechten Kraul erkennt man an der Wasserlage, an der Kopfhaltung respektive Blickrichtung, am falschen Armzug und am Beinschlag – so beschreibt es Nadine Bronner-Grandjean. Die ehemalige Schwimmerin und Fachexpertin Ausbildung beim Schweizerischen Schwimmverband Swiss Aquatics weiss, wovon sie spricht, und wie man es besser macht.
Beinschlag aus der Hüfte und geduldige Arme
Wer richtig kraulen lernen will, der beginnt am besten mit einfachen Übungen. Das gilt auch für den Beinschlag, der aus der Hüfte und nicht aus dem Kniegelenk kommen muss. Der Beinschlag kann beispielsweise zuerst an Land geübt werden und später im Wasser. Dabei am besten mit ruhig im Wasser liegendem Oberkörper oder optional mit dem Kopf auf einem Arm in Seitenlage. Die korrekte Bewegung beschreibt Bronner-Grandjean so: «Der Beinschlag kommt aus der Hüfte und beim Schlag nach unten drückt der Fussrücken nach unten, beim Schlag nach oben zieht die Fusssohle nach oben.»
Hat man den Beinschlag im Griff, kann die Arme dazunehmen. Bronner-Grandjean empfiehlt auch hier, erst im Trockenen die Bewegung zu üben: Den Arm unter dem Körper nach hinten ziehen – also nicht seitlich neben dem Körper –, den Ellbogen hochziehen und die Hand vorne wieder ins Wasser tauchen. Wichtig dabei ist, dass der zweite Arm erst nach unten und hinten ziehen soll, wenn der andere Arm schon fast vorne angekommen ist. Also immer mit der Ruhe, keine hektischen Armbewegungen. Eine einfache Übung, um diesen Wechsel zu erlernen, ist, ein kleines Schwimmbrett im Wasser vor sich herzuschieben, wobei es abwechselnd vom gestreckten Arm gehalten wird.
Das A und O ist und bleibt die Wasserlage
Mit den Armen kommt auch die Atmung hinzu. Bronner-Grandjeans Tipp auch hier: Erst mal im Trockenen oder im brusttiefen Wasser stehend üben. Durch den Mund ein – und durch die Nase und den leicht geöffneten Mund ausatmen, was später unter Wasser stattfindet. Hat man Probleme beim Luftholen, dann liegt die Ursache oft beim mangelhaften Ausatmen. Beim Kraulen sollte ständig Luft ausgeatmet werden, um Platz für frische Luft zu schaffen. Wenn man nicht genügend ausatmet und dann frische Luft einzieht, entsteht schnell ein Erstickungsgefühl, da sich Kohlendioxid im Körper anhäuft.
Hat man die Atmung einmal intus, geht es an die Kombination mit den Armen oder Beinen. Auch wenn manche Schwimmschulen mit dem Zweier-Rhythmus anfangen, rät Brommer-Grandjean gleich den Dreier-Rhythmus zu üben, also jeweils drei Armschläge bis zum Einatmen. Dabei ist es wichtig, dass die Wirbelsäule gerade bleibt, man den Kopf mit dem gesamten Oberkörper rotiert, bis der Mund aus dem Wasser reicht. Wenn man hingegen nur den Kopf aus dem Wasser dreht, ist auch die Rotation der Arme eigeschränkt.
Diese sogenannte Wasserlage ist das A und O beim Schwimmen und sollte auch separat geübt werden. Die wichtigsten Hebel für eine perfekte Wasserlage sind folgende: Der Blick geht leicht schräg nach vorne und vor allem nach unten zum Beckenboden. Der Kopf bildet eine gerade Linie mit der Wirbelsäule. Dazu drückt man den Brustkorb leicht nach unten, so dass die Beine sich etwas heben, dabei sind Bauch und Po anzuspannen.
Eine Brille, und keine weiteren Hilfsmittel
All diese Dinge gleichzeitig zu koordinieren, ist nicht ganz einfach. Kraulen sei eine Sache, die man besser in einem Kurs als via Youtube lerne, sagt darum Bronner-Grandjean. Im Kurs wird die komplexe Bewegung in einzelne Segmente aufgebrochen, so lernt man häppchenweise und vermeidet falsche Muster, die man sich später mühsam wieder abtrainieren muss.
Was die Übungen für viele erleichtert, ist eine Schwimmbrille, für Langhaarige sind zudem ein Haargummi oder eine Badekappe Pflicht. Von allen weiteren Hilfsmitteln rät Bronner-Grandjean ab. Etwa von Neoprenanzügen, diese würden einem zu viel Arbeit abnehmen.
Spezifische Fähigkeiten mitbringen muss man fürs Kraulen nicht. Die einzige Bedingung sei, dass man keine Angst vor Wasser habe, sagt Bronner-Grandjean. Auch Brustschwimm-Kenntnisse sind keine Voraussetzung.
Dass es nie zu spät ist, mit Kraulen anzufangen, hat sich herumgesprochen. Die Erwachsenenkurse sind – das zeigt auch eine kurze Umfrage bei Schwimmschulen in Zürich und Basel – sehr gut gebucht. Schwimmen ist mehr als über Wasser bleiben, es ist eine Kulturtechnik und ein guter Stil heute für viele ein Statussymbol.
Wer bei Null anfängt, sollte bis zur Freistil-Beherrschung ein halbes bis ein Jahr einplanen. Zwei Kurse à acht bis zwölf Lektionen – und schon kann man sich fortgeschritten nennen. (schweizheute.ch)
