Kreatin kann die Hirnleistung verbessern, doch es braucht mehr Forschung

Kreatin könnte auch bei Alzheimer helfen – es braucht mehr Forschung

Patrick Toggweiler

Bei Sportlerinnen und Sportlern ist Kreatin schon länger beliebt. Der körpereigene Stoff hat vielfältige Wirkweisen: Die anaerobe Energiekapazität wird gesteigert, die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert, der Proteinabbau verringert, was zu einer Zunahme der Muskelmasse führt. Diese Effekte basieren nicht auf dem Prinzip Hoffnung. Sie sind hundertfach wissenschaftlich untersucht und bestätigt. Kreatin gehört zu den meistuntersuchten Nahrungsmittelergänzungen überhaupt – für eine Metastudie aus dem Jahr 2021 wurden beispielsweise über 1300 wissenschaftliche Artikel und Studien berücksichtigt.

Aufgrund seiner Wirkweise wird der Stoff vor allem bei Sportlerinnen und Sportlern mit Fokus auf die Schnellkraft eingesetzt – wobei rund ein Viertel aller Menschen nicht auf Kreatin anspricht. Laut einer neuen Studie aus den USA gelten viele der positiven Auswirkungen sogar für sportlich inaktive Menschen.

Auch die ungewollten Nebeneffekte sind gut untersucht. Dazu gehören vor allem Gewichtszunahme aufgrund von Wassereinlagerungen in den Muskeln, Krämpfe und Magen-Darm-Beschwerden. Anfängliche Befürchtungen wegen Nierenschäden erwiesen sich für gesunde Menschen als unbegründet. Die Befürchtungen stammten daher, dass der Kreatinin-Gehalt im Blut als Indikator für Nierenprobleme gilt. Dieser steigt aber auch bei erhöhter Kreatinaufnahme.

Was Kreatin mit unseren Muskeln macht, ist gut untersucht. Doch nun rückt es auch in den Fokus anderer Forschungsfelder, der Hirnforschung beispielsweise – und auch der Psychiatrie. Dem Stoff werden positive Effekte für die Hirnleistung und das Wohlbefinden nachgesagt. Die wissenschaftlichen Belege waren und sind dazu aber weiterhin lückenhaft. Das ändert sich nun langsam.

Vor allem bei Schnellkraft-Sportlerinnen hat sich Kreatin durchgesetzt.Bild: Keystone

Bereits 2003 zeigte eine Studie an 45 Testpersonen, dass 5 Gramm Kreatin pro Tag über die Zeitspanne von sechs Wochen die Resultate bei Gedächtnis- und Intelligenztests durchschnittlich verbessern. Dies vor allem in Bereichen der Prozessierungsgeschwindigkeit. Kreatin kann auch über Fleisch und Fisch eingenommen werden (3–11 Gramm pro Kilogramm). Um die Resultate nicht zu verfälschen, wurden bei der Studie deshalb nur Vegetarier untersucht.

Kreatin kann bei Schlafentzug und anderen Arten von Stress helfen

Kreatin kann bei Schlafmangel helfen – bei gesunden, ausgeruhten Menschen sind die Effekte jedoch gering.Bild: Shutterstock

Tests mit Rugbyspielern zeigten: Sowohl Kreatin wie auch Koffein können den Beeinträchtigungen durch Schlafmangel ein Schnippchen schlagen. Dies bei Tests mit einfachen, antrainierten Bewegungsabläufen.

Auf ein ähnliches Resultat kam eine Studie mit Menschen mit 24-Stunden-Schlafentzug aus dem Jahr 2006. Die Kreatin-Gruppe (vier Mal 5 Gramm pro Tag über sieben Tage) schnitt bei der Entscheidungsreaktionszeit, beim Gleichgewicht und der Stimmungslage signifikant besser ab als die Placebo-Gruppe. Die Resultate wurden später von anderen Studien bestätigt. Ein Experiment des Forschungszentrums Jülich aus dem Jahr 2024 zeigt, dass bereits eine einmalige hohe Dosis (20 Gramm) reicht, um die Effekte von Schlafmangel deutlich zu mildern.

Kreatin kann auch die Effekte von Sauerstoffentzug lindern. Zu diesem Resultat kam eine Studie 2015 an jungen Männern, die 90 Minuten lang einem geringen Sauerstoffmangel ausgesetzt waren. Normalerweise verringert sich dabei die Konzentrationsfähigkeit. Kreatin verringerte diesen Effekt.

Neue Wege in der Behandlung und Prävention von Depressionen?

Depressionspatientinnen sprachen mit Kreatin schneller und erfolgreicher auf Antidepressiva an als solche ohne.Bild: IMAGO

Verschiedene Studien zeigen, dass Kreatin die klassischen medikamentösen Therapien gegen Depressionen unterstützen kann. Frauen, die neben einem Antidepressivum auch Kreatin zu sich nahmen, sprachen in der vielbeachteten Lyoo-Studie (2012) rund doppelt so gut und wesentlich schneller auf die Therapie an als eine Kontrollgruppe, die nur ein Placebo erhielt. Ähnliche Resultate lieferte eine Studie aus Indien (2024). Entsprechend erstaunt es nicht, dass zwei Studien 2020 und 2026 herleiteten, dass die Gefahr, an einer Depression zu erkranken, für Menschen mit einem hohen natürlichen Kreatinkonsum rund ein Drittel kleiner ist als jene der Gruppe mit der kleinsten natürlichen Kreatinaufnahme.

Kreatin in der Alzheimerbehandlung

Fast ein bisschen für Furore sorgte eine Studie der Universität Kansas. 20 Alzheimer-Patienten wurden während acht Wochen täglich zweimal 10 Gramm Kreatin-Monohydrat verabreicht. 19 von ihnen zeigten danach verbesserte Leistungen bei kognitiven Fähigkeiten wie dem Gedächtnis, dem Leseverständnis und bei der Aufmerksamkeit. Der eine Ausreisser kam zustande, weil die Person ihren Kreatinkonsum nicht korrekt festgehalten hatte und für die Stichprobe deshalb nicht ausgewertet werden konnte. Die Studienleiter verweisen allerdings auf die kleine Stichprobe und empfehlen weitere Forschung.

Als wissenschaftlicher Konsens gilt: Kreatin kann die kognitiven Fähigkeiten beeinflussen. Wie genau, werden weiterführende Untersuchungen zeigen müssen. Für ein klares Bild ist die Studienlage noch zu dünn. Hamilton et al. verweisen auf drei noch ungeklärte Forschungsfelder:

1. Welche Auswirkung hat die Dosis?
2. Kann ein Kausalzusammenhang zwischen dem Serotoninspiegel und den kognitiven Fähigkeiten nachgewiesen werden?
3. Bei welchen weiteren Erkrankungen kann eine Kreatin-Supplementierung hilfreich sein?

Kreatin wird in der Leber, der Niere und der Bauchspeicheldrüse produziert und kann in geringen Mengen über Nahrungsmittel wie Fleisch und Fisch aufgenommen werden. Je nach Zubereitungsart verringert sich die eingenommene Menge jedoch, weil Kreatin unter Hitze zerstört wird.

Im Körper hilft die Säure, den Energiestoffwechsel zu unterstützen – was auch im Gehirn von Vorteil sein kann. Es gibt aber auch Untersuchungen, die zeigen, dass Kreatin beispielsweise bei jungen Erwachsenen und gesunden und ausgeschlafenen Menschen wenig bewirkt.

PS: Ein angeblich verheissungsvoller Kreatin-Test mit 240 Menschen mit Alzheimer im Frühstadium, der oft ungeprüft zitiert wird, existiert nicht.