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Richtig ausgeführt trainieren Liegestütze den gesamten Körper. Bild: shutterstock

Liegestütze erfreuen sich nach wie vor grosser Beliebtheit: So machst du sie richtig



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Liegestütze sind alles andere als neu – doch sie gehören bis heute zu den beliebtesten Fitnessübungen. Kein Wunder, denn es ist kein Equipment nötig, Liegestütze können überall ausgeführt werden und trainieren bei richtiger Technik den gesamten Körper.

Und genau da ist der Haken: Viele Sportler integrieren regelmässig Pushups in ihr Workout – aber die perfekte Technik beherrschen nur wenige.

Wenn auch du dir unsicher bist, ob deine Technik korrekt ist und du das ganze Potential dieser Körpergewichtsübung ausschöpfst, dann lies diesen Artikel aufmerksam und schaue dir besonders die häufigen Fehlerquellen am Ende an.

Wieso eigentlich Pushups trainieren?

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Die Antwort auf diese Frage haben wir oben schon gegeben – der Hauptgrund ist, dass Liegestütze den gesamten Körper trainieren. Und nicht nur das, auch das Körpergefühl und die funktionelle Kraft profitieren von Pushups. Besonders intensiv trainiert werden bei Pushups natürlich Brust, Arme und Schultern – denn die übernehmen den aktiven Teil der Bewegung. Doch auch der Bauch, Rücken und die Beine erfahren einen Trainingsreiz, da sie für die Stabilisation des Körpers während der Bewegung zuständig sind.

Besonders interessant ist das, da der Rumpf im Alltag häufig zu kurz kommt – denn während wir im Büro, im Auto oder auf der Couch sitzen, wird er kaum benötigt. Dieses Problem gleichen Pushups aus und sind deshalb eine wichtige Ergänzung zu jedem Workout.

Die richtige Technik für Pushups

Die Technik der Liegestütze ist schnell erklärt, leicht verstanden und extrem schwer zu perfektionieren. Aber erst, wenn die Technik perfekt sitzt, kann das ganze Potential des Trainings ausgeschöpft werden. Deshalb hier die richtige Technik in drei Schritten:

liegestütze

Auf die Technik kommt es an. Bild: shutterstock

  1. Nimm die Grundposition ein. Die Hände werden schulterbreit auf den Boden gestellt, die Zehenspitzen stehen fest am Boden. Die Schultern befinden sich bei gestreckten Armen gerade über den Händen. Der wichtigste Punkt: Körperspannung. Spanne deinen Bauch, deinen Po und deine Beine an und achte darauf, dass dein Rücken gerade ist. Diese Spannung wird während der gesamten Bewegung gehalten.
  2. Jetzt beginnt die eigentliche Bewegung – beuge deine Ellbogen und senke deinen Körper ab. Die Körperspannung bleibt erhalten, dein gesamter Körper bildet von Kopf bis Fuss eine gerade Linie. Behalte deine Ellbogen nah am Körper und ziehe die Schulterblätter zusammen.
  3. Das war der einfache Teil, jetzt geht es an die Arbeit: Körperspannung halten, beim Drücken ausatmen und die Arme wieder strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wenn die Arme fast gestreckt sind, hast du eine Wiederholung geschafft.

Häufige Fehlerquellen

Liegestütze sind eine Bewegung, bei der immer wieder die gleichen Fehler gemacht werden – damit dir das nicht passiert, haben wir hier die häufigsten Fehlerquellen zusammengefasst:

Fehlende Körperspannung...
Denn dann wird leicht der Po zu hoch oder zu niedrig gehalten, der untere Rücken knickt ein oder die Hüfte kommt vor der Brust am Boden an. All das ist nicht nur ineffektiv, sondern macht dich auch anfällig für Verletzungen. Also immer Bauch und Beine anspannen!

Die falsche Armhaltung...
Um deine Schultern nicht zu überlasten, müssen die Ellbogen immer nah am Körper gehalten werden. Ungefähr 30° sind der richtige Winkel – auf keinen Fall aber solltest du die Arme im rechten Winkel vom Körper wegdrehen, wie das bei einigen Sportlern der Fall ist. Verletzungsgefahr!

Pressatmung...
Hältst du die Luft an, um dich durch die letzte Wiederholung zu quälen? Dann solltest du das ab jetzt ändern – denn effektiver und gesünder ist es, beim Absenken ein- und beim Hochdrücken auszuatmen. Da ist Konzentration gefragt!

Selbstbetrug...
Das ist einer der häufigsten Fehler – doch es geht nicht darum, möglichst viele Pushups zu absolvieren, sondern möglichst effektiv zu trainieren. Konzentriere dich deshalb auf die Qualität und achte nicht nur auf die Technik, sondern auch darauf, den kompletten Bewegungsradius zu nutzen.

Fazit

So kompliziert ist sie also gar nicht, die richtige Technik bei Pushups – trotzdem scheitern viele Sportler an der richtigen Ausführung. Mit dieser Anleitung kann jetzt aber nichts mehr schiefgehen. Besonders die häufigen Fehler solltest du dir anschauen und vermeiden. Denn nur eine saubere Technik ermöglicht es dir, effektiv zu trainieren und einen athletischen Körper zu erreichen.

(Ein Beitrag von Nina von gesundleben.ch)

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