Vermeintlich gesunde Esswaren, die aber hochverarbeitet sind
Wir alle wollen uns ja eigentlich gesund ernähren. Unter anderem bedeutet das: möglichst auf hochverarbeitete Esswaren zu verzichten.
Eine aktuelle Studie im medizinischen Fachjournal The BMJ zeigt, dass eine Ernährung, die viele Ultra-Processed Foods (UPFs) beinhaltet, das Risiko für über 30 gesundheitliche Probleme erhöht – von Herz-Kreislauf-Erkrankungen über Stoffwechselstörungen bis hin zu psychischen Leiden. Der Grad der Verarbeitung und dessen Auswirkung auf unseren Körper rücken deshalb immer mehr ins Bewusstsein. Aber bei einigen Lebensmitteln machen es uns die Werbesprüche auf dem Label und – na ja – der ganze Marketing-Vibe verdammt schwer zu erkennen, was jetzt wirklich gesund ist und was nicht.
Das «BBC Science Focus Magazine» hat kürzlich die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Emma Beckett von der University of New South Wales eingeladen, um über die Ergebnisse einer Untersuchung der Forschungsfirma FOODiQ Global zu sprechen. Was die Daten über den Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln verraten, die wir eigentlich für gesund halten, ist ziemlich ernüchternd.
Allerdings schickt Beckett ihrem Befund eine kollektive Entwarnung voraus:
Will heissen: Solche Prozentwerte hängen immer davon ab, wie viel man von einem Produkt isst, wie häufig man es isst, was man sonst noch so zu sich nimmt und wie hoch das Basisrisiko für die jeweilige Krankheit überhaupt ist.
Trotzdem ist es wichtig, die Fakten, die Übertreibungen und den Kontext zu verstehen, um im Supermarkt die richtige Wahl zu treffen. Hier eine Auswahl von Produkten, die gerne als natürlich und gesund angesehen werden, obwohl sie hochverarbeitet sind:
Milchalternativen
Pflanzenmilch wird uns als die perfekte Alternative zu Milchprodukten verkauft – und wir kippen sie ja auch genau gleich in den Kaffee wie Kuhmilch. Weil ein natürliches, pflanzliches Image mitschwingt, verbuchen wir das im Kopf automatisch als die gesündere Option. Rein nährwerttechnisch ist das aber kein Äquivalent, denn Kuhmilch ist minimal verarbeitet, während Pflanzenmilch in der Tat per definitionem hochverarbeitet ist: Die Pflanzen werden erhitzt, gepresst, pulverisiert oder extrahiert und dann mit Wasser neu zusammengesetzt. Wichtige Nährstoffe wie Kalzium werden im Nachhinein hinzugefügt, sinken aber auf den Boden – deshalb auch der dezente Hinweis, dass man den Karton vor Gebrauch schütteln sollte.
Maismilch bis Hanfmilch: Der watson-Blindtest
Nach dem aktuellen Forschungsstand lässt sich nur schwer sagen, wie sich der Konsum von Milchalternativen am Ende auf die Gesundheit auswirkt. Für Menschen, die keine traditionelle Milch trinken können oder wollen, ist Pflanzenmilch essenziell. Aber die langfristigen Auswirkungen sind schlicht noch nicht gut genug erforscht – die meisten Daten stammen von Studien über die ganzen, unverarbeiteten Pflanzen selbst, nicht über die daraus fabrizierte Milch.
Smoothies
Ihre Etiketten versprechen oft «100 % natürliche Zutaten», und das Branding zielt voll auf einen gesunden, aktiven Lifestyle ab. Doch die meisten im Handel erhältlichen Frucht- und Gemüsesmoothies erfüllen alle Kriterien für UPF. Es sind in Grossauflage hergestellte Produkte, die auf Fruchtsaftkonzentraten, Zuckerzusätzen und Zusatzstoffen wie Emulgatoren, Stabilisatoren oder Verdickungsmitteln basieren, damit sie im Regal länger halten und sich die Zutaten nicht unschön voneinander trennen.
Fleischersatzprodukte
Ähnlich wie bei den Milchalternativen können Fleischersatzprodukte absolut zu Recht von sich behaupten, «aus Pflanzen hergestellt» zu sein. Was uns wiederum sofort «gesund» suggeriert. Nun, technisch gesehen sind auch Chips, Wodka und Süssigkeiten aus Pflanzen hergestellt. Der gesundheitliche Nutzen von pflanzlicher Ernährung entsteht, wenn Pflanzen in ihrer natürlichen Form gegessen werden, und nicht, wenn Pflanzenextrakte zu einem Produkt verarbeitet werden. Weniger Fleisch zu essen (vor allem weniger verarbeitetes Fleisch), ist nachweislich gut für die Gesundheit. Doch genau womit man das Fleisch ersetzt, beeinflusst die potenziellen Vorteile erheblich.
Trinkmahlzeiten
Meal Replacement Drinks, wie sie von ihren Konsumenten gerne genannt werden, sind noch ein Nischenprodukt, doch eines, das rasant an Beliebtheit gewinnt. Sie versprechen die komplette Dosis Nährstoffe mit genau kontrollierter Kalorienanzahl und minimalem Aufwand. Für Workaholics mit einem vollgepackten Terminkalender ist das praktisch und bequem, und in bestimmten Situationen wie bei einer Krankheit oder Verletzung können solche Trinkmahlzeiten sogar essenziell notwendig sein. Aber auch wenn diese Drinks alle für unseren Körper wesentlichen Nährstoffe enthalten, fehlen ihnen dennoch die Bioaktiva – jene natürlichen Verbindungen, die positive physiologische Wirkungen auf den menschlichen Körper ausüben. Zudem fehlt bei Flüssignahrung die Vielfalt, die immens wichtig ist, damit wir unsere Mahlzeiten geniessen und das Risiko vermeiden, uns einseitig zu ernähren. Beckett empfiehlt gar, professionellen Rat einzuholen, wenn man sich im Alltag zu sehr auf diese Drinks verlassen muss.
Frühstückscerealien
Auch hier gibt es Unterschiede in Bezug auf Nährwerte und Gesundheit. Einige sind tatsächlich minimal verarbeitet, zuckerarm und gesund. Wer sich sein Birchermüesli frisch zubereitet oder sich Overnight Oats kredenzt, muss sich keine Sorgen machen. Aber dann gibt es ebendiese ganze Armada von Frühstücksflocken, die mit «reich an Vitaminen», «Fruit & Fibre» (Frucht und Ballaststoff) oder «Bio» werben, während sie gleichzeitig hochverarbeitet und vollgepumpt mit Zucker sind – was sie in Sachen Nährwerte eher zu einem Dessert als zu einem Frühstück machen. Dies ist zudem doppelt bedenklich, weil sie oft gezielt an Kinder vermarktet werden. Gleichwohl existieren Studien, die den Konsum von Frühstückscerealien mit einer insgesamt besseren Ernährung in Verbindung bringen. Es kommt also auch hier wieder ganz auf den Kontext der restlichen Ernährung an.
Fitnessriegel
Müesliriegel, Protein-Bars – sie erscheinen natürlich und reich an gesunden Ballaststoffen und seit Ewigkeiten werden sie explizit mit Sport und Fitness in Verbindung gebracht, doch in Wirklichkeit können viele dieser Produkte hochverarbeitet und reich an Salz, Zucker und Zusatzstoffen sein. Auch hier ist der Kontext von Bedeutung: Wenn Fitnessriegel regelmässig frisch gekochte Mahlzeiten und vollwertige Lebensmittel ersetzen, sind sie definitiv keine gesunde Wahl. Wenn sie den Junkfood-Snack ersetzen, können sie durchaus von Vorteil sein.
Zu betonen ist, dass keines der oben genannten Produkte per se gesundheitsschädlich ist, solange es nur ein Teil einer ansonsten komplexeren und ausgewogenen Ernährung ist, die reichlich frische Produkte enthält. Niemand von uns würde Chips oder Süssigkeiten in irgendeiner Weise als Grundpfeiler einer gesunden Ernährung betrachten, oder? Und doch lassen wir uns ab und an von ihren Verlockungen verführen – im vollen Bewusstsein, dass diese stark verarbeiteten Produkte in keiner Weise unserer Gesundheit zuträglich sind. Wir lassen es zu, weil sie nur einen kleinen Teil (hoffentlich) einer grösseren, komplexeren täglichen Ernährung ausmachen. Sprich: Wenn du täglich genügend Obst, Gemüse und frische Lebensmittel isst, steckt dein Körper ein, zwei Schoggistängel locker weg. Das Problem fängt erst an, wenn besagter Schoggistängel plötzlich das Label «100 % natürlich», «mit vielen Vitaminen» oder «rein pflanzlich» verpasst bekommt, was uns Konsumenten zu der Annahme verleitet, das Produkt stehe auf einer Stufe mit frischen, unverarbeiteten Esswaren.
Am Ende kommt es genau auf das an, was Beckett abschliessend betont:
