Übermüdet und gestresst: Schlafforscher sagt, was wirklich hilft
Mit stressigen Phasen sind wir alle wiederholt konfrontiert. Kann man in diesen Situationen etwas tun, damit man sich nachts nicht schlaflos im Bett wälzt?
Björn Rasch: Wichtig zu wissen ist: Unser Organismus kann für eine gewisse Zeit auch mit wenig Schlaf auskommen. Solange danach wieder Erholungsphasen kommen, ist das gut machbar. Hält der Stress jedoch über mehrere Wochen an, ist es ratsam, auf seine Schlafhygiene zu achten. Hilfreich ist es dann, abends etwa einen Spaziergang einzuplanen und auf gewisse Dinge zu verzichten, um die eine oder andere Stunde für sich zu haben.
Das Problem bei viel Stress ist doch gerade, dass einem die Pendenzen regelrecht im Nacken sitzen und Entspannung somit verunmöglichen.
Das stimmt. Wer aber den ganzen Tag und Abend hindurch keine Pause gemacht hat, kann schwerer einschlafen. Baut man sich hingegen bereits tagsüber immer mal wieder eine kleine Pause ein und übt sich für einige Minuten im Abschalten, hilft das später beim Einschlafen. Wie wir den Tag gestalten, beeinflusst stark, wie gut wir schlafen können.
Wer raucht, gönnt sich mehrere kurze Pausen pro Tag. Sind Rauchpausen demnach gut für den Schlaf?
Wenn man davon absieht, dass Rauchen gesundheitsschädlich ist, ist dieses Ritual perfekt. Es ist gesellschaftlich akzeptiert, dass Raucherinnen und Raucher an die frische Luft gehen. Zudem unterhalten sie sich oft mit anderen, pflegen also soziale Kontakte oder lernen neue Menschen kennen. Das alles sind Aktivitäten, die stresssenkend wirken. Leider hat sich noch keine gesunde Alternative zur Rauchpause etabliert. Sehr effektiv in diesem Zusammenhang ist auch ein Mittagsschläfchen.
Wie lange sollte das dauern, damit man nachher nicht noch müder als vorher ist?
Die meisten Menschen werden nach 20 bis 30 Minuten relativ gut und schnell wach. Ein solcher Powernap ist eine pragmatische Lösung, wenn man mal zu wenig Schlaf bekommen hat. Es fördert die Konzentration und Leistungsfähigkeit und wirkt besser als Kaffee oder Red Bull.
Nach einem dicht gepackten und langen Arbeitstag liegt man oft hellwach im Bett. Wie fährt man dann runter?
Das ist individuell. Um kreisende Gedanken zu stoppen, hilft es aber vielen Menschen, sich körperlich zu betätigen. Das können Tai-Chi-Übungen sein, Yoga, ein Spaziergang – was man gerne macht. Nach einem übervollen Tag muss man ein Stück weit aber auch akzeptieren, dass es länger dauert, um abzuschalten. Es hilft dann, sich zu sagen: «Ich ruhe mich trotzdem aus, obwohl ich nicht gleich einschlafe. Nächste Nacht wird es wieder besser.»
Manche greifen in dieser Situation zu Rotwein. Was halten Sie davon?
Alkohol ist ein schwieriges Thema. Tatsächlich führt er zu einer gewissen Entspannung, weshalb manche Menschen besser einschlafen können. Das Problem ist aber, dass sie dann meistens in der zweiten Nachthälfte sehr unruhig schlafen und teilweise auch wachliegen. Erholt sind sie am Morgen nicht. Dazu kommen die nachweislich schädlichen Nebenwirkungen von Alkohol. Deshalb: Nein, das ist ein trügerisches Mittel.
Und wie stehen Sie zu Schlafmitteln, wenn man etwa am nächsten Tag zwingend funktionieren muss, aber in der Nacht zuvor einfach keinen Schlaf findet?
In solch einer Situation spricht nichts dagegen, einmal eine Schlaftablette zu nehmen. Wichtig zu wissen ist, dass Körper und Geist sich sehr rasch an diese Mittel gewöhnen. Bei einer regelmässigen Einnahme ist die Gefahr der Abhängigkeit sehr gross.
Bei allgemeinen Schlafproblemen wird empfohlen, aufzustehen und etwas zu machen, statt wach im Bett zu liegen. Gilt das auch bei Einschlafproblemen nach stressigen Tagen?
Das hängt davon ab, ob man sich im Bett entspannen kann oder nicht. Kreisen unablässig negative Gedanken, ist es ratsam, aufzustehen und etwas zu tun, bis man richtig müde ist. Wem es aber gelingt, mental und körperlich entspannt zu sein, bleibt besser liegen. Die Wahrscheinlichkeit, dass man dann einschläft, ist tendenziell grösser, als wenn man irgendwo herumläuft. Dazu kommt: Der Körper erholt sich auch in einem solch ruhigen Wachzustand.
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Wie lange lässt sich eine stressige Zeit mit wenig Schlaf durchhalten?
Das lässt sich pauschal nicht sagen. Es gibt Menschen, die stehen das relativ lange durch, andere spüren den fehlenden Schlaf bereits nach zwei, drei Nächten sehr stark. Dabei spielt das Alter eine wichtige Rolle. Junge Menschen können ein Schlafmanko flexibler kompensieren.
Kann man vor- oder nachschlafen?
Jugendliche schlafen häufig unter der Woche zu wenig, dafür am Wochenende zehn bis zwölf Stunden am Stück. Wenn man älter wird, kriegt man das nicht mehr hin. Deshalb ist es wichtig, dass man sich nach stressigen Phasen auch tagsüber ausreichend Erholung einplant. Vorschlafen funktioniert einzig punktuell. Steht beispielsweise am Abend eine lange Sitzung an, ist es sinnvoll, über Mittag einen Powernap einzubauen.
Bei welchen Anzeichen sollte man trotz Deadlines oder endlosen Pendenzenlisten die Notbremse ziehen?
Ein Warnsignal ist, wenn man sich abends zwischen fünf und sieben Uhr kurz hinlegt und sofort einschläft. Ebenfalls aufhorchen sollte man, wenn man Zeit zum Schlafen hätte, aber aufgrund eines kreisenden Gedankenkarussells über mehrere Monate hinweg nur sehr schwer einschlafen kann. Dann sollte man sich Hilfe holen. Schlafstörungen können Hinweise dafür sein, dass ein bestimmtes Thema tagsüber mehr Aufmerksamkeit benötigt. Oft sind es jene Dinge, die man tagsüber verdrängt, die einen nachts dann einholen.
Unterscheidet sich arbeitsbedingter Stress von jenem, der durch ein belastendes Ereignis wie etwa Probleme in einer Beziehung oder einen medizinischen Eingriff den Schlaf raubt?
Im Kern nicht, beides sind psychische und mentale Belastungen, die dazu führen, dass man nicht abschalten kann. Der Unterschied liegt darin, dass etwa eine Deadline oder eine Operation punktuell und somit zeitlich begrenzt sind, Stress in der Beziehung aber nicht. Auch andere Emotionen können sich auf den Schlaf auswirken: Verliert man eine nahestehende Person, ist es für eine gewisse Zeit ganz normal, schlecht zu schlafen.
Sie waren diese Woche in Bundesbern, weil Sie Schlaf als Public-Health-Thema stärker positionieren wollen. Wird der Schlaf in der Politik noch zu wenig ernst genommen?
Absolut. Das zeigt sich ganz konkret an der nationalen Strategie zur Prävention nichtübertragbarer Krankheiten (NCD) wie etwa Demenz, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Um diesen vorzubeugen, sind Sport und Ernährung als wichtige Pfeiler aufgeführt. Der Schlaf wird jedoch mit keinem Wort erwähnt. Dabei ist die Studienlage eindeutig und der Einflussfaktor gross. Das ist für mich unverständlich.
Wie erklären Sie sich das?
Grundsätzlich haben es alle präventiven Massnahmen schwer, Gehör zu finden. Obwohl sie enorm viel bringen, sind sie für die Privatwirtschaft finanziell nur wenig attraktiv. Mit der Behandlung von Erkrankungen lässt sich sehr viel mehr verdienen. Dazu kommt, dass Schlaf als etwas sehr Privates gilt. Es fehlte lange auch eine Lobby, die an seine Wichtigkeit erinnerte. Deshalb haben wir uns des Themas angenommen. Bei den Vorbereitungen für die neue NCD-Strategie ist das «Netzwerk Schlaf» nun immerhin eingeladen. (schweizheute.ch)
