Ernährungsexperte: «Diese Massnahme könnte Abertausende Leben retten»
Heute boomen Nahrungsergänzungsmittel, gerade in der Longevity-Bewegung. Dabei schrieben US-Mediziner schon 2013 im renommierten Fachmagazin «Annals of Internal Medicine»: «Schluss mit der Geldverschwendung für Vitamin- und Mineralstoffpräparate.» Würden Sie das nach heutigem Stand der Wissenschaft noch unterschreiben?
Bas Kast: Wenn man das Ganze knapp zusammenfassen möchte, dann ja. Das Allermeiste braucht man nicht, vieles ist teurer Urin, manches könnte sogar gefährlich sein. Wer etwas für die Gesundheit und gesundes Altern tun möchte, sollte als Letztes an Supplements denken.
Woran sollte man zuerst denken?
An die Klassiker: Gesunde Ernährung, Bewegung, Schlaf, soziale Interaktionen, einen Sinn finden in der Arbeit und im Leben überhaupt. Aber was auch gilt: Schaut man genauer hin, ist das eben doch nicht die ganze Wahrheit.
Erzählen Sie.
Früher entwickelten Seefahrer durch den Mangel an frischem Obst und Gemüse Skorbut. Und heute gilt etwa für Säuglinge, die nicht in die pralle Sonne sollten, dass man ihnen Vitamin D supplementiert, um einen Mangel zu verhindern. Und wer sich vegan ernährt, kann einen Vitamin-B12-Mangel entwickeln, der im Extremfall zu irreversiblen Nervenschäden führt. Dann nützt Ihnen auch die ansonsten gesündeste Ernährung, die beste Kondition, der beste Schlaf nichts. Richtig bleibt aber: Eine miserable Ernährung lässt sich nicht mit einer Pille kompensieren.
Das heisst: Supplemente sind sinnvoll, aber nur wenn ein Mangel vorliegt?
Grundsätzlich ja. Aber man kann durchaus weiterdenken – und da wird es spannend. Selbst wenn man gut versorgt ist, gibt es vielleicht einzelne Blutwerte, die man eben doch noch etwas weiter optimieren kann.
Woran denken Sie zum Beispiel?
Taurin etwa. Es gibt Hinweise, dass diese Aminosäure hilft, Blutdruck, Puls und LDL-Cholesterin zu senken. Ich persönlich supplementiere deshalb Taurin.
Ausgerechnet Taurin: Das galt nach der Publikation einer Studie im renommierten Fachmagazin «Science» als das Langlebigkeits-Elixier. Doch letztes Jahr erschien eine Studie, wiederum in «Science», welche die Ergebnisse arg in Zweifel zog.
Ich kenne diese Studien natürlich. Aber man muss genauer hinsehen. Longevity ist nur ein möglicher Endpunkt. Bei mir selbst ist das LDL-Cholesterin erhöht, auch mein Blutdruck und meine Herzrate sind höher, als ich mir das wünsche. Taurin könnte mir also helfen, einen Schlaganfall zu vermeiden. Das ist für mich entscheidend, unabhängig davon, ob sich das auf die Lebensdauer auswirkt.
Bei anderen Longevity-Substanzen, die auch renommierte Altersforscher wie David Sinclair selbst einnehmen, sind Sie deutlich skeptischer.
Ja. Die Stoffe Spermidin, NMN oder Resveratrol galten alle einst als wundersame «Anti-Aging-Substanzen». Doch unter dem Strich konnte bislang keine davon überzeugen, manche scheiterten sogar bereits in Tierversuchen.
Sie führen auch eine Liste an Nahrungsergänzungsmitteln, die sie «Meine Top 10 Supplements» nennen. Ein moderat dosiertes Multivitamin steht an erster Stelle. Warum?
Erst vor ein paar Monaten erschien eine Analyse, die zeigte, dass ein niedrig dosiertes Multivitamin den Alterungsprozess, gemessen mit epigenetischen Tests, in geringfügigem, aber statistisch signifikantem Mass verlangsamen kann. Woran das liegt, weiss man nicht genau. Eine Vermutung ist, dass jeder von uns kleinere, unterschwellige Defizite hat, die sich nicht sofort in Krankheiten oder irreversiblen Nervenschäden äussern, aber vielleicht in einem leicht beschleunigten Alterungsprozess — etwa, weil Entzündungswerte erhöht sind, oxidative Prozesse zunehmen oder die Physiologie nicht ganz reibungslos funktioniert.
Sie sprechen von der «Nature Medicine»-Studie. Mich hat sie deutlich weniger überzeugt: Der Nutzen der Multivitamine betrug am Ende bei zwei epigenetischen Uhren zwei bis drei Monate mehr Lebenszeit. Bei drei anderen epigenetischen Uhren gab es gar kein Signal.
Ich stimme Ihnen zu, dass der Effekt gering war. Aber vielleicht hat man auch zu viel erwartet. Denn man muss es realistisch sehen: Es gibt keine einzige Substanz – auch kein Medikament –, von der wir sagen könnten, dass sie das Leben des Menschen nachweislich verlängert. Insofern ist es bereits interessant, dass man überhaupt statistisch signifikante Effekte allein mit einem Multivitaminpräparat sieht. Ich persönlich nehme Multivitamine, weil sie mich kaum etwas kosten – weder grossen Aufwand noch viel Geld, anders als etwa ein intensives Sportprogramm. Und das Sicherheitsprofil ist gut. Was mich bei Multivitaminen ausserdem überzeugt, ist ihr Effekt in Gedächtnisstudien.
Was zeigen die?
In mehreren unabhängigen Studien schnitten ältere Menschen, die über Jahre ein Multivitamin nahmen, bei Gedächtnistests deutlich besser ab als diejenigen, die nur ein Scheinpräparat erhielten. Und zwar in dem Masse, als wäre ihr Gehirn um knapp fünf Jahre weniger gealtert! Das finde ich bemerkenswert. Heisst das nun, dass jeder zu Multivitaminen greifen sollte? Wenn Sie jung sind und sich gut ernähren, dann wahrscheinlich nicht zwingend. Aber gerade im Alter, wenn der Körper Nährstoffe weniger gut aufnehmen kann, kann ich eine moderat dosierte Supplementierung guten Gewissens empfehlen.
Magnesium: Entspannt Muskeln, Gefässe und Gehirn. Könnte schlaffördernd wirken.
Kreatin: Gut für die Muskeln und möglicherweise auch fürs Gehirn.
Vitamin D3: Laut einer Studie ist es in der Schweiz vom Spätherbst bis Anfang Frühling bei Weitem nicht möglich, allein mit der natürlichen Sonneneinstrahlung genügend Vitamin D zu synthetisieren. Eine Supplementierung kann sinnvoll sein.
Omega-3: Unterstützt die Gefässe, Augen und das Gehirn. Vorsicht: nicht mehr als 1 Gramm pro Tag supplementieren!
Kollagen: Soll unter anderem gut für die Haut sein, aber: Praktisch alle positiven Studien wurden von der Industrie bezahlt, die restlichen zeigen bislang aber kaum einen Effekt.
B12: Vor allem essenziell für Veganer und Vegetarier. Vorsicht: Raucher und Ex-Raucher könnten durch eine Supplementierung ihr Lungenkrebsrisiko zusätzlich erhöhen.
Zink: Das Spurenelement kann wohl - anders als Vitamin C - in hoher Dosis Erkältungssymptome tatsächlich mildern.
Ashwagandha: Soll schlaffördernd wirken und den Testosteronspiegel erhöhen können. Das ist kaum belegt, hingegen sind Risiken und Nebenwirkungen wie Lebervergiftungen möglich. Dänemark hat Ashwagandha deshalb bereits verboten.
Coenzym Q10: Stellt der Körper selbst her, schon ab 20 Jahren nimmt die Produktion aber stark ab. Studien deuten darauf hin, dass eine Supplementierung das Sterblichkeitsrisiko verringern könnte. Doch die Datenlage ist sehr unklar: In anderen Studien zeigten sich keine Effekte auf Alterskrankheiten wie Bluthochdruck und Gefässverkalkung.
Gibt es darüber hinaus noch andere «Hirnbooster»?
Viele Studien zu entsprechenden Präparaten sehen in Tierversuchen gut aus. Zum Beispiel bei Magnesium-L-Threonat: Diese besondere Magnesiumverbindung kann das Gedächtnis älterer Ratten verbessern, indem es etwa positive Effekte auf die Synapsendichte im Hippocampus hat, jenem Gedächtnisareal, das bei Alzheimer zugrunde geht. Beim Menschen sind die Daten aber noch dünn und nicht besonders eindrucksvoll. Auch Vitamin C und der Pilz namens Lion’s Mane überzeugen trotz anfänglich positiver Signale bislang nicht wirklich.
Was ist mit Omega-3, die Fettsäure, die bisweilen als «Gehirn-Doping» angepriesen wird?
Da ist die Evidenz besser. Die Omega-3-Fettsäuren namens EPA und DHA wirken entzündungshemmend und können das Gehirn schützen. Aber ganz wichtig: Man sollte es mit Omega-3-Supplementen nicht übertreiben.
Was sind die Risiken?
Es gibt gute Arbeiten, unter anderem von einem Top-Kardiologen aus der Schweiz, die klar zeigen: Wer über ein Gramm täglich hinaus supplementiert, hat ein um knapp 50 Prozent erhöhtes Risiko für Vorhofflimmern — die häufigste Herzrhythmusstörung überhaupt.
Sie haben ein Projekt mit dem Namen «Slow Ager» gestartet, in dem Sie mit einer Berliner Longevity-Klinik für sich ein gesundes Altern erreichen wollen. Probieren Sie da auch experimentelle Nahrungsergänzungsmittel aus?
Ja, ein Experiment von mir ist ein extrem niedrig dosiertes Lithiumorotat. Das ist eine spezielle Salzform von Lithium. Das nimmt auch mein Arzt. Wer das nehmen möchte, sollte sich aber unbedingt ärztlich begleiten lassen, weil es Nebenwirkungen auf Schilddrüse und Nieren haben kann.
Bei Lithium denkt man sofort an Psychopharmaka.
Tatsächlich kennt man Lithium als Medikament aus der bipolaren Forschung. Dort verabreicht man aber viel höhere Dosen, um die 500 Milligramm mehrmals täglich. Meine Menge von 1 Milligramm bewegt sich ungefähr in einem Bereich, der auch in Grund- und Trinkwasser vorkommen kann, je nach Region.
Was versprechen Sie sich von dem Supplement?
In Regionen mit höherem Lithiumgehalt im Wasser zeigen Studien deutlich niedrigere Krebsraten. Es gibt auch Tierversuche, die zeigten, dass mit Lithiumorotat weniger Alzheimer und Demenz auftritt. Natürlich ist Mäuse-Alzheimer kein menschlicher Alzheimer. Aber alles in allem veranlassen mich die vorläufigen Ergebnisse dazu, ein gewisses Risiko einzugehen, das ich bei meiner niedrigen Dosierung ohnehin für gering halte.
Was kann man im Alltag zusätzlich tun – jenseits von Gemüse, Obst und Vollkorn –, ohne gleich zu Supplementen zu greifen?
Ein gutes Beispiel finde ich Kaliumsalz. Es gibt eine Studie mit 600 chinesischen Dörfern, in denen in der einen Hälfte der Haushalte das Kochsalz mit Kaliumsalz ausgetauscht wurde. Die andere Hälfte behielt ihr normales Natriumchlorid. Was sich zeigte, war, dass in der Kaliumgruppe die Herz-Kreislauf-Ereignisse und die Sterberate runtergingen. Das ist eindrücklich.
Sie greifen selbst zu Kaliumsalz?
Ja, indem ich Natriumsalz damit ersetzt habe. Ich weiss nicht, wieso sich das nicht längst durchgesetzt hat: Warum gehe ich in den Supermarkt und sehe allerlei Salzsorten — normales Kochsalz, Himalaya-Salz, Totes-Meer-Salz… Aber kein Kaliumsalz. Dabei wage ich die Behauptung, dass diese einfache Massnahme Tausende und Abertausende Leben retten könnte.
Sie setzen eher auf einfache, praktikable Massnahmen als auf spektakuläre Hacks – warum?
Es stimmt, dass mich interessiert, was einfach umzusetzen ist, möglichst wenig kostet und einen im Vergleich zum Aufwand hohen Impact hat. Natürlich könnte ich auch Brian Johnsons Longevity-Protokoll nehmen, um möglichst lange gesund zu leben. Aber ehrlich: Wer zieht das schon durch? Wichtiger als solche radikalen Veränderungen erachte ich ohnehin, dass sich unser Verständnis von Medizin im Ganzen verändert.
In welche Richtung?
Wir verstehen immer besser, dass sich viele chronische Erkrankungen über Jahrzehnte anbahnen – Demenz, Atherosklerose, Krebs, im Grunde alle Leiden, an denen wir im Alter letztlich sterben. Also muss man früher eingreifen, nicht erst, wenn das Hirn schon irreversibel geschädigt ist. Dann liessen sich eine Vielzahl der Alterskrankheiten vermeiden. Für diese Form der Medizin, der Präventionsmedizin, haben wir denn auch längst ein kulturell verankertes Modell.
Welches?
Die Zähne! Niemand käme auf die Idee, erst dann etwas zu tun, wenn sie bereits verfault sind. Wir putzen sie täglich, gehen jährlich zur Kontrolle, bevor etwas wehtut. Ich wünsche mir, dass wir dieses Prinzip auf unser Gehirn, unsere Gefässe, unsere gesamte Gesundheit übertragen.
