«Le pire, c’est de ne rien manger le matin»: un nutritionniste explique
Le petit-déjeuner est-il vraiment indispensable ou une habitude dépassée? Pour Jürg Hösli, le débat est tranché. Dans cette interview, le spécialiste suisse démonte le jeûne intermittent et alerte sur les effets de nos habitudes modernes, expliquant pourquoi sauter le repas du matin reste, selon lui, une erreur aux conséquences bien réelles.
Vous publiez un livre sur le petit-déjeuner, en expliquant pourquoi il est si important de manger le matin. A première vue, rien de nouveau. Pourquoi donc ce sujet?
Jürg Hösli: Nos arrière-grands-parents disaient – «le matin comme un empereur, à midi comme un roi, le soir comme un mendiant». Selon moi, cela reste tout à fait valable. Sauf que nos modes de vie stressants nous ont fait perdre de vue ce principe.
Cela conduit à des fringales, un moteur central du surpoids. Par ailleurs, certaines structures sociales ont disparu. Autrefois, on prenait le petit-déjeuner à plusieurs.
Dans certains pays - l’Italie ou la Grèce par exemple -on mange traditionnellement peu le matin. Or, leur alimentation est considérée comme particulièrement saine. On pense notamment au régime méditerranéen.
Cela ne s'applique plus aujourd’hui. Regardez les chiffres du diabète: en Grèce, en Espagne ou en Italie, on observe les taux les plus élevés de diabète de type 2, y compris chez les enfants. Dans le nord de l’Europe, ces chiffres sont parfois deux fois moins hauts. L’idée d’un régime méditerranéen sain date d'il y a 40 ou 50 ans. Désormais, on constate une forte augmentation des pathologies et du surpoids dans ces pays.
Beaucoup disent tout simplement ne pas avoir faim le matin. D’où cela vient-il?
Souvent, la réponse est simple: ils mangent trop le soir ou trop tard. Si l’on consomme 1000 calories ou plus le soir, le corps est encore en train de digérer le matin – il n'y a donc pas de sensation de faim.
Existe-t-il d’autres raisons?
Le stress peut également jouer un rôle. Un organisme soumis à un stress intense a parfois du mal à accepter la nourriture. Mais c’est un symptôme, pas une cause. Je recommande alors de commencer par de petites portions faciles à digérer. Avec le temps, après deux ou trois semaines, la faim revient le matin.
Peut-on faire un jogging à jeun avant le petit-déjeuner, ou avec seulement un café dans l’estomac?
Cela dépend. Chez les femmes, l’entraînement à jeun est généralement déconseillé: leur organisme perçoit plus rapidement un déficit calorique comme une menace et libère l’hormone du stress, le cortisol. De plus, le corps est plus sensible au stress durant la seconde moitié du cycle. Chez les hommes, l’entraînement à jeun peut fonctionner sous certaines conditions. L’intensité est déterminante: s’entraîner trop intensément sans apport énergétique place le corps en état de stress. Il libère alors davantage de cortisol. Cela peut entraîner une moins bonne absorption des glucides par les muscles. On se retrouve alors, à court terme, dans un état proche d’un «mini-diabète».
De nombreux produits de petit-déjeuner contiennent beaucoup de sucre. Un petit-déjeuner sucré vaut-il mieux que pas de petit-déjeuner du tout?
Très clairement: oui.
Je préfère des corn-flakes sucrés à l’absence totale de petit-déjeuner. On peut ensuite améliorer progressivement – par exemple avec du yaourt, des noix ou d’autres ingrédients. L’important, c’est la structure.
Que pensez-vous du jeûne intermittent, très à la mode en ce moment?
Je reste critique. A mes yeux, il s'agit souvent d'une forme de «semi-famine» combinée à une suralimentation au mauvais moment. Le corps a besoin d’énergie le matin. S’il n’en reçoit pas, elle manque précisément lorsqu’il est actif. Certes, certaines études montrent des effets à court terme. Mais nous travaillons avec des données de long terme portant sur des milliers d'individus. Et nous constatons qu’une structure avec un repas le matin et moins le soir fonctionne mieux. Ce qui peut être acceptable, c’est le «dinner cancelling» – autrement dit manger plus tôt et moins le soir. Cela semble plus pertinent.
Des voix influentes comme le spécialiste du vieillissement David Sinclair ne partagent pas cet avis.
Pour moi, c’est un pro du marketing. Mais il ne travaille pas quotidiennement sur le terrain. Nous disposons d’une base de données de plus de 50 000 individus et observons les effets des comportements à long terme – y compris sur le plan psychologique. Les études se concentrent souvent sur le court terme et des situations isolées. Or l’alimentation relève aussi du comportement, du quotidien et de la psychologie.
Quel rôle joue le petit-déjeuner dans le bien-être psychique?
Il est essentiel. En mangeant régulièrement – en particulier le matin et avec des collations – on stabilise sa glycémie. On gagne ainsi en équilibre, on a davantage d’énergie et moins de pulsions. L’alimentation influence aussi des neurotransmetteurs, comme la sérotonine ou la dopamine.
Beaucoup considèrent néanmoins le souper comme un temps social fort de la journée.
Je comprends. Mais on fonctionne indépendamment de cela sur le plan physiologique. Le corps obéit à des règles biologiques. Les ignorer a des conséquences. Rien n’empêche de souper à l’extérieur. Mais si l’on a suffisamment mangé dans la journée, on aborde la soirée plus détendu, on mange moins et on dort mieux.
Que recommandez-vous concrètement au quotidien? Quelque chose de léger au réveil – même si ce n’est qu’une banane ou un yaourt. Si on n'a pas faim en se levant, on peut compléter plus tard. Et surtout: apporter plus d’énergie dans la première moitié de la journée que dans la seconde. Ne plus avoir très faim le soir est un bon indicateur.
Et pour les enfants?
Cela ne fait aucun doute: les enfants doivent prendre un petit-déjeuner. Les études montrent clairement que la concentration, la mémoire et les performances sont meilleures lorsqu’ils mangent le matin. Mais il ne faut pas forcer. Mieux vaut proposer des aliments qu’ils apprécient et instaurer une habitude.
Que pensez-vous des petits-déjeuners express sous forme de shake?
Si cela permet d’instaurer une routine, c’est préférable à l’absence totale de repas. Je recommande des aliments liquides à des chirurgiens avant de longues opérations. Mais ces shakes doivent contenir des protéines et des glucides. L’insuline ainsi libérée le matin aide à faire baisser le cortisol lié au réveil. Un shake composé uniquement de protéines n’est pas approprié. Un peu de glucides, des protéines et des graisses saines – et tout ira bien.
(Traduit de l'allemand par Valentine Zenker)