VeganerInnen sind heikel, leiden an Nährstoffmangel und die Ernährungsweise ist sowieso total unnatürlich. Diese und andere Mythen schwirren umher, wenn von Veganismus die Rede ist. Ich habe mich auf die Suche nach Antworten gemacht, um herauszufinden, worauf VeganerInnen bei der Ernährung wirklich achten sollten.
Dabei wollte ich auch herausfinden, ob ich mich auf eigene Faust durch den Faktendschungel im Netz schlagen und daraus schlau werden kann. Die Antwort: Ja, es ist möglich – aber nicht ganz ohne. Selbst bewährte Quellen widersprechen sich teilweise und wenn es darum geht, bestimmte Kombinationen von Lebensmitteln zu sich zu nehmen oder gewisse andere zu vermeiden, wird es tricky.
Wie so oft ist die Antwort nicht schwarz-weiss. Die Eidgenössische Ernährungskommission EEK hält in einem Paper fest: «Zusammenfassend ist festzustellen, dass eine gut geplante vegane Ernährung den Energie- und Nährstoffbedarf zu decken vermag. Es sind jedoch gute Lebensmittel- und Ernährungskenntnisse sowie eine Supplementation der wichtigsten Mikronährstoffe mit einer regelmässigen Kontrolle der Blutwerte erforderlich.» Die 0,6 Prozent der Bevölkerung, die 2021 in der Schweiz und Liechtenstein vegan lebte, sollte also genügend Zeit investieren, um sich mit dem Thema auseinanderzusetzen. Hier eine Starthilfe.
Folgende Informationen stammen vom Schweizerischen Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (BLV), der Veganen Gesellschaft Schweiz, der Interessenorganisation Swissveg sowie der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung. Letztere werden alle vom BLV als gute Quellen zum Thema Veganismus empfohlen. Swissveg bezieht sich wiederum zum Teil auf Niko Rittenaus Buch «Vegan-Klischee ade». Ich fand es insbesondere für die Nährstoffangaben praktisch.
Die folgenden Zahlen und Fakten gelten für gesunde erwachsene Menschen, die weder schwanger sind, noch stillen, noch intensiv Kraft- oder Ausdauersport betreiben. Für eine optimal auf dich abgestimmte Ernährung empfiehlt es sich natürlich, eine Spezialistin oder einen Spezialisten aufzusuchen.
Von diesem Vitamin ist am meisten die Rede, wenn es um Veganismus geht. Vitamin B12 ist wichtig für die Zellerneuerung, Blutbildung und das Nervensystem und wurde erst vor rund siebzig Jahren entdeckt. In pflanzlichen Nahrungsmitteln ist es praktisch nicht enthalten und muss darum supplementiert werden. Dies geschieht am häufigsten in Tablettenform. Die meisten enthalten 1000 mcg (Mikrogramm) und die Einnahme wird zwei Mal pro Woche empfohlen. Die Empfehlungen hierzu variieren aber.
Isst man oft mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel, wie Soja- und Getreidedrinks, Müesli oder Fleischalternativen, kann man die Supplementation mit Tabletten entsprechend reduzieren. Es gibt zudem Zahnpasta, Tropfen und Mundsprays mit Vitamin B12. Oft ist die Menge aber nicht ausreichend oder die Produkte werden nicht richtig angewendet, sodass nicht genügend Vitamin B12 aufgenommen wird. Spirulina enthält übrigens kein Vitamin B12, auch wenn das oft behauptet wird.
Kalzium ist ein wichtiger Bestandteil für die Knochen und nötig für die Blutgerinnung. Vielfach hört man, dass Milch essenziell ist, damit der Körper genügend Kalzium bekommt. In der Schweiz ist Kalzium-Lieferantin Nummer 1 tatsächlich die Kuhmilch. Es ist aber problemlos möglich, genügend Kalzium aus pflanzlichen Quellen zu beziehen. Erwachsenen wird empfohlen, 1000 Milligramm pro Tag zu sich zu nehmen.
Folgende pflanzliche Nahrungsmittel enthalten besonders viel Kalzium (Menge auf 100 g):
Weitere gute Kalzium-Quellen sind Rucola, Spinat, Federkohl, Pak Choi, Tempeh, Tofu, Hülsenfrüchte, angereicherter Sojadrink oder manche Mineralwasser (ideal sind mindestens 300 Milligramm Kalzium pro Liter).
Wichtig:
Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium. Phosphathaltige und säurelastige Nahrungsmittel wie Zuckerspeisen, Süssgetränke, Ketchup, Schmelzkäse, Schokolade und Fertigprodukte hemmen die Aufnahme.
Protein ist besonders für Muskeln, Organe, Hirn und Nerven wichtig. Dass man möglichst viel davon zu sich nehmen sollte, ist ein Mythos, der von vielen Studien widerlegt wurde. Ebenso ist es ein Aberglaube, dass vegane Ernährung zu einem Proteinmangel führt. Wenn ein solcher vorliegt, ist das fast immer an einen Kalorienmangel geknüpft. Wird dem Körper zu wenig Energie zugeführt, nutzt der Körper nämlich das Protein zur Energiegewinnung.
Erwachsenen wird empfohlen, täglich 0.8 g bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Eine 60 Kilogramm schwere Person sollte jeden Tag also rund 60 Gramm Protein essen.
Folgende pflanzliche Nahrungsmittel enthalten besonders viel Protein (Menge auf 100 g):
Zum Vergleich: 100 Gramm gekochte Eier enthalten 12.6 Gramm Protein.
Weitere gute Quellen, wenn auch weniger proteinreich als die oberhalb aufgelisteten, sind Linsen, Quinoa, Kichererbsen und Vollkornbrot.
Wichtig:
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Es gibt «unentbehrliche Aminosäuren», die nur über die Nahrung aufgenommen werden können, und «entbehrliche Aminosäuren», die der Körper selbst produzieren kann. Je höher der Gehalt an unentbehrlichen Aminosäuren, desto höher ist die «biologische Wertigkeit», also die Qualität eines Nahrungsproteins. Tierische Lebensmittel haben tendenziell eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche.
Sojaprotein bildet da eine Ausnahme. Ebenso kann die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen verbessert werden, wenn man verschiedene Proteine kombiniert. Ein Beispiel dafür ist die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten. Isst man also beispielsweise Kidneybohnen und Mais in der gleichen Mahlzeit oder am gleichen Tag, holt man so am meisten Protein heraus. Andere gute Kombinationen sind Hülsenfrüchte mit Kartoffeln, Nüssen oder Samen.
Eisen ist für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich. VeganerInnen sind nicht häufiger von Eisenmangel betroffen als FleischesserInnen oder VegetarierInnen. Die empfohlene Tagesdosis variiert. Erwachsene Veganer und postmenopausale VeganerInnen sollten rund 20 Milligramm Eisen pro Tag zu sich nehmen. Menstruierenden Menschen wird 30 Milligramm täglich empfohlen. Laut der WHO ist Eisenmangel der weltweit häufigste Nährstoffmangel, der besonders oft Menstruierende betrifft. Ein Mangel kann mithilfe von Tabletten oder Infusionen behoben werden, wenn die Zuführung über die Nahrung nicht reicht.
Folgende pflanzliche Nahrungsmittel enthalten besonders viel Eisen (Menge auf 100 g):
Zum Vergleich: 100 Gramm Rindfleisch enthalten rund 2 Milligramm Eisen.
Weitere eisenhaltige Lebensmittel sind unter anderem Tofu, Amaranth, Linsen, Spinat, Schwarzwurzel, Quinoa, Kichererbsen und Walnüsse.
Wichtig:
Phytate (z. B. in Getreideprodukten und Hülsenfrüchten) und Polyphenole (z. B. in Kaffee und Schwarztee) können die Aufnahme von Eisen hemmen und sollten daher nicht direkt vor, während oder nach der Mahlzeit verzehrt werden. Vitamin C und andere Säuren (z. B. aus Zitrusfrüchten) können die Aufnahme von Eisen verbessern. Empfehlenswerte Kombinationen sind beispielsweise: Haferflocken mit Beeren, Vollkornbrot und Orangensaft, Linsensalat mit Peperoni.
Omega-3-Fettsäuren beeinflussen die Blutfettwerte positiv und biegen Herz-Kreislauferkrankungen vor. Leinsamen, Chiasamen und Rapsöl enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. EPA (Eicosapentaensäure) sowie DHA (Docosahexaensäure) gehören ebenfalls zu den Omega-3-Fettsäuren. Diese findet man vor allem in Fisch. Ursprünglich stammen sie aber aus Mikroalgen, die sich im Laufe der Nahrungskette im Fleisch der Fische gesammelt haben. EPA und DHA können also auch rein pflanzlich mit Mikroalgenöl supplementiert werden. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zusammen 500 Milligramm EPA und DHA pro Tag einzunehmen.
Vitamin D ist vor allem für den Knochenaufbau wichtig. Das Vitamin ist in der veganen wie in der Mischkost-Ernährung (wenn pflanzliche und tierische Lebensmittel gegessen werden) rar. Der Körper bildet Vitamin D bei ausreichender direkter Sonnenbestrahlung selbst. In der Schweiz ist ein Mangel weit verbreitet und eine Supplementierung wird empfohlen. Pro Tag sollen 800 Internationale Einheiten (IE) eingenommen werden. Das entspricht 20 Mikrogramm.
Es ist umstritten, ob Präparate mit Vitamin D3 solchen mit Vitamin D2 überlegen sind; einiges deutet aber in diese Richtung. Vitamin D2 ist immer vegan. Vitamin D3 wird oft aus Wollfett (ein Sekret aus den Talgdrüsen von Schafen) gewonnen. Mittlerweile gibt es aber auch Vitamin D3, das aus Flechten besteht.
Jod und Selen sind wichtig für das Funktionieren der Schilddrüse. In Schweizer Böden sind beide kaum vorhanden. Darum sollte man jodiertes Speisesalz verwenden und für die Zufuhr von Selen Brokkoli, Weisskohl, Knoblauch, Zwiebeln, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte oder Paranüsse essen.
Zink ist unter anderem wichtig für das Immunsystem, Stoffwechselvorgänge und die Wundheilung. Wer sich vegan ernährt, sollte mehr Zink aufnehmen als MischköstlerInnen, denn eine rein pflanzliche Ernährung ist reich an Aufnahmehemmstoffen. Vollkornprodukte, Nüsse, Soja und Hülsenfrüchte liefern viel Zink.
Gigia Mettler-Saladin ist seit 14 Jahren Ernährungspsychologische Beraterin.
Frau Mettler, ist vegane Ernährung gesund?
Gigia Mettler-Saladin: Ja, wenn richtig praktiziert. Vegan und gesund zu essen, ist nicht trivial. Haushaltszucker, weisses Mehl und Chips sind auch vegan. Man sollte sich ins Thema einarbeiten, Zeit investieren, regelmässig Bluttests machen und gewisse Nährstoffe supplementieren (z. B. Vitamin B12, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren). Kimchi und Sauerkraut enthalten beispielsweise Vitamin B12 und Rapsöl enthält Omega-3-Fettsäuren. Das reicht aber nicht aus, um den Nährstoffbedarf zu decken.
Worauf sollte man bei veganer Ernährung noch achten?
Gemüse, saisonal und lokal, ist sehr gesund, kann aber auch Blähungen und andere Probleme verursachen. Wichtig ist zudem, dass keine Mahlzeiten ausgelassen werden und dass neben Gemüse und Früchten auch immer genügend Protein und Kohlenhydrate gegessen werden. Was das Protein betrifft, sind Kombinationen gut. Tierisches Eiweiss nimmt der Körper sehr gut auf, pflanzliches weniger. Isst man beispielsweise Brot mit Nüssen oder Getreide zusammen mit Hülsenfrüchten, dann verwertet der Körper auch dieses Eiweiss viel besser.
Kamen in den letzten fünf bis zehn Jahren mehr Menschen zu Ihnen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren wollten?
Nein, da hat sich bei mir in der Praxis nicht wahnsinnig viel verändert.
Haben Sie in den letzten Jahren andere Ernährungs-Trends bemerkt?
Es interessieren sich generell mehr Menschen für Veganismus und vegetarische Ernährung als früher – und es gibt mehr FlexitarierInnen. Das finde ich toll! Vor zehn, fünfzehn Jahren assen viele meiner KundInnen jeden Tag Fleisch. Heute hat sich der Konsum der meisten auf zwei bis drei Mal die Woche reduziert.
Ein Irrglaube! Auch als Carnivore oder Vegetarier muss man das. Da hat man nicht automatisch keinen oder weniger Mangel...
Und es würde ebenfalls nicht schaden, wenn sie ihre Nährstoff- und Vitaminzufuhr genauer betrachten würden...
Ich lebe seit 7 Jahren vegan, mal gesünder mal weniger gesund. Meine Blutwerte sind stets top.
So akribisch muss man nicht sein. Wenn man weiss, wo was drin steckt, dann ist die vegane Ernährung locker.
Ich finde die Auflistung der Lebensmittel im Artikel daher super.