Récemment, une connaissance confiait qu’elle n’avait pas pu fermer l’œil après l'entretien désastreux entre Trump et Zelensky. La situation internationale a-t-elle des conséquences sur notre sommeil?
Björn Rasch: Bien sûr.
Pour que le corps et l’esprit acceptent de glisser dans le sommeil, nous devons nous sentir en sécurité, et avoir confiance en notre environnement. C’est une condition profondément ancrée dans notre évolution. Imaginez qu’il vous faille passer la nuit à la belle étoile, dans une forêt, alors qu’un animal dangereux rôde. Ce ne serait clairement pas le moment le mieux choisi pour dormir profondément.
La nuit, surtout en période de stress, les pensées tournent en boucle. Comment peut-on les arrêter?
Il est utile de s’aménager des plages horaires spécifiques, en journée, afin de résoudre les causes de ses inquiétudes ou de ses peurs. Le soir venu, l’enjeu est de mettre ces pensées à distance et de se dire:
Concrètement, cela revient à enfermer mentalement ces pensées dans un coffre imaginaire pour la nuit.
Les crises internationales ne peuvent pas être résolues. Face à elles, nous sommes impuissants.
Dans ce cas, il est recommandé d’éviter de s’y confronter en fin de journée.
D’un point de vue scientifique, il n’y a aucun sens de s’exposer le soir aux problèmes complexes et émotionnellement chargés de la planète.
Plus on est fatigué, plus le monde paraît menaçant. Est-il prouvé que les troubles du sommeil aggravent les troubles psychiques?
Oui, dans les cas d’anxiété ou de dépression, les deux grandes pathologies de la santé mentale, les troubles du sommeil sont quasiment systématiques. Et l’inverse est également vrai, un mauvais sommeil augmente considérablement le risque de développer ces maladies. Les deux sont donc étroitement liés. Mal dormir rend plus vulnérable aux facteurs de stress et aux stimuli anxiogènes.
Est-ce que cela signifie que le sommeil aide à digérer les émotions négatives, comme le deuil, le stress ou la peur?
Absolument. Un bon sommeil permet justement de digérer ces émotions.
Le sommeil joue ici le rôle d’amortisseur. Le problème, c’est que les événements traumatisants ont souvent un effet inverse, ils perturbent le sommeil, notamment par des cauchemars, et entravent ainsi ce processus de guérison.
Vous avez mené des études pour savoir s'il était possible d'améliorer le sommeil par la simple volonté. Mais juste vouloir bien dormir ne fonctionne pas. Pourquoi?
Parce que cette intention met la pression sur la personne. C’est un cercle vicieux bien connu chez les patients souffrant d’insomnie chronique: l’idée même du sommeil génère chez eux du stress. Se dire: «Je dois bien dormir» est une mauvaise stratégie. Il faut plutôt apprendre à lâcher prise. Les suggestions par l'hypnose ou les exercices de méditation peuvent grandement aider, selon plusieurs études.
Aller se coucher avec une pensée agréable peut-il faire la différence?
Oui, tout à fait! Et c’est d’autant plus utile si l’on est affecté par l’actualité mondiale. Se remémorer les choses positives de sa vie, comme le fait d'avoir un toit au-dessus de la tête, des proches aimants, une situation stable, cela génère un sentiment de sécurité propice au sommeil.
En Suisse, seuls 1% des patients souffrant d’insomnie chronique reçoivent un traitement adéquat. Pourquoi?
Ceci est un énorme problème. L’insomnie, avec l’apnée du sommeil, est l’un des troubles non organiques du sommeil les plus fréquents. Et la méthode la plus efficace pour la traiter est bien connue: la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). De nombreuses études le démontrent. Mais, en pratique, cette thérapie est peu accessible, car l'offre manque cruellement, et beaucoup de médecins généralistes ne sont même pas au courant de son efficacité.
Existe-t-il des alternatives?
Oui, notamment les thérapies du sommeil en ligne, dont le coût est parfois pris en charge par les assurances maladie. La clinique du sommeil de Bad Zurzach, par exemple, propose un programme numérique appelé KSM Somnet. Il existe aussi des applications comme 7Schläfer, qui sont basées sur des fondements scientifiques solides.
On trouve sur internet une multitude de conseils pour mieux dormir: éviter les écrans le soir, ne pas manger trop lourd. Ces recommandations sont-elles efficaces?
Ces conseils ont leur utilité, mais ils ne suffisent pas dans les cas de véritables troubles du sommeil. La meilleure literie du monde, dans une chambre à 18°C, ne fera aucune différence si les causes d'un mauvais sommeil sont plus profondes.
La qualité du sommeil dépend de nombreux facteurs, c’est pourquoi toute personne souffrant durablement de ce type de troubles devrait consulter un professionnel. Il n’existe pas de recette miracle, seulement des solutions individualisées.
Le réseau suisse du sommeil, que vous dirigez, vient de lancer un test en ligne pour détecter les difficultés à dormir. L’une des premières questions porte sur le ronflement. Mais c'est surtout un problème pour le partenaire, non?
Le ronflement peut être un signe d’apnée du sommeil, un trouble sérieux, caractérisé par des pauses respiratoires nocturnes. Ces interruptions perturbent fortement le sommeil et peuvent entraîner des complications de santé. Souvent, les personnes concernées n’en sont même pas conscientes, ce sont les partenaires qui s’en aperçoivent et incitent à consulter. Quand un diagnostic est posé et que l’apnée est traitée, les patients sont généralement étonnés de leur regain d’énergie, car ils n’avaient pas réalisé que leur fatigue était liée à un sommeil de mauvaise qualité.
Le test pose également des questions sur les cauchemars. C'est pourtant un phénomène assez courant, n'est-ce pas?
Oui, mais il s’agit surtout de cauchemars récurrents, qui peuvent indiquer un traumatisme sous-jacent ou un état psychologique fragile.
Ce que peu de gens savent, c’est qu’il existe des thérapies efficaces pour les traiter.
Comment fonctionnent ces thérapies?
La méthode Imagery Rehearsal Therapy consiste à analyser les cauchemars de manière détaillée, puis à en réécrire le scénario. On crée une version alternative des images effrayantes, et on s’y entraîne mentalement chaque jour. Cela demande de la discipline, mais permet, avec le temps, de modifier les rêves.
Le sommeil est essentiel pour la santé. Alors pourquoi une personne sur trois souffre-t-elle de troubles du sommeil?
Heureusement, le sommeil gagne en importance avec les tendances au développement personnel ou à la recherche de longévité, mais globalement, il reste sous-estimé. Il faudrait revoir nos rythmes de vie à la lumière des récentes avancées en chronobiologie. Pourquoi l’école commence-t-elle si tôt? Pourquoi les entraînements sportifs des adolescents ont-ils lieu le soir? Comment structurer intelligemment le travail en équipe?
Auriez-vous des exemples concrets?
Par exemple, lorsque les médecins prescrivent trop longtemps des somnifères, ou lorsque les thérapeutes estiment que soigner une dépression ou un traumatisme suffira à rétablir un bon sommeil. Cela peut être vrai partiellement, mais il serait plus efficace de considérer le sommeil comme un objectif thérapeutique à part entière, à prendre en charge parallèlement.
Traduit de l'allemand par Joel Espi
