En Suisse aussi, les protéines ont envahi les salles de sport, les terrains d’entraînement et les studios de fitness. Les shakes protéinés trouvent leur place dans tous les sacs de sport.
Une étude de l’Office fédéral de la sécurité alimentaire (OSAV) explique que ce sont surtout les jeunes hommes de moins de 35 ans qui consomment le plus de protéines, pour un total de plus de 100 grammes par jour. Ces poudres en boîte sont souvent commandées sur Internet et viennent de plus en plus souvent compléter le régime alimentaire des jeunes, en plus d’une consommation importante de viande et de poisson.
Samuel Mettler est professeur de nutrition sportive à l’EPFZ. Cet ancien athlète a étudié de près l’apport en protéines. Il recommande d’abord un apport sain en protéines via une alimentation saine:
Les protéines sont présentes dans de nombreux aliments, tels que la viande de volaille, le tofu, le fromage, les amandes, les champignons ou encore les flocons d’avoine. Un adulte en bonne santé a besoin d’au moins 0,8 g de protéines par kg de poids corporel chaque jour. Un chiffre qui augmente légèrement chez les personnes âgées, les enfants et les adolescents. Pour une personne de 70 kg, cela correspond à une consommation d’au moins 56 grammes par jour. Une poitrine de poulet contient environ 30 grammes de protéines. En ajoutant un peu de fromage et du pain complet, vous couvrez déjà vos besoins quotidiens.
Dans le cas des sportifs d’élite qui s’entraînent de manière intensive plusieurs fois par semaine et qui veulent favoriser au maximum la croissance musculaire, «la recommandation est de 1,6 à 2 g par kg de poids corporel». Ce qui représente 160 g de protéines pour un athlète de 80 kg. «Même dans ce cas, les protéines peuvent en principe être largement couvertes par une alimentation normale», poursuit Mettler, qui précise:
Un repas doit apporter au moins 20 à 30 g de protéines, ce qui peut être fait sous forme de shakes, de barres ou d’une combinaison des deux.
En cas de besoins énergétiques accrus, une boisson protéinée peut également être utile pour la récupération après les entraînements ou les compétitions. Une «boisson de récupération» est enrichie en glucides sous forme de sucre et d’acides aminés afin de permettre au corps de récupérer plus rapidement.
Mais qu’il s’agisse d’un shake de récupération ou d’un pur shake protéiné, sa prise n’est pertinente que si vous le buvez immédiatement après l’entraînement afin de faciliter la récupération. «Si vous attendez une heure jusqu’à ce que vous soyez rentré chez vous, vous aurez fait souffrir votre corps pendant une heure. Un apport immédiat avant de rentrer chez soi peut faire des miracles», explique le nutritionniste. Il est également possible de consommer un sandwich au jambon à la place d’un shaker, par exemple. L’effet est le même, selon le Dr Mettler.
La prise de protéines en poudre n’est en principe pas mauvaise pour la santé. Selon le nutritionniste de l’EPFZ, «les protéines ne sont pas nocives pour le corps, même si vous les consommez en grande quantité». Le problème réside davantage dans le fait que les sportifs ne s’alimentent plus de manière équilibrée quand ils optent pour des barres et des shakes.
Ce qui est notamment un problème pour les femmes qui misent sur des shakes protéinés dans le cadre de régimes et qui renoncent ainsi quasi totalement aux glucides.
Une source de protéines comme la viande ou le poisson doit être accompagnée de glucides, d’huiles saines, de salade et de légumes dans l’assiette. Le fait que la protéine soit d’origine animale ou végétale joue également un certain rôle. «Les protéines végétales nécessitent une quantité plus importante pour obtenir les mêmes effets, sachant que les protéines animales sont plus efficaces», précise Samuel Mettler.
Selon une étude de l’Office fédéral de la sécurité alimentaire, les deux tiers des protéines consommées sont encore clairement d’origine animale.
Un shake protéiné peut donc représenter un bon complément pour les sportifs. Mais la prudence est de mise selon le nutritionniste Samuel Mettler. Notamment chez les plus jeunes adeptes:
Commander sur Internet, c’est donc courir le risque de tomber involontairement dans le piège du dopage ou de risquer pour sa santé. «Même si les shakes protéinés ne font pas partie des produits les plus risqués, je ne les commanderais pas n’importe où sur Internet.»
L’expert recommande donc de se procurer les produits protéinés exclusivement dans les magasins de sport suisses. Les produits commandés à l’étranger devraient être certifiés par des labels antidopage. «Sinon, le risque est inutilement élevé.»
Chez les personnes âgées, le maintien d’une musculature saine est un facteur important pour éviter les chutes et les fractures qui en découlent. Or l’appétit diminue avec l’âge alors que les besoins augmentent sensiblement. Conséquence: l’approvisionnement en protéines est un problème chez les seniors de la population suisse, constate Mettler.
Il est donc tout à fait judicieux pour les retraités d’utiliser des shakes de protéines en guise de complément alimentaire. «Les protéines ont une influence sur la santé métabolique. Le fait d’entretenir sa musculature permet de mieux bouger et de rester autonome plus longtemps», conclut le spécialiste.
Adaptation en français: Stéphane Combe
