Eine Psychiaterin erklärt, wie man in diesen Zeiten guten Mutes bleibt
Nach einem in vielerlei Hinsicht aufwühlenden Sommer habe ich das Gefühl, dass in der Gesellschaft ein bisschen eine Untergangsstimmung herrscht. Nehmen Sie das ähnlich wahr?
Prof. Dr. Undine Lang: Was man beobachten kann, ist, dass mehr Menschen wegen psychischer Erkrankungen proaktiv vor allem ambulante Behandlungen in Anspruch nehmen. Die Leute machen sich Sorgen, gerade junge Menschen, hier scheinen Depressionen eher zuzunehmen – das zeigen Befragungen.
Aber es ist auch so, dass viele Menschen die allgemeine Situation als verunsichernd erleben … Es gibt ja auch viele Unsicherheiten in der Welt. Dazu kommt die Überflutung mit Meldungen in sozialen Medien. Vielleicht fehlt manchmal auch Vertrauen in bestimmte Stimmen oder Berichte. Das macht es für manchen schwieriger, zu navigieren und das Gefühl zu haben: Mein Leben hat einen klaren Kompass, es macht Sinn, es hat eine gewisse Kohärenz. Auch das Gefühl von Selbstwirksamkeit – also das Gefühl, etwas bewirken und die Zukunft sinnvoll gestalten zu können – kann dadurch schwieriger werden. Ich glaube, da ist bei vielen Menschen eine gewisse Verwirrung vorhanden.
Gewisse Menschen sind davon betroffen – andere weniger. Ist Zufriedenheit angeboren?
Natürlich gibt es Menschen, die vulnerabler sind oder aus Familien kommen, in denen psychische Belastungen häufiger vorkommen. Ich glaube aber nicht, dass es einen festen Status gibt: Jemand ist resilient, jemand ist krisenfest – oder jemand ist es nicht. Man wächst an den Herausforderungen.
Es gibt ja dieses überlieferte Bild, man kann diskutieren, ob es wirklich stimmt, dass das chinesische Zeichen für Krise neben Gefahr auch Chance bedeute. Der springende Punkt ist: Wie sehe ich eine Krise? Sehe ich sie als etwas, das mein ganzes Leben betrifft, das nie wieder endet, das ich persönlich verschuldet habe und aus dem ich nicht herauskomme? Oder sehe ich sie als etwas, das ich einordnen kann, das nur gewisse Aspekte des Lebens betrifft, das vorübergeht und in dem ich vielleicht auch Chancen sehe?
Sie raten also, die eigene Perspektive zu überdenken?
Ich glaube, es ist wichtig, dass man überhaupt merkt, dass man seine Perspektive steuern kann. Und dann ist in Krisen wichtig, den Fokus bewusst auf Dinge zu setzen, die einem wichtig sind und die man selber steuern kann. Dafür muss man aber auch wissen, welche Dinge das sind. Man weiss, dass Menschen gerade in Krisen besser navigieren können, wenn sie in ihrem Leben einen Kompass definiert haben und danach auch handeln. Also: Was ist für mich wichtig? Was ist der Sinn in meinem Leben? Wofür möchte ich stehen?
Fragen, die nicht immer so einfach zu beantworten sind.
Die Antworten darauf sind auch vielfältig: Das kann in einem sehr globalen Sinn Spiritualität oder religiöser Glaube sein – also das Gefühl, dass alles einen Sinn hat oder dass Dinge für etwas gut sind. Es kann aber auch ganz anders sein. Der Sinn oder der Kompass kann darin liegen, die Familie gut aufrechtzuerhalten, sich weiterzuentwickeln – intellektuell oder persönlich –, Musse zu haben, körperlich fit zu bleiben und dann entsprechend Sport zu machen und sich gesund zu ernähren … Wenn man so einen Kompass hat und ein Idealbild für sich und sein Leben entwickelt und danach seine Ziele ausrichtet, erlebt man das Gefühl: Ich mache etwas, ich kann etwas verändern. Das gibt Zufriedenheit und ein Gefühl von Bewältigung.
Natürlich kann das auch bedeuten, dass jemand sagt: Für mich ist das Klima das wichtigste Thema. Daraus sollte man dann jedoch auch konkrete Ziele ableiten: Was leiste ich? Was kann ich tun? Wichtig ist, dass man ins Handeln und ins Entscheiden kommt.
Vielen Leuten fällt es schwer, Entscheidungen zu treffen.
Vielleicht hilft es, zu wissen, dass man in Krisen eigentlich immer drei Möglichkeiten hat: Entweder ich ändere eine Situation – was meistens das Schwierigste ist –, oder ich verlasse eine Situation, oder ich nehme sie anders wahr.
Wenn man zum Beispiel in einer Beziehung ist und die Beziehung läuft nicht gut, kann man sagen: Ich verlasse den Partner, dann ist das Problem sozusagen gelöst. Oder ich ändere den Partner – was vielleicht eher unrealistisch ist. Oder ich nehme die guten Seiten wieder stärker wahr und versuche, die guten Zeiten miteinander auszubauen.
Was ist ausser dem Fokus und bewussten Entscheidungen in Krisen hilfreich?
Als erstes würde ich tragfähige soziale Kontakte nennen. Das wurde im Gesundheitswesen wahrscheinlich lange unterschätzt: wie wichtig Freundschaften auch für die körperliche Gesundheit sind.
Es geht darum, dass jemand einen versteht, dass jemand helfen kann und dass jemand Anteil nimmt. Geteiltes Leid ist halbes Leid. Wenn man umzieht oder wenn jemand auf den Hund aufpasst – solche ganz konkreten Hilfestellungen sind wichtig. Aber auch das Gefühl: Jemand versteht mich. Jemand kann vielleicht mit mir lachen. Jemand ist ein Mitstreiter. Es reicht schon, wenn man zu zweit ist und sagt: Ich habe ein Problem mit der Klimakrise, ich möchte etwas machen. Das ist etwas anderes, als wenn man damit ganz alleine ist. Ich glaube, das ist eine ganz wichtige Planke.
Ich möchte noch kurz zum Kompass zurückkehren – der bedingt ja zu einem gewissen Grad, dass man sich kennt – oder dass man sich auch mit sich selbst beschäftigt. Kommt das zu kurz?
Es gibt da eine gewisse Gauss-Verteilung. Wenn man sich zu viel mit sich selbst beschäftigt, ist das auch nicht unbedingt gut. Aber ich glaube, sich einzuschätzen oder zu wissen, was man braucht und was man kann, aber auch vor allem, was man nicht kann – auch im Bereich Selbstfürsorge –, ist wichtig. Das heisst nicht, dass man die ganze Zeit über sich selbst nachdenkt. Es geht eher darum, sich zu fragen: Was sind eigentlich die Dinge, die mir guttun? Wo bin ich wirklich im Kontakt mit meiner Umwelt und meiner Umgebung? Es gibt viele Untersuchungen dazu, dass gerade Hobbys wichtig und gesunderhaltend sind: malen, kreativ sein, musizieren, Tagebuch schreiben, aber auch lesen, stricken, Sport machen, Yoga machen oder gemeinsam essen.
Das sind alles Momente, in denen man sich mit der Umwelt verbindet und nicht zu sehr seinen eigenen Gedanken nachhängt. Das wirkt auch in Krisen sehr entlastend. Es senkt Blutdruck, Puls und Stresshormone. Wenn man etwas macht, bei dem man ganz bei der Sache ist und sich voll einer Tätigkeit widmet, ist das etwas sehr Gesundes. Und das ist für jeden Menschen etwas anderes. Es ist nicht für jeden Tennis oder Fitnessstudio. Es können sehr unterschiedliche Dinge sein.
Körperliche Betätigung, das liest man immer wieder, ist aber zentral.
Ja. Wir machen dazu auch selber Untersuchungen. In den Behandlungsleitlinien psychischer Erkrankungen ist Sport inzwischen wirklich nachgewiesen und auch implementiert. Da geht es nicht um Leistungssport. Es geht darum, sich vielleicht dreimal pro Woche etwas zu bewegen, spazieren zu gehen.
Aber es gibt auch einen Anteil von Menschen, die von Sport gar nicht profitieren. Das wurde in Studien nachgewiesen. Ich habe mir immer gesagt: Ich gehöre zu dieser Gruppe – das entlastet auch ein bisschen.
Es macht vermutlich keinen Sinn, wenn Menschen nur Sport machen, um sich danach gut zu fühlen. Man muss eine Sportart oder eine Tätigkeit finden, die während der Tätigkeit selbst Spass macht. Das ist eigentlich das Ziel: ein Portfolio an Aktivitäten zu haben, bei denen man etwas findet, das einem direkt Freude macht.
Welche Eigenschaften und Fähigkeiten sind weiter hilfreich in Krisen?
Eine dieser Eigenschaften ist Humor. Das ist nicht nur so dahingesagt, sondern tatsächlich nachgewiesen: Wenn man lacht, nehmen die Stresshormone ab.
Man hat auch den Effekt von Botox-Spritzen untersucht. Wenn Menschen die Stirnrunzeln behandeln, sind gewisse danach weniger depressiv und gelassener. Man weiss nicht genau, woran das liegt. Liegt es an der Selbstwahrnehmung, daran, wie einen die Umwelt wahrnimmt, oder melden diese Muskeln gar dem Gehirn zurück, dass Entspannung angesagt ist?
Bei den Lachfalten ist es übrigens anders: Wenn man diese behandelt, wird die Stimmung eher schlechter. Es geht also nicht darum, jede Falte wegzuspritzen.
Humor ist aber nicht nur eine muskuläre Sache, durch Humor nimmt man Dinge anders wahr, man ändert die Perspektive, etwas ist nicht nur positiv oder negativ, etwas kann auch komisch sein. Indem man die Perspektive ändern kann, ist man weniger angreifbar.
Nun ist Humor aber ebenfalls nicht jedermanns Sache …
… auch Dankbarkeit ist wichtig. Man kann beispielsweise ein Dankbarkeitstagebuch führen – also bewusst wahrnehmen, wofür man dankbar ist und was man eigentlich hat. Denn wir müssen uns eines bewusst sein: Wir sprechen sehr viel über Unsicherheit. Eigentlich aber leben wir in einer Zeit, in der wir als Menschen so sicher und gesund sind wie noch nie zuvor.
Auch Neugier und Offenheit sind solche positiven Eigenschaften. Wenn ich mich für Neues öffnen kann, bin ich in dem Moment präsent und erlebe meine Umwelt ganz anders. Wie wenn wir in den Ferien sind, wir haben plötzlich unsere Fühler ausgestreckt und nehmen überall freundliche Menschen wahr.
Optimismus ist nützlich – dazu gehört auch die Bereitschaft, Dinge anders wahrzunehmen oder zu bewerten, die eigenen Gedanken oder negativen Gedankenspiralen zu hinterfragen. Oft laufen solche Spiralen ab wie: «Ich schaffe das alles nicht. Es geht alles nicht. Das wird alles nichts.» Dann muss man sich manchmal fragen: «Stimmt das wirklich? Sind diese Gedanken jetzt wirklich hilfreich für mich? Oder ist das gerade nur ein Gedanke, der vielleicht auch falsch ist?»
Man kann sich Gedanken vorstellen wie ein Radio. Wenn das Radio läuft, muss man nicht immer zuhören.
Was ebenfalls hilft, sind soziale Kontakte, einen Sinn im Leben zu haben.
Auch Religiosität ist ein sehr starker Resilienzfaktor. Bei psychischen Erkrankungen sieht man das immer wieder. Vielleicht ist das heute weniger verbreitet als früher, aber es spielt weiterhin eine Rolle.
Die eigenen Hobbys zu pflegen, ist ein Schutz- und Resilienzfaktor.
Der Kontakt zur Natur ist ebenfalls ein Resilienzfaktor. Auch Haustiere können helfen. Menschen mit Haustieren sind beispielsweise weniger oft beim Arzt – wobei sie natürlich vielleicht öfter beim Tierarzt sind.
Aber auch einfach draussen in der Natur zu sein, ist für die Resilienz sehr positiv.
Ist Resilienz etwas, das man über eine lange Zeit aufbauen muss? Oder geht das mit diesen Tipps auch kurzfristig?
Ich glaube, dass Resilienz nicht unbedingt etwas ist, das man trainiert, wenn man gerade gar keine Krise hat. Denn Resilienz zeigt sich eigentlich erst in der Krise. Menschen, die zum Beispiel viel Leid erfahren haben, sind resilienter als die, die keines erfahren haben und ältere Menschen sind oft resilienter weil sie schon viele Krisen erlebt haben und deshalb wissen, dass Krisen vorbeigehen.
Ich glaube nicht, dass man ein Globalprogramm trainieren kann mit Anweisungen wie: «Mach mehr Sport, triff mehr Leute, mach dies und das», dann wird das vielleicht nur zusätzlicher Stress.
Es geht vielmehr um die Frage: Was ist mein Kompass? Welche Richtung und welche Werte verfolge ich? Und danach sollte man sein Leben ausrichten. Einen Freundeskreis zu haben, zwei oder drei gute Freundschaften, die gepflegt sind, wo man offen miteinander reden kann und sich verstanden fühlt, ist sicher gut. Es gibt jedoch auch Menschen, die gerne alleine sind.
Man kann sich natürlich einen Hund kaufen, aber wenn man sich eigentlich nie einen Hund gewünscht hat, ist das kein Pauschalrezept für alle.
Jeder muss also für sich selbst herausfinden, was wirklich Kraft gibt und wo man präsent sein kann. Es gibt aber natürlich gewisse Dinge, die untersucht wurden und bei denen man zeigen konnte, dass sie in Krisen oder bei psychischen Erkrankungen hilfreich sind.
Als Vater möchte ich natürlich auch für meine Kinder möglichst viel Resilienz. Wie kann ich sie unterstützen?
Die WHO hat während der Corona-Krise ein sehr schönes Manual herausgegeben. Das basiert auf der Akzeptanz- und Commitment-Therapie. Die Grundthemen sind eigentlich genau diese: Man soll eine Situation entweder verlassen, verändern oder beibehalten. Man soll präsent sein und Präsenz trainieren – beispielsweise durch Fokussierung, Hobbys oder andere Tätigkeiten. Man soll seine Werte verfolgen. Und man soll versuchen, Gedanken oder Befürchtungen zu relativieren. Das sind die Grundthemen.
Der Autor Russ Harris hat dazu auch einige Bestseller geschrieben. Zum Beispiel darüber, dass man dem Glück nicht hinterherlaufen sollte, weil man sonst daran vorbeiläuft.
Bei Kindern ist es aus meiner Sicht einfach wichtig, dass sie merken, dass das, was sie tun, einen Einfluss hat. Das fängt schon bei Babys an. Wenn Kinder schreien und man darauf reagiert und sie nicht einfach ignoriert, lernen sie: Meine Signale werden wahrgenommen. Oder wenn sie sich wehgetan haben und man sie tröstet. Das sind kleine Dinge, die aber sehr unterschiedlich in der Erziehung laufen können. Ein Kind sollte merken: Wenn etwas passiert, ist jemand da. Dadurch entsteht ein Grundvertrauen – das Gefühl: Ich kann etwas bewirken und ich kann mich auf meine Umwelt verlassen.
Die iPad- und Handyzeit ist natürlich eine Herausforderung. Da gibt es sicher Empfehlungen, zum Beispiel, dass Kinder bis zu einem gewissen Alter möglichst wenig Bildschirmzeit haben sollten. Aber da bin ich jetzt keine Expertin.
Social Media ist ein stetes Thema. Wie werten Sie Social Media?
Medienkonsum ist ein Thema. Gerade während der Corona-Krise war starker Medienkonsum ein Prädiktor dafür, dass Menschen mehr Stress hatten oder stärker unter der Krise litten. Dabei geht es vor allem um passiven Medienkonsum. Also das, was viele von uns kennen: Man surft in sozialen Netzwerken und schaut wie gehetzt, was alles kommt. Das nimmt sehr viel Zeit in Anspruch und ist eigentlich eine sehr passive und ausgelieferte Tätigkeit. Sinnvoller ist es, sich gezielt ein paar gute Medien auszusuchen, die man regelmässig konsumiert, und ansonsten wieder bewusst und aktiv am eigenen Leben teilzunehmen. Das gilt übrigens auch für E-Mails: sich Zeiten zu nehmen, in denen man E-Mails bearbeitet oder Zeitung liest – und danach wieder präsent und aktiv zu sein.
Letztlich ist es natürlich wie mit allem: Es hängt davon ab, wie und wie viel man es nutzt. Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass soziale Netzwerke Menschen einsamer oder depressiver machen können – vor allem dann, wenn sie extrem genutzt werden und reale soziale Netzwerke nicht vorhanden sind.
Aber es ist natürlich auch eine Chance, sich zu vernetzen und sich zu verbinden. Gerade wenn Menschen aus körperlichen Gründen eingeschränkt sind und nicht so mobil sind, kann Social Media eine grosse Hilfe sein.
Bei Jugendlichen weiss man, dass der Vergleich mit anderen – etwa beim Körperideal – durch soziale Netzwerke verstärkt wird. Je mehr man solche Netzwerke nutzt, desto stärker kann man sich selbst infrage stellen. Gerade bei jungen Mädchen ist das eine Gruppe, die besonders gefährdet sein kann.
Menschen sollten also vor allem reale Kontakte pflegen.
Genau. Die Anzahl der Likes verbessert das Wohlbefinden nicht wirklich.
Wenn ich nun unser Gespräch zusammenfasse, würde ich sagen: Das Wichtigste ist, dass man seinen eigenen Kompass findet und sich bewusst wird, dass die Perspektive auf ein Problem justiert werden kann. Dann kann man aus der Palette der Möglichkeiten, die Sie aufgezählt haben, die Dinge aussuchen, die am besten passen. Damit sollte es möglich sein, auch in herausfordernderen Zeiten guten Mutes zu bleiben.
Ja, ausser man hat eine richtige Depression – also echten Antriebsverlust, Schlaflosigkeit, schlechte Stimmung über Wochen –, dann ist es wichtig, dass man sich Hilfe holt. Die Unterscheidung zwischen «Mich zieht die aktuelle Lage etwas hinunter» und einer Depression ist wichtig. Bei einer Depression kann eine medikamentöse Behandlung sehr viel verändern, weil man emotional wieder Kraft bekommt und dadurch auch wieder einen anderen Blick auf die Dinge bekommt. Aus einem Problemelefanten wird dann vielleicht wieder eine Problemmücke. Depressionen kann man in den meisten Fällen sehr gut behandeln, keiner muss darin steckenbleiben. Wenn jemand wirklich an einer psychischen Erkrankung leidet, wäre es sarkastisch zu sagen: «Sei einfach resilient, mach diese fünf Dinge.»
Letzte Frage vielleicht noch: Viele Menschen kategorisieren sich entweder als Pessimisten oder Optimisten. Wie kann man das Lager wechseln?
Beispielsweise mit dem Dankbarkeitstagebuch: Menschen werden tatsächlich optimistischer, wenn sie sich stärker darauf fokussieren, was eigentlich gut gelaufen ist. Wenn man jeden Tag drei Dinge nennt, für die man heute dankbar war, verändert sich die Wahrnehmung. Anderen etwas schenken wirkt sich positiver auf die Einstellung aus, als sich selber etwas zu kaufen, auch das wurde in Studien gezeigt. Anderen zu vergeben kann besser sein als sich zu rächen.
Auch indem man sich mit positiven Menschen umgibt – also gezielt mit Menschen, die positiv auf einen wirken und einen stärken –, kann man etwas verändern und optimistischer werden.
Oder indem man lustige Filme schaut. Man hat nachgewiesen, dass Menschen, die ««Mr. Bean» schauen, in dem Moment weniger Schmerzen empfinden. Ist jetzt nicht mein Fachgebiet, aber ich habe das Gefühl, dass es immer weniger lustige Filme gibt. Die Kernaussage aber bleibt: Man kann Optimismus zu einem gewissen Grad trainieren.
