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Übergewicht, Adipositas, dicker Mann, Fast Food im Büro, Essen vor dem Bildschirm (Symbolbild)

Wenn's schnell gehen muss, greifen viele Leute zu Fast Food. Bild: shutterstock

Eine ausgewogene Ernährung im Berufsalltag ist nicht einfach – 6 Tipps, wie du trotz Hektik gesund durch den Alltag kommst

Stefanie Weber / coachfrog



Ein Artikel von

Ob du dir spezifische Ernährungsziele setzt oder dich einfach nur gesund ernähren möchtest; wenn der Berufsalltag viel Zeit einnimmt, kann eine ausgewogene Ernährung eine echte Herausforderung sein. Lange Arbeitszeiten und Stress führen häufig zu einem unbedachten Essverhalten. Wir passen unsere Mahlzeiten dem Arbeitsrhythmus an, statt umgekehrt. 

Schnell soll es gehen, unkompliziert und am besten unterwegs oder nebenbei. Unser tägliches Brot wird zum Fast Food im wahrsten Sinne des Wortes. Doch steht ‹schnell› wirklich im Widerspruch mit ausgewogen und gesund? Weit gefehlt! Mit den folgenden 6 Tipps, kommst du auch zwischen Meeting und Kantine zu einer ausgewogenen Ernährung – und wirst mit der nötigen Power sogar noch mehr durchstarten.  

1. Planung ist die halbe Miete

Häufig begrenzen wir die Organisation im Alltag auf das Berufsleben. Doch wer seinen Wocheneinkauf gut plant, kommt kaum noch in Versuchung, unüberlegt zum Ungesunden zu greifen. Hierbei gilt es sich kurz zu überlegen, was man essen möchte und was in der kommenden Woche alles ansteht. 

Keine falsche Scheu: Auch gewisse Tiefkühlprodukte haben ihre Berechtigung. Unbehandeltes Tiefkühlgemüse beispielsweise enthält mehr Vitamine als aus dem Ausland importiertes, lange gelagertes Gemüse. Gut geplantes Vorkochen und portionenweises Einfrieren erspart dabei aufwändiges, allabendliches kochen. 

Die Autorin

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Stefanie Weber ist diplomierte Ernährungsberaterin. Bild: zvg

2. Vergiss dein Frühstück nicht 

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wer mit leerem Magen in den Tag startet, schadet seinem Körper und der eigenen Gesundheit. Ein ausgewogenes Frühstück beinhaltet neben Obst auch gute Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Vollkornbrot. Diese langkettigen Verbindungen werden langsam abgebaut, machen länger satt und lassen den Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen und absinken. 

Glukose wirkt Erschöpfungszuständen entgegen und versorgt Körper und Geist mit ausreichend Energie für einen produktiven Tag. Eine gute Kombination ist daher beispielsweise ein ungesüsstes Naturjoghurt mit Müesli oder ein Vollkornbrot mit Frischkäse und Obst. Beides ist schnell gemacht und enthält alles, was der Körper am Morgen braucht: Vitamine, Eiweisse, Ballaststoffe und langkettige Kohlenhydrate – übrigens auch dann, wenn das Frühstück unterwegs verzehrt wird. 

3. Gut ist, was lange währt

Wer kennt das nicht: ein Meeting nach dem anderen und dann schneit auch noch ein neuer Auftrag herein. Körperliche und mentale Anstrengung zehren an unseren Energiereserven. Um die Energiespeicher schnell aufzufüllen, greifen wir in solchen Fällen gerne zu Süssem oder Kaffee. Beides wirkt lediglich kurzfristig und lässt unseren Blutzuckerspiegel nach einem kurzen Hoch rapide absinken. 

Deutlich bessere Zwischenmahlzeiten sind daher ein Knäckebrot mit Käse oder ein hartgekochtes Ei, Obst, rohes Gemüse oder Nüsse mit reichlich ungesättigten Fettsäuren. Gesunde Zwischenmahlzeiten nehmen den kleinen Hunger und verhindern den Gang zum nächsten Fast-Food-Automaten.  

4. Entscheide dich für die gesunde Alternative 

Du musst dich über Mittag keineswegs alleine hinter deinen mitgebrachten Karotten verkriechen. Wie alle anderen in der Kantine zu essen ist grundsätzlich kein Problem, nur solltest du stets die gesunde Alternative wählen und auf die Verarbeitung achten. 

Salat oder Gemüse mit Fisch oder Fleisch passt beispielsweise hervorragend in deinen Speiseplan – auf Schnitzel oder Fischstäbchen solltest du verzichten. Lass, wann immer es geht, fettige Saucen bei Seite und greife stattdessen zu einer gesunden Lösung, wie beispielsweise frisches Olivenöl mit Zitrone, Salz und Pfeffer. 

Über Coachfrog

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5. Bleibe standhaft 

Es lässt sich kaum vermeiden, dass uns im Arbeitsalltag immer wieder Naschereien angeboten werden. Sei es nun der Arbeitskollege, der gerade Geburtstag hat, die Leckereien im Sitzungszimmer oder die Süssigkeiten im Gemeinschaftsraum – es lockt die Versuchung. Gib ihr nicht nach. Mach es dir stattdessen zur Gewohnheit, in solchen Fällen nicht zuzugreifen, so schwierig es zu Beginn auch sein mag. 

Du tust damit nicht nur etwas für deine Gesundheit, sondern stärkst auch deine Willenskraft. Mit der Zeit wird es leichter, denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Und wer weiss, vielleicht springt der Funke bald auch auf deine Arbeitskollegen über? 

6. Vereinfache deinen Alltag 

Informiere dich und nimm Angebote wahr, die dir dabei helfen, die Beschaffung gesunder, frischer Nahrungsmittel und deren Zubereitung zu vereinfachen. Lass dir beispielsweise ein gesundes Menu oder deinen täglichen Einkauf direkt nach Hause liefern oder bestelle wöchentlich frisches Obst und Gemüse an deinen Arbeitsplatz. So bist du ohne Aufwand die ganze Woche hindurch mit frischen Produkten versorgt und nutzt deine Zeit und Energie für deine tägliche Leistung, die dir wichtig ist.  

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Gewusst? Darum sollte man beim Essen von Kartoffeln mit Schale vorsichtig sein

Als Püree oder Pommes, gekocht oder gebraten: Wir lieben Kartoffeln in jeder Form. Nervig ist vor allem eins, das Schälen. Wer will schon hungrig kiloweise rohe Kartoffeln schälen oder sich beim Pellen gekochter Kartoffeln die Finger verbrühen?

Wie praktisch, dass man das Knollengemüse auch mit Schale essen kann, denkst du – und sparst dir den ganzen Aufwand. Und es heisst doch auch immer, Gemüse sei mit Schale gesünder, weil unter ihr die ganzen Vitamine stecken. Du bist dir also sicher: …

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