Beaucoup de gens souffrent de la chaleur extrême ces derniers jours. Même la nuit, le thermomètre ne redescend pas assez, ce qui perturbe le sommeil de nombreuses personnes. Cela s'avère particulièrement compliqué durant les «nuits tropicales», la température ne passant pas en dessous des 20 degrés. Nous avons demandé à une experte quels sont les effets de ces températures élevées sur le corps et comment dormir suffisamment malgré tout.
Quels processus physiologiques la chaleur perturbe-t-elle pendant le sommeil?
Rositsa Neumann: Elle perturbe la thermorégulation, c'est-à-dire la capacité du corps à maintenir une température constante. Avant de s'endormir, celle-ci doit baisser, mais lorsque la température ambiante est élevée, cela ne se produit que tardivement, voire pas du tout. Le corps reste actif pour se refroidir: cela entraîne une accélération du pouls et une activation du système nerveux sympathique.
De plus, la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, diminue. La lumière a aussi un effet négatif sur la production de mélatonine. Il est donc important de bien obscurcir la chambre à coucher. Enfin, il est recommandé d'éviter les sources de lumière provenant d'écrans une heure avant de se coucher.
Pourquoi constate-t-on souvent un sommeil agité ou des réveils fréquents quand il fait très chaud?
Les processus physiologiques ne se déroulent pas correctement. Le corps reste actif, on transpire davantage et on se retourne plus fréquemment. La transpiration provoque une déshydratation et des troubles électrolytiques. Cela se traduit parfois par une agitation intérieure, des crampes dans les mollets et des maux de tête.
Quelles sont les choses simples à mettre en œuvre pour bien dormir malgré tout?
Si vous disposez d'une climatisation, utilisez-la pour rafraîchir la pièce avant de vous coucher. Sinon, aérez la pièce la nuit et le matin. Pendant la journée, fermez les fenêtres et baissez les volets. Portez des vêtements légers. Il est également important d'avoir des draps légers, que vous pouvez éventuellement rafraîchir au préalable. Une couverture légère peut aussi aider. Les recommandations habituelles continuent de s'appliquer par ailleurs: heures de coucher régulières, exercices de relaxation et repas légers.
Le dernier repas doit être pris au moins deux heures avant d'aller au lit.
Quels sont les vêtements les plus appropriés, ou vaut-il mieux ne pas en porter du tout?
Il convient de porter des vêtements légers et respirants, en matières naturelles comme le coton ou le lin.
Il faut éviter les courants d'air, car ils peuvent provoquer des tensions ou un rhume.
Quels sont les groupes particulièrement touchés par la chaleur et pourquoi?
Les enfants et les nourrissons sont particulièrement touchés, car ils sont plus sensibles à la température extérieure. Ils ont une plus grande surface corporelle que les adultes par rapport à leur volume. Leur thermorégulation est donc moins efficace.
Les personnes âgées souffrent également tout particulièrement, car leurs processus physiologiques sont ralentis. Elles perçoivent moins la chaleur et ressentent moins la soif.
Quelle est la température ambiante optimale pour dormir?
Elle se situe entre 16 et 20 degrés, plutôt dans la limite supérieure pour les bébés et les personnes âgées. Je recommande une température ambiante inférieure à 21 degrés.
Quelles sont les conséquences d'un manque de sommeil dû à des nuits chaudes?
Le système glymphatique régule les déchets métaboliques et les substances toxiques dans le cerveau. C'est lorsque l'on dort que son fonctionnement est optimal. Sa perturbation peut mettre la santé en danger et, à long terme, entraîner des maladies neurodégénératives. Cependant, des études menées dans des pays au climat plus chaud ne concluent pas à une hausse de ces pathologies.
(Traduit et adapté par Valentine Zenker)
