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Kurz und heftig, aber äusserst gewinnbringend: Wie Hügelläufe dich in Topform bringen

Die Hochform will sich einfach nicht richtig einstellen? Es gibt eine Trainingsform, die deinem Körper garantiert auf die Sprünge hilft: Hügelläufe!
23.09.2015, 10:1229.10.2015, 17:14
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Hügelläufe sind die wohl intensivste Variante aller schnellen Trainingsformen. Sie sind hoch effizient, aber auch hoch belastend. Die Folge: Der Grat zwischen Hochform und Übertraining ist relativ gering. Folglich gilt es, ein paar entscheidende Punkte zu beachten, wenn man Hügelläufe in sein Training integrieren möchte.

Kurze Hügelläufe

Die klassischen Hügelläufe sind kurz und dauern pro Wiederholung rund eine bis maximal zwei Minuten. Bei intensiven Hügelläufen werden Kraft, Kraftausdauer, Schnelligkeit und vor allem die Laktattoleranz geschult. Kurze Hügelläufe richten sich an Läufer, die kürzere Wettkampfdistanzen anpeilen (Bahn-Mittelstrecken-Läufer), aber auch an Strassen-, Cross- und Bergläufer.

Die wichtigsten Tipps für Hügelläufe
– Nicht zu schnell beginnen.
– Wer bei den letzten Läufen streckenmässig weniger weit kommt, war zu Beginn zu schnell.
– Untergrund nicht zu holprig wählen (Gefahr von Misstritten).
– Je steiler das Gelände, umso mehr wird die Kraft gefördert.
– Vorsicht vor Muskelkater (gut einlaufen).
– Hügelläufe nie bei Verhärtungen in der Muskulatur durchführen.
– Maximal einmal pro Woche durchführen.
– Genügend Erholung nach den Hügelläufen einplanen.

Das gilt es zu beachten:

  • Die Intensität ist hoch und liegt im aerob-anaeroben Übergangsbereich.
  • Bei einer Belastungsdauer von 30 bis 60 Sekunden werden zwischen 8 und 12 Wiederholungen ausgeführt, bei längeren Belastungen sind es entsprechend weniger.
  • Alle Wiederholungen gleich lang halten.
  • Trabpausen einlegen. Am besten trabt man die gleiche Strecke sehr gemütlich wieder zurück.
  • Bei einer Belastung von rund einer Minute ist die Pause so automatisch 90 Sekunden bis zwei Minuten lang.
  • Bei kürzeren Belastungen passende Intensität mit dem Pulsmesser kontrollieren.
  • Die ersten Wiederholungen nicht allzu schnell angehen, sodass man bis zu den letzten Läufen das Tempo halten kann.
  • Variante: 3 Serien zu je 3 bis 4 × 45 Sekunden, zwischen den Blöcken 10 Minuten gemütlicher Dauerlauf.
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Lange Hügelläufe

Längere Hügelläufe sind spezifischer auf die Bedürfnisse von Langstrecken- und Marathonläufern, aber auch von Erlebnis und Bergläufern zugeschnitten. Mit längeren Hügelläufen wird in erster Linie die Kraftausdauer trainiert. Gerade bei Bergläufern entsprechen die Läufe einem wettkampfspezifischen Training im Bereich knapp unterhalb der individuellen anaeroben Schwelle.

Das gilt es zu beachten:

  • Wenige Wiederholungen, dafür längere Belastungen von 5 bis 10 Minuten.
  • Möglich sind aber auch Hügelläufe von 15 Minuten.
  • Die Trabpause wird, wenn man bei einer Belastung von 10 Minuten wieder zum Ausgangspunkt zurücktrabt, etwas lang. Deshalb empfiehlt es sich, eine genügend lange Steigung zu suchen und bei 3 Wiederholungen jeweils nur ein Stück zurückzutraben (rund 5 Minuten).
  • Allgemein gilt bei Hügelläufen: Augenmerk auf Bein- und Armarbeit legen und auf eine gute Technik achten, auch wenn die Säure in Arme und Beine kriecht. Oberkörper nicht zu stark nach vorne fallen lassen. 
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Je näher der Wettkampf, desto kürzer!

Da Hügelläufe hoch belastende Trainingsformen sind, müssen sie sehr gezielt im Aufbau eingesetzt werden. In der Vorbereitungsperiode können gut längere Hügelläufe absolviert werden, in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung bietet sich die kurze Version an.

Es gilt die Regel: Je näher der Wettkampf kommt, umso kürzer wird die Distanz und umso länger die Pause gewählt. Wer neben der Aufteilung in Trainingsperioden seine Trainingswochen in ruhige, leichte, mittlere und harte Wochen einteilt, sollte Hügelläufe nur in mittleren und harten Wochen einplanen.

Ebenfalls wichtig: Die Erholung nicht vergessen! Sobald sich während der Läufe auch nur kleine Anzeichen von Verhärtungen in der Wade oder im Gesäss bemerkbar machen, sofort das Training abbrechen.

Hügelläufe belasten vor allem die ungeübte Muskulatur sehr und Muskelkater ist nach den ersten Hügelläufen vorprogrammiert. Ein ausgiebiges Einlaufen (15 bis 20 Minuten) macht daher Sinn.

(Redaktion Fit for Life)

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