Bild: volante.se
Wie schaffe ich das, was ich mir fürs neue Jahr vorgenommen habe? Walter Mischel, Vater des Marshmallow-Tests, erklärt es uns
Herr Mischel, viele Menschen haben Vorsätze fürs neue Jahr, zum Beispiel mehr Sport zu treiben. Warum sind die Fitnessstudios Anfang des Jahres voll – und ein paar Wochen später wieder leer?
Walter Mischel: Das Problem ist: Wir wissen, dass Sport gesund ist. Aber das ist abstrakt und weit in der Zukunft. Wenn ich im Jetzt an irgend etwas mehr Spass habe, dann verleitet uns das, auf den Sport zu verzichten.
Ab 1958 führte ihn seine Forschungs- und Lehrtätigkeit von einer hochklassigen US-Universität zur nächsten: Von Harvard über Stanford bis zur Columbia University in New York, wo er seit 1983 arbeitet.
Mischel gehört zu den am häufigsten zitierten Psychologen des 20. Jahrhunderts. Sein Experiment über Selbstbeherrschung bei Kindern, ist als «Marshmellow-Test» bekannt. In diesem Sommer ist Mischels Buch «Der Marshmellow-Test» (DVA) erschienen. (fj)
Soweit so bekannt, aber was kann man dagegen tun?
Der Weg ist eine einfache «Wenn-Dann»-Verknüpfung. «Wenn ich morgens aufstehe, mache ich Sport.» Wenn man das eine Weile eingeübt hat, dann automatisiert man das – wie Zähneputzen vor dem Zubettgehen, das haben wir genauso gelernt.
Viele Menschen haben auch Probleme beim Essen Verlockungen zu widerstehen ...
Wenn ich in ein Restaurant gehe und die Entscheidung treffe, dass ich kein Dessert essen werde, dann hilft mir das persönlich kein bisschen. In dem Moment, in dem der Kellner mit einem Tablett Mousse au Chocolat kommt, wird es sehr schnell in meinem Mund verschwunden sein. Ich werde meinen Vorsatz aufgegeben haben. Also brauche ich einen sehr konkreten «Wenn-Dann»-Plan, etwa: «Wenn die Dessert-Frage aufkommt, werde ich den Fruchtsalat bestellen.»
Ist das Ihr persönlicher Plan?
Wenn ich zunehme, mein Gewicht aber halten oder reduzieren will, dann ja. Wenn nicht, gönne ich mir sehr gerne Mousse au Chocolat.
Sie sind also nicht immer selbstkontrolliert?
Zu viel Selbstkontrolle kann so schlecht sein, wie zu wenig. Es ist wichtig, die Balance zu finden. Es gibt viele Bereiche, in denen ich eine impulsive Person bleibe – glücklicherweise. Für mich geht es darum, wirklich die Wahl zu haben im Gegensatz dazu, dass die Entscheidung getroffen wird durch die Versuchungen um mich herum. Ich bin zum Beispiel wirklich froh, dass ich damals aufgehört habe zu rauchen. Sonst sässe ich hier nicht mehr heute.
Sie waren nikotinabhängig?
Vor 50 Jahren rauchte ich nicht nur drei Packungen Zigaretten am Tag, sondern zusätzlich noch Pfeife. Eines Tages stand ich unter der Dusche und merkte, dass es so nicht weiter gehen konnte.
Warum ausgerechnet unter der Dusche?
Das Wasser kam auf mich heruntergeprasselt und ich merkte, dass ich noch die Pfeife im Mund hatte! Ich wusste, ich war süchtig, und dass das Rauchen nicht wirklich gesund war. Aber diese Einsicht half mir gar nichts. Ich konnte trotzdem nicht aufhören.
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Wie haben Sie es dann doch noch geschafft?
Etwas später war ich in der Universitätsklinik in Stanford und sah einen Patienten, der mit Angst erfülltem Blick auf einem Bett durch den Gang geschoben wurde. Sein Kopf und sein Brustkorb waren rasiert, die Arme ausgebreitet. Am nackten Kopf und auf der Brust waren mit Filzstift kleine grüne Markierungen aufgemalt. Ich fragte, was mit dem Mann los sei. Der Krankenpfleger sagte: «Das sind die Markierungen, die anzeigen, wo der Patient bestrahlt werden soll. Er hat metastasierenden Lungenkrebs.» Dieses Bild blieb mir im Kopf – und jedes Mal, wenn ich wieder eine Zigarette rauchen wollte, holte ich es mir vor Augen. Das hat gereicht, um mich von der nächsten Zigarette abzuhalten. Ich habe seit 50 Jahren nicht geraucht.
Warum fällt es so schwer, mit dem Rauchen aufzuhören?
Beim Rauchen, beim Trinken, beim Mousse au Chocolat, fällt es schwer zu widerstehen, weil die Konsequenzen, wie Krebs, Leberschäden oder Herzversagen 30 bis 40 Jahre später auftreten können. Wir aber können die Folgen unseres Verhaltens nicht so stark spüren wie das heisse Verlangen in der Gegenwart – wenn wir sie nicht heiss und lebendig machen. Die späten Konsequenzen heiss zu machen und die gegenwärtigen abzukühlen, ist das Prinzip, das uns Selbstkontrolle erlaubt.
Im Buch schreiben Sie, das helfe sogar bei Liebeskummer?
Liebeskummer ist eines der sehr schweren Probleme. Aber auch dabei hilft es, sich zu distanzieren. Angenommen Walter sieht als Walter auf sich und fragt sich ständig: «Warum liebt sie mich nicht, warum hat sie mich verlassen?» Wenn er das tut, ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass er einfach die Geschichte wieder und wieder durchlebt und die psychische Wunde ständig neu aufreisst. Aber wenn er sich vorstellt, er blicke wie eine Fliege an der Wand auf diesen armen Kerl, bekommt er die Chance, eine andere Geschichte zu sehen. Vielleicht erkennt er: «Das war ein Bedürfnis, das sie hatte und das nicht erfüllt wurde. Und andererseits geht das wiederum in mir vor.» Die Forschung sagt, dass eine solche distanzierte Perspektive hilft, seelische Wunden schneller heilen zu lassen.
Haben Sie einen Tipp – wann ist es gut, im Leben die Selbstbeherrschung aufzugeben?
Das hängt von Ihnen ab, nicht von mir. Jeder trifft diese Lebensentscheidungen selbst. Aber die Frage, wie wir das tun, ist kaum untersucht, obwohl sie so wichtig ist. Wie treffen wir in einem kurzen Moment eine Entscheidung, ob es um Herzensfragen oder um die Wahl eines Gerichts im Restaurant geht? Wenn ich noch ein weiteres Leben hätte, dann würde ich diese Fragen untersuchen.
Sie sind jetzt 85 – lohnt es sich in Ihrem Alter noch, auf Belohnungen zu warten?
Bei vielen Dingen sage ich nein, aber nicht bei einer Sacher Torte! Im Ernst haben sich die Ziele verändert für mich. Heute treibt es mich an, mitzuhelfen, dass das, was wir über Selbstbeherrschung gelernt haben, angewendet wird. Also, wie wir Menschen helfen können, die Probleme haben, sich herunterzukühlen und langfristige Ziele zu verfolgen – und das sind vor allem Kinder, die in sehr grosser Armut aufwachsen.
Wie könnte Ihnen geholfen werden?
Selbstkontrolle kann mit einfachen Übungen gelernt werden – Rollenspiele, Gedächtnistraining, Übungen, in denen das Kind sich selbst laut sagt, was es tun soll. Diese Strategien sollten im Kindergarten und in der Schule gelehrt werden. Das ist eine wichtige Mission, die helfen kann, die grosse ökonomische Kluft zwischen denen, die oben stehen in der Gesellschaft und denen, die unten sind, zu verringern. Das Potenzial zur Veränderung ist in jedem vorhanden. Selbst Menschen, die sich erblich bedingt schlecht beherrschen können, können sich durch einfache Übungen stark verbessern. Für jeden kann etwas getan werden – das ist eine Aufgabe für die Politik.
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