Diese Lebensmittel stärken unsere Knochen
«Trink Milch, dann wirst du gross und stark», sagte man uns als Kind, als wäre sie das einzige Lebensmittel, das unser Skelett wachsen lässt. Doch Knochen brauchen nicht nur in der Wachstumsphase Aufmerksamkeit. Sie verändern sich ein Leben lang – und Ernährung kann beeinflussen, wie lange sie stabil bleiben.
Wichtig für die Knochengesundheit sind vor allem Kalzium, Vitamin D und Eiweiss. Auch Vitamin K, Magnesium, Zink und Phosphor spielen eine Rolle. Und diese Nährstoffe stecken nicht nur in Milch. Das können wir essen, um unsere Knochen stark zu halten:
Milchprodukte
Wir starten mit dem Klassiker: Schon früh lernen wir, dass Milchprodukte gut für unsere Knochen sind. Zu Recht: Sie gehören zu den besten Kalziumquellen und liefern zusätzlich Eiweiss. Ein Glas Milch (200 ml) enthält etwa 240 mg Kalzium, ein Naturjoghurt (200 g) rund 260 Milligramm.
Wie gross dieser Beitrag sein kann, zeigt eine aktuelle Studie mit älteren Menschen. Die Forschenden untersuchten, wie sich ein höherer Konsum von Milchprodukten und Proteinen auf die Knochengesundheit älterer Menschen auswirkt. Dafür begleiteten sie über 7000 Bewohnerinnen und Bewohner von Pflegeheimen.
Nach zwei Jahren zeigte sich: Die Gruppe mit dem höheren Milchkonsum hatte ein um 11 Prozent geringeres Sturzrisiko und ein um 46 Prozent geringeres Risiko für Hüftfrakturen. Da die Teilnehmenden gleichzeitig mehr Kalzium und Proteine aufnahmen, gehen die Forschenden davon aus, dass beide Nährstoffe gemeinsam zu diesem Schutz beigetragen haben.
Soja
Kalzium gibt es nicht nur in Milch. Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die den Bedarf decken, dazu gehören Sojaprodukte wie Tofu und Edamame – 100 Gramm Tofu enthalten rund 200 Milligramm Kalzium.
Erste Hinweise deuten darauf hin, dass Sojaprodukte das Risiko für Knochenbrüche senken könnten. Auch bei Frauen nach der Menopause wurde der regelmässige Konsum von Sojaprodukten mit einer höheren Knochendichte in Verbindung gebracht.
Eine weitere Sojaquelle ist Tempeh, das durch Fermentation mit einer Pilzkultur hergestellt wird. Dabei entstehen viele wertvolle Nährstoffe. Bei der Fermentation werden auch sogenannte Antinährstoffe abgebaut – natürliche Pflanzenstoffe, welche die Aufnahme im Darm erschweren können. Dadurch kann der Körper die enthaltenen Nährstoffe möglicherweise besser aufnehmen.
Chiasamen
Lass dich von ihrer Grösse nicht täuschen: Chiasamen sind echte Nährstoffpakete. Sie liefern Kalzium, Magnesium und Phosphor. Schon ein Esslöffel liefert rund 95 Milligramm Kalzium. Doch auch bei den kleinen Samen gilt: Mehr ist nicht automatisch besser. Chiasamen quellen stark und können den Darm belasten. Es ist deshalb sinnvoll, Chiasamen einzuweichen oder mit genügend Flüssigkeit zu kombinieren.
Zusätzlich liefern Chiasamen Omega-3-Fettsäuren, die im Körper an entzündungsregulierenden Prozessen beteiligt sind. Das könnte auch für die Knochen relevant sein, denn: Chronische Entzündungen können den Knochenstoffwechsel beeinflussen und den Abbau von Knochengewebe begünstigen.
In Tierversuchen wiesen Ratten, die über ein Jahr lang mit Chiasamen gefüttert wurden, einen höheren Knochenmineralgehalt auf als Tiere, die mit Standardfutter gefütetrt wurden. Ob sich dieser Effekt auch beim Menschen zeigt, müssen weitere Studien klären.
Trockenfrüchte
Frisches Obst ist kein grosser Kalziumlieferant. Anders sieht es bei manchen Trockenfrüchten wie Feigen oder Aprikosen aus: Durch den Wasserentzug sind ihre Nährstoffe konzentrierter. Zwei getrocknete Feigen liefern rund 50 Milligramm Kalzium, eine Banane hingegen nur etwa fünf Milligramm. Feigen und Aprikosen enthalten zudem Magnesium, das den Knochenaufbau unterstützt.
Früchte essen lohnt sich trotzdem, denn sie sind reich an Polyphenolen – natürlichen Pflanzenstoffen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften, die den Knochenabbau verlangsamen können. Eine randomisierte Kontrollstudie mit Frauen zeigte: Wer ein Jahr lang täglich 50 Gramm Pflaumen ass, verlor weniger Knochenmasse als die Vergleichsgruppe.
Fisch
Eine kleine Dose Sardinen kann bereits bis zu 30 Prozent des täglichen Kalziumbedarfs decken – eine 60-Gramm-Dose enthält etwa 240 mg Kalzium. Dosenlachs bringt neben Kalzium zusätzlich Eiweiss auf den Teller, das für den Erhalt von Muskeln und Knochen wichtig ist. Und fettreiche Fische liefern Vitamin D, das dem Körper hilft, Kalzium aufzunehmen.
Und was ist mit Ergänzungsmitteln?
Tabletten statt Tofu, Milch oder Fisch? Ob Präparate mit Kalzium oder Vitamin D vor Knochenschwund oder Brüchen schützen, ist umstritten. Die Studienlage ist widersprüchlich: Manche Untersuchungen zeigen einen Nutzen, andere finden keinen klaren Vorteil gegenüber ausreichender Versorgung über die Ernährung. (cst)
