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Training fürs Wandern – so bereitest du dich optimal vor

Erwachsene beim Wandern
Wanderschuhe
Die Füsse sind beim sicheren Wandern sehr entscheidend.Bild: Shutterstock
Rauszeit

Das solltest du machen (oder zumindest wissen), bevor du wandern gehst

Wandern ist der Schweizer Nationalsport. Und mit dem Frühling startet auch die Wandersaison. Doch einfach mal drauflos wandern? Besser nicht. Eine Wanderung will vorbereitet sein – auch körperlich.
22.04.2024, 12:2222.04.2024, 22:56
Reto Fehr
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Wandern ist die beliebteste Sportart der Schweiz. Fast 60 Prozent der Wohnbevölkerung ab 15 Jahren sind regelmässig über Stock und Stein unterwegs. Das sind rund vier Millionen Einwohner. Da kommt es leider auch zu Verletzungen. 2022 gab es gemäss der Beratungsstelle für Unfallverhütung BFU rund 30'000 Verletzungen (5000 davon schwer) und über 40 Todesfälle zu beklagen.

Man kann es drehen und wenden, wie man will: Das Risiko wandert immer mit. Darum gilt besonders jetzt zum Saisonstart: Obwohl eigentlich jede und jeder wandern kann, musst du dich auch vorbereiten. Das gilt nicht nur für Ausrüstung, Wetter und Routenwahl, sondern auch körperlich und mental.

Wir haben darum mit Patrik Meier, COO der Kieser Training AG und erfahrener Wanderer und Läufer, gesprochen, worauf es ankommt.

Patrik Meier, ich fange grad mal polemisch an: Wandern kann doch jeder! Da muss man sich nicht vorbereiten.
Patrik Meier: (lacht) Stimmt eigentlich. Wandern kann fast jeder, weil wir zwei Beine haben.

Warum sollte ich mich denn körperlich darauf vorbereiten?
Wir brauchen in der heutigen Welt unseren Körper zu wenig. Vor allem jetzt im Frühling kommen wir meist aus einer trägen Phase. Wir müssen erst wieder in Bewegung kommen. Das ist das Grundproblem.

Was für Ausflugstipps willst du?
Wöchentlich präsentieren wir bei «Rauszeit» Ausflugstipps in der Schweiz. Das Spektrum ist fast endlos. Gerne möchte ich auch wissen, was für ein Thema dich interessieren würde. Darum: Schreib mir auf Instagram oder auf reto.fehr@watson.ch, was du an dieser Stelle gerne einmal lesen möchtest.

Aber dann laufe ich doch einfach los und werde quasi – und das ist ja das Schöne – unterwegs fit.
Wenn eine 25-Jährige sagt: Ich gehe los. Dann ist das anders, als wenn ein 50- oder 60-Jähriger das sagt. Die körperlichen Voraussetzungen sind ganz anders. Ab 25 Jahren ist der Aufbau der körperlichen Verfassung eigentlich abgeschlossen. Wenn ich ab dann nichts mehr mache, geht es bergab. Darum: Je älter ich werde, desto mehr gilt auch beim Start in die Wandersaison: sachte, sachte.

«Ab 25 Jahren ist der Aufbau der körperlichen Verfassung eigentlich abgeschlossen.»

Verletzen sich mehr Wanderer beim Saisonstart als mitten im Jahr?
Ich kenne da keine Statistik, aber generell bin ich sicher, dass die Verletzungshäufigkeit zu Beginn der Saison – und vielleicht am Schluss – am höchsten ist.

Diese 15 Dinge sollte jeder Wanderer kennen:

Warum?
Zum Saisonstart fehlt die Kraft und das Herzkreislaufsystem muss erst wieder gefordert werden. Die häufigste Verletzung ist da das Umknicken, was dann zum Klassiker führen kann: die Bänderdehnung. Ende Saison kann die Müdigkeit mit reinspielen und vielleicht auch, dass wir unbedingt noch ein letztes Ziel erreichen wollen und uns zu viel zutrauen.

Sie haben das Umknicken angesprochen. Welches sind die häufigsten Wander-Verletzungen?
Da müssen wir uns auch fragen, was wir als Verletzung definieren. Umknicken mit den entsprechenden Folgen ist der Klassiker. Aber auch Muskelkater sind eigentlich kleine Mikroverletzungen, wobei diese nicht «ungesund» sind. Sehr bald kommen dann auch die Rückenverletzungen: Überbelastung, Hexenschuss.

Patrik Meier, COO Kieser Training AG
Patrik Meier.Bild: Kieser Training AG
Patrik Meier
Patrik Meier ist seit 2011 Chief Operating Officer (COO) bei der Kieser Training AG. Der 52-Jährige ist erfahrener Wanderer und Läufer.

Welche Körperteile sollten wir trainieren, um Verletzungen zu verhindern?
Wir gehen beim Wandern über Stock und Stein und sind dabei mit unseren Füssen direkt mit dem Boden in Kontakt. Beginnen wir also von unten nach oben: beim Fuss. Die Fussmuskulatur kann entscheidend sein, ob (und auch wie) wir stürzen. Zudem ist der Fokus auf die Beinachse sicher wichtig: Wade, Oberschenkel, Gesässmuskel.

Und der Rücken?
Für alle, die schwere Rucksäcke oder auch Kinder beim Wandern tragen, gilt: Der Oberkörper ist besonders wichtig. Es braucht eine starke Rumpfmuskulatur, Rücken und auch Schultern. Diese sind vom Bürojob meist eh verspannt und dann kommt noch die Belastung des Rucksacks dazu.

Aber diese Muskeln wachsen ja auch mit häufigem Wandern.
Die Frage ist: Was trainieren wir? Klar werden wir uns durchs Wandern verbessern. Es ist ein bisschen so wie früher bei den Militärschuhen: Da war Einlaufen ganz normal. Ich brauche die passenden Socken, das richtige Material. Das teste ich mit kurzen und einfachen Wanderungen zum Saisonstart. Das Herzkreislaufsystem verbessert sich, wenn wir häufiger wandern. Aber etwas ist entscheidend.

Was?
Vom Wandern werden die Kraftwerte nicht besser. Da muss ich mit gezieltem Training unterstützen, damit wir mit einem guten Kraft-Massen-Verhältnis unterwegs sind.

«Vom Wandern werden die Kraftwerte nicht besser.»

Welche Übung soll ich also zuhause machen?
Der Klassiker ist die Kniebeuge. Da werden die Muskeln zur Stabilisierung von Fuss-, Knie- und Hüftgelenk trainiert. Gut eignen sich auch Übungen im Ausfallschritt.

RAuszeit Krafttraining fürs Wandern Kniebeuge
Die klassische Kniebeuge.Bild: Shutterstock

Und für den Oberkörper?
Planks oder klassische Liegestützen decken verschiedene Muskeln des Oberkörpers ab. Je nach Trainingszustand eignen sich natürlich auch die seitlichen Planks, wobei hier dann auch wieder andere Muskeln trainiert werden können.

RAuszeit Krafttraining fürs Wandern Plank
Die klassische Plank oben und unten in der Variante mit dem angehobenen Fuss (kann abwechselnd sein).Bild: Shutterstock

Noch eine dritte Übung?
Die Wade lässt sich leicht an einer Stufe trainieren. Man setzt mit dem Fussballen auf, hebt die Fersen so weit wie möglich an und senkt diese danach wieder. Tipp: Auf die Phase des Senkens der Ferse fokussieren. Diese Phase solltest du ganz langsam ausführen.

RAuszeit Krafttraining fürs Wandern Wade heben
Mit dieser Übung wird die Wadenmuskulatur gestärkt.Bild: Shutterstock

Das kann ich ja alles zuhause in zehn Minuten machen.
Grundsätzlich schon. Das Problem ist, dass die meisten Menschen mit Problemen am Bewegungsapparat zu kämpfen haben und solche Heimübungen nur schwer ausführbar sind. Genau hier eignet sich die Vielfalt der Maschinen und Übungen im Trainingscenter.

Wie entscheidend ist das Trinken beim Wandern?
Das wird immer unterschätzt. Wir haben alle einen Grundbedarf. Durch das Wandern kommt ein Mehrbedarf dazu. Als Faustregel gilt dafür: pro Stunde und abhängig von der Intensität einen halben bis einen Liter trinken. Das ist das Wichtigste.

Reicht Wasser?
Für kürzere Wanderungen sicher. Grundsätzlich verlieren wir beim Sport Mineralstoffe. Die kann man mit einem isotonischen Getränk wieder zuführen, aber es reicht auch ein bisschen Salz im Wasser (1–2 Gramm pro Liter).

Und die Ernährung generell?
Kohlenhydrate geben Energie – und die braucht's. Wir sollten nicht das Gefühl haben, dass wir das Wandern auch noch für Diäten nutzen sollen. Ein reichhaltiges Frühstück (Kohlenhydrate, Eiweiss, Fettstoff) ist wichtig. Unterwegs mal einen Klassiker wie das Biberli, Brot, Trockenfleisch oder Alternativen essen. Oder auch in der Beiz nicht einfach die Kohlenhydrate verteufeln. Die Auswahl ist da ja mittlerweile gross.

Vom Körperlichen noch zum Mentalen. Was ist da entscheidend?
Es ist kein Zufall, dass viele grossen Denker der Vergangenheit immer wieder wandern oder spazieren gingen. Das Zusammenspiel von Körper und Geist ist gross. Wandern hat viele positive Effekte, um die mentale Erschöpfung zu verringern und den Kopf freizubekommen – und dann bin ich auch weniger anfällig für Unfälle.

Reto Fehr
Man muss die Schweiz verdammt gut kennen, wenn man sie besser kennen will als Reto Fehr. Mit seiner Tour dur d'Schwiiz radelte er 2015 alle damals 2324 Gemeinden ab. Entstanden ist daraus das preisgekrönte Buch Tour dur d'Schwiiz. Als einer von wenigen besuchte er somit schon jede Gemeinde der Schweiz. In der Folge absolvierte Reto die Ausbildung zum Wanderleiter des Schweizer Bergführerverbandes SBV und ist in seiner Freizeit meist in der Natur unterwegs, wozu er dich auf seinem Instagram-Account immer mal wieder mitnimmt. Als Mitglied des Rätsel-Kollektivs geoblog.ch lässt er die User zudem mehrmals wöchentlich die Schweiz in Bildern entdecken.
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34 Kommentare
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Die beliebtesten Kommentare
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Bakunin
22.04.2024 14:21registriert März 2021
"Ich kenne da keine Statistik, aber generell bin ich sicher, [...]"

übersetzt: Ich habe keine Ahnung behaupte aber mal einfach etwas. Top Start in ein Interview.

0.5-1l/h Wandern? Also bei 8h mit einiger Steigung 8l? Das bekomme ich überhaupt nicht in meinen Magen rein.

Und natürlich auf keinen Fall einfach los wandern und ein paar Übungen zu Hause reichen auch nicht aus sondern auf jeden Fall einen Kurs bei diesem Typen buchen.

Schon klar.

Vielleicht beim nächsten Mal jemanden vom SAC oder so fragen.
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insert_brain_here
22.04.2024 13:17registriert Oktober 2019
Wandern kann sehr gesund und risikoarm sein, ein paar Punkte sollte man jedoch schon beachten:
1. Realistische Einschätzung der eigenen Fitness. Die kann einfach getestet werden indem man z.B. an einem Samstagnachmittag zum Beizli auf einen heimischen Hügel spaziert
2. Routenwahl anhand Punkt 1, wem da schon die Beine brennen der sollte eher nicht mit dem supersportlichen Kollegen eine hochalpine Wanderung unternehmen
3. Eine Route wählen die zur Not auch abgebrochen und der Rückweg mit der Seilbahn oder dem Postauto erledigt werden kann
4. Allgemein mehr zu Fuss gehen und die Treppe nutzen
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pni
22.04.2024 13:41registriert März 2024
1 Liter Wasser pro Stunde wandern? Sehe ich als völlig übertrieben an. Müsste man doch schnell mal 5 Liter Wasser mitschleppen. Und nach ca. 1,5 Stunden ist das geschluckte Wasser dann in der Blase angekommen. Ist vielleicht sinnvoll bei 35° Aussentemperatur und deftiger Steigung. Ansonsten reicht alle 20 Minuten zwei bis drei Schluck und das Getränk erstmal so lange wie möglich im Mund behalten. Wenn die Schleimhäute über den Umweg des Darmtrakts mit Feuchtigkeit versorgt werden müssen, hat man viel zu schnell wieder einen trockenen Mund.
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