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Yoga bringt im hektischen Alltag die nötige Entspannung.
Bild: shutterstock

Bist du ein Yoga-Anfänger? Hier kommt eine Anleitung in 7 Schritten

Palma Sole / gesundleben



Ein Artikel von

Hier kommen sieben simple Yogaübung, die du einfach zu Hause machen kannst. Wir starten mit Übungen im Sitzen. Dafür brauchst du nicht mal umbedingt eine Yogamatte. Ein sauberer Teppich oder eine dünne Decke reichen komplett aus. Wir raten dir davon ab, die Übungen auf dem Bett oder Sofa zu mache, da diese meist zu weich sind und du so nicht korrekt sitzen kannst. Du kannst diese Übungen jederzeit machen und auch mehrmals wiederholen.

Korrekte Sitzhaltung im Yoga

Wichtig ist ein aufgerichteter Oberkörper. Als Hilfsmittel kannst du einen Yogablock oder eine aufgerollte dünne Decke nutzen. Die Unterlage sollte nicht so weich sein, dass du absinkst:

Laterale Dehnung des Rippenbogens und Nackens

Diese Übung ist klein aber fein, sie löst den Nacken und entspannt. Ideal während oder nach einem harten Arbeitstag. Wichtig ist hierbei auch, dass du den Atem fliessen lässt, um den Körper in die richtige Richtung gehen zu lassen:

Drehung im Sitzen

Wenn du alle Übung nacheinander machst, nimm dir dazwischen einen Moment Zeit, um deine Beine auszuschütteln. Bewegung und Atmung sind synchron. Dies ist gut für die Flexibilität in der Wirbelsäule und reinigt deine inneren Organe:

Schulteröffner mit Adler-Armvariation

Atme tief in die Bewegung und gehe langsam in sie rein:

Vorwärts-Beuge mit gestreckten Beinen

gesundleben.ch

Du willst es noch gesünder? Dann schau auf der Webseite von gesundleben.ch vorbei. Dort findest du weitere informative Beiträge aus den Bereichen Lifestyle, Sport, Gesundheit und Freude am Leben. 

Diese Übung ist ein Hüftöffner und dehnt gleichzeitig die Rückseite der gestreckten Beine und des Rückens. Achte darauf, dass du deine Schultern entspannst und absinken lässt:

Hüftöffner im Liegen

Lege dich auf eine bequeme, aber nicht zu weiche Unterlage. Der Boden sollte nicht kalt sein:

Schlussentspannung

Die Schlussentspannung, auf Sanskrit – der Muttersprache des Yoga – «Shavasana» genannt, nach dem Yoga ist genau so wichtig wie die restlichen Übungen. Nimm dir Zeit dafür! Am Besten siehst du dir erst das Video an und nimmst dir danach 7-15 Minuten Zeit dafür. Achte darauf, dass du ungestört bist.

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