Viele Menschen greifen nach dem Krafttraining zum Eiweiss-Shake – doch leider bringt das gar nichts
Wer Sport macht, setzt sich ganz zwangsläufig mit einer optimalen Ernährung auseinander. Genauso zwangsläufig kommt man um das Thema Eiweissaufnahme und Muskelaufbau nicht herum. Genau dort haben sich in den letzten Jahren allerdings eine Menge Unwahrheiten zusammengesammelt, die auch von Sportwissenschaftlern, Trainern und Profilsportlern noch immer zum Besten gegeben werden.
Ein grosser Ernährungsmythos betrifft Eiweiss-Shakes. Die bekommt man in nahezu jedem Fitnessstudio und in jedem Fitness-Magazin als wichtige Ergänzung angeboten. Die Idee dahinter klingt einleuchtend: Der Muskel benötigt Eiweiss für den Aufbau. Ganz besonders wichtig sei die Zugabe nach dem Sport, damit sich der Muskel schnell regeneriert und sich die Energie aus den richtigen Speichern holt. Nach dem Sport ist der Eiweissbedarf erhöht, eine schnelle Zufuhr – in Form eines Eiweiss-Shakes (gern angerührt aus Pulver, auf Basis von Molkeneiweiss beispielsweise) – soll daher wichtig sein.
Eine Untersuchung, veröffentlicht bei Medical News Today, kommt da zu einem ganz anderen Schluss. Selbst ein leicht erhöhter Eiweissbedarf eines Freizeitsportlers kann demnach ohne Probleme durch die ganz normale Ernährung abgedeckt werden. Der Mythos, dass es wichtig sei, nach dem Training dem Muskelaufbau durch die Zugabe einer Portion Eiweiss in Form eines ergänzenden Eiweiss-Shakes zu sich zu nehmen, ist widerlegt.
Industrielle Eiweiss-Shakes
Dabei geht es gar nicht in erster Linie gegen die industriell gefertigten Shakes, sondern gegen die zusätzliche Aufnahme ganz allgemein. Der Körper kann mit der geballten Zugabe nicht viel anfangen. Tatsächlich geht nur ein geringer Teil eines Sportlershakes direkt in die Muskeln.
Selbst für Vegetarier oder Veganer ist die empfohlene Aufnahmemenge von 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht am Tag ohne Ergänzungen machbar. Gleiches gilt für einen erhöhten Bedarf in Trainingsphasen. Denn der Körper kommt am besten mit einer stetigen Zugabe von Eiweiss klar, fanden die Forscher heraus.
Anstelle der bekannten Eiweiss-Shakes sollte man daher besser über den Tag verteilt auf eine genügende Versorgung mit Proteinen sorgen. Ernährungsweisen, die wie zum Beispiel «Schlank im Schlaf» die Aufnahme von Eiweiss nur zu bestimmten Tageszeiten (abends) befürworten, seien dann allerdings ein Problem beim Muskelaufbau. Denn die Tagesbilanz gerät damit zu sehr durcheinander. Einen grossen Teil des Tages wird Eiweiss vom Speiseplan verbannt, und dann viel auf einmal zugeführt. Damit kommt der Körper nur sehr schlecht klar.
