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Gesundheit

Muskeltraining zuhause: Einfache Übungen für eine gute Figur

Auf oder vor dem Sofa: Zuhause trainieren ist eine gute Idee.
Auf oder vor dem Sofa: Zuhause trainieren ist eine gute Idee.
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Immer noch kein Abo für die Muckibude? Kein Problem: So machst du Krafttraining in den eigenen vier Wänden

13.02.2016, 16:26
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Wer sich zum Jahreswechsel vorgenommen hat, Gewicht zu verlieren und trotzdem immer noch nicht im Fitnessstudio angemeldet ist, sollte sich nicht mit schlechtem Gewissen quälen. Der Gang in die Muckibude ist nicht immer eine Garantie dafür, eine Traumfigur zu bekommen.

Viele entscheiden sich sogar ganz bewusst gegen ein Fitness-Abo, da die Vorstellung von schweren Geräten und durchtrainierten Muskelprotzen abschreckt.

Doch das muss niemanden davon abhalten, Körper und Geist zu trainieren. Denn auch mit wenigen Gerätschaften – oder sogar ganz ohne – können Fitnessziele erreicht werden. Bequem von zuhause aus.

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Es geht nicht um Muskelberge

Längst veraltet sind die Fantasien von stark gebräunten Bodybuildern, die ihren Körperfettanteil auf ein Minimum reduzieren und dafür unnatürlich auf die Umwelt ausserhalb der Fitnessarena wirken.

Beim Krafttraining geht es nicht nur ums Schwitzen, sondern auch um Gymnastik, Stabilitätsübungen und Therapie. Wer beispielsweise Beschwerden am Knie oder an der Hüfte hat, an Bluthochdruck, Osteoporose oder einer Herz-Kreislaufkrankheit leidet, kann von regelmässigen Kraftübungen profitieren.

Wie trainiere ich zuhause?

Zuhause braucht das Training mehr Selbstdisziplin, als mit einem Fitnesscoach an der Seite. Ansonsten steht der Idee nichts im Weg, die Matte vor sich auszubreiten, motivierende Musik aufzulegen und mit dem Schwitzen in den eigenen vier Wänden zu starten.

Gut zu wissen
Ab einem gewissen Alter (bei Frauen ab 20, bei Männern ab 25) verändert sich unser Hormonhaushalt und Muskelmasse geht schneller verloren. 
Regelmässiges Krafttraining kann dem entgegenwirken – Muskeln werden auf- und Fett abgebaut.
Je mehr Muskelmasse ein Mensch besitzt, desto leichter wird es, unliebsame Pfunde zu verlieren. Denn Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett und das sogar noch, wenn wir uns im Ruhezustand befinden, wenn wir also beispielsweise gemütlich auf dem Sofa sitzen.

Wer seinen Körper in Form halten möchte, sollte daher zu den Hanteln greifen. Ein bis zwei intensive Trainingseinheiten über 20 bis 30 Minuten pro Woche reichen bereits aus, um erkennbare Fortschritte zu erzielen.

Wer Zuhause trainiert, kann sich seine Zeit flexibel einteilen und genau zu dem Zeitpunkt Fitness betreiben, wenn sich nicht nur der Körper, sondern vor allem der Kopf dazu bereit fühlt. Das kann unglaublich motivieren, die Zähne zusammen zu beissen, und sich zu Höchstleistungen zu pushen.

Kraftübungen für zuhause

Zugegeben, nicht jeder besitzt einen grosszügigen Fitnesskeller, in dem Kraftübungen mit schweren Gerätschaften ausgeführt werden können. Trotzdem muss auf ein gewinnbringendes Training nicht verzichtet werden. Denn viele Übungen arbeiten fast ausschliesslich mit dem eigenen Körpergewicht.

Der Dumbbell Squat

Je tiefer die Hocke, desto effektiver die Übung: Dumbbell Squat.
Je tiefer die Hocke, desto effektiver die Übung: Dumbbell Squat.
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  • Einfach in der Ausübung und ungemein effektiv, um Beine und Po zu trainieren, ist der Dumbbell Squat.
  • Überwiegend beansprucht wird bei dieser Übung der vierköpfige Oberschenkelmuskel, also der Quadrizeps, und die Gesässmuskulatur. Marginal gestärkt werden jedoch auch die Bauch- und die Rückenmuskulatur.
  • Um die Muskeln der unteren Extremitäten ideal zu trainieren, sollte man bei dieser Übung die Kurzhantel in beiden Händen vor dem Oberkörper gut festhalten und tief in die Hocke gehen.
  • Je länger die Muskeln über eine längere Kontraktionsstrecke arbeiten müssen, desto höher ist die Reizdauer, welche unsere Muskeln wachsen lässt.
  • Im besten Fall steht die Oberkante des Oberschenkels parallel zum Boden.
  • Da im Gegensatz zu vielen anderen Kraftübungen beim Dumbbell Squat kein Gewicht auf den Schultern oder auf der Brust liegt, wirkt wenig Druck auf die Wirbelsäule ein.

Der Trizeps-Dip

Was du im Park mit der Parkbank machen kannst, kannst du auch zuhause tun: Trizeps-Dips.
Was du im Park mit der Parkbank machen kannst, kannst du auch zuhause tun: Trizeps-Dips.
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  • Um die Brust- und Armmuskulatur zu stärken, braucht es nichts weiter als einen Stuhl oder eine Bank im Rücken.
  • Diese Übung trainiert vor allem den dreiköpfigen Armmuskel, also den Trizeps, aber ebenso den Bizeps und die Brustmuskulatur.
  • In der Hockposition werden die Ellenbogen (oder die Hände) auf den Stuhl abgelegt und der Körper wird soweit wie möglich nach unten gesenkt und wieder nach oben gedrückt.
  • Wem die Übung zu einfach erscheint muss die Beine nicht anwinkeln, sondern kann sie nach vorn ausstrecken und die Schwierigkeit somit ganz leicht erhöhen.

Wer sich in der häuslichen Umgebung wohler fühlt als im Studio, seine Zeit für Aktivitäten flexibel gestalten möchte oder zunächst austesten will, wie gewinnbringend Krafttraining ist, der kann ganz leicht in den eigenen vier Wänden seinen individuellen Sportplan umsetzen.

Dabei nicht zu vergessen ist allerdings: Ob im Fitnessstudio oder daheim, den inneren «Schweinehund» muss jeder selbst überwinden.

14 gesunde und leckere Snacks, die man beim Zocken oder TV gucken ohne schlechtes Gewissen verputzen kann

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14 gesunde und leckere Snacks, die man beim Zocken oder TV gucken ohne schlechtes Gewissen verputzen kann
1. Blumenkohl-Popcorn: Popcorn gehört zu den beliebtesten Snacks überhaupt. Eine gesündere Alternative ist das Blumenkohl-Popcorn.

In der kalten Variante zerpflückt man einen Blumenkohl und mischt ihn in einem Plastiksack mit Nährhefe, Salz, Pfeffer, Ölivenöl und einem Esslöffel Wasser und lässt das ganze über Nacht trocknen.

Oder man schmiert den Blumenkohl mit etwas Olivenöl und Gewürzen ein und steckt das Ganze für 15 bis 20 Minuten in den Backofen. Anschliessend etwas Nährhefe drüber streuen und fertig.

Darf es doch lieber echtes Popcon sein, dann macht man es am besten selbst in der Pfanne mit ganz wenig Öl. Dagegen ist kaum etwas einzuwenden.
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6 Kommentare
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Die beliebtesten Kommentare
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Fumo
15.02.2016 08:35registriert November 2015
"So machst du Krafttraining in den eigenen vier Wänden"

Wow, zwei Übungen...
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Leichterbär
13.02.2016 21:45registriert August 2015
Ich habe lange in Fitnesssudios trainiert bis mir die lange hin und Rückfahrt mühsam war.Also hab ich mich zu
hause eingerichtet.Steckhanteln bis 42kg ,eine Flach und Schrägbank,Klimzugstange für Türrahmen,Trainingsband,Bauchroller.voila
Man kann sehr gut und intensiv trainieren.Brust Bauch Rücken Schulter und Beinübungen sind kein Problem.Geräte sind schnell instaliert und wieder veräumt.Nachteil:Nach der Arbeit zuhause trainieren braucht eine extra
Motivation,den oft möchte man lieber relaxen,essen oder schlafen.
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