Um das Snackregal machen viele Abnehmwillige beim Gang durch den Supermarkt lieber einen Bogen. Nur um dann angeblich gesunde Lebensmittel zu kaufen, die ihrem Ziel ebenso hinderlich sein können wie Chips und Schokolade. Fünf Beispiele:
Wer Reis für die leichteste unter den klassischen Beilagen hält, irrt: Reis und Nudeln liefern etwa gleich viele Kilokalorien, nämlich ungefähr 130 pro 100 Gramm. Auch Couscous ist keineswegs kalorienarm, denn er besteht wie Nudeln meist aus Hartweizengriess und hat somit vergleichbare Nährwerte. Zum Vergleich: Kartoffeln enthalten gerade einmal 70 bis 90 Kilokalorien auf 100 Gramm (es sei denn, man frittiert sie …).
Für eine Diät ist natürlich nicht allein der Kaloriengehalt einer Speise entscheidend, sondern auch die Frage, wie gut sie sättigt. Zur Sättigung tragen vor allem Eiweiss und Ballaststoffe bei. Das sind schwer verdauliche Pflanzenfasern, aus denen der Körper nur wenig Energie gewinnen kann. Doch auch in puncto Sättigung haben Reis und Couscous nicht sonderlich viel zu bieten:
Tipp: Bei Reis und Nudeln grundsätzlich die Vollkorn-Variante wählen – die ist zwar nicht kalorienärmer, enthält aber mehr Ballaststoffe und sättigt somit besser.
Süssigkeiten und Dessert durch Früchte zu ersetzen, ist grundsätzlich eine gute Idee. Früchte sind eine gute Quelle für Vitamine und Ballaststoffe und weitaus kalorienärmer als Schokolade und andere Süssigkeiten. Letzteres gilt allerdings vor allem für frische Früchte, nicht für Dörrobst: Trauben, Pflaumen, Feigen und Mangos verwandeln sich beim Trocknen in kleine Zuckerbomben mit einem Kaloriengehalt von 200 bis 300 Kilokalorien pro 100 Gramm.
Tipp: Von Trockenobst nur kleine Portionen essen und lieber zur frischen Variante greifen. Wer nicht auf getrocknete Früchte verzichten möchte, für den empfiehlt sich ein Nährwerte-Vergleich. Datteln und Rosinen liefern beispielsweise deutlich mehr Kalorien als Trockenpflaumen. Und von Bananen-Chips lieber gleich die Finger lassen: Da die Bananen nicht nur getrocknet, sondern auch frittiert wurden, sind sie am Ende ebenso hochkalorisch wie normale Chips.
Knäckebrot ist wortwörtlich leicht. Das gilt allerdings auch für Chips. Und beide sind – gerechnet auf ihr Gewicht – ziemlich hochkalorisch: Chips liefern rund 500 Kilokalorien pro 100 Gramm, Knäckebrot immerhin 360 bis 390. Und noch etwas hat das hauchdünne Brot mit dem salzigen Kartoffel-Snack gemeinsam: Beide enthalten den Stoff Acrylamid , der als gesundheitsbedenklich gilt. Er bildet sich in stärkehaltigen Lebensmitteln, wenn diese stark erhitzt werden.
Das heisst: Knäckebrot ist weder gesund noch figurfreundlich. Knäckebrot, etwa mit Salz und Rosmarin gewürzt, mögen auf den ersten Blick zwar wie ein gesunder Snack wirken, sie sind aber kaum besser als Chips. Auch als leichte Alternative zu normalem Vollkornbrot taugt Knäckebrot nicht. Pro Scheibe liefert es zwar weniger Kalorien, es sättigt jedoch auch nicht so schnell und nachhaltig.
Müsliriegel aus dem Supermarkt enthalten etwas weniger Kalorien als Schokoriegel-Klassiker wie Snickers oder Mars – der Unterschied beträgt aber nur etwa 40 bis 100 Kilokalorien. Ihr wohl grösster gesundheitlicher Vorzug ist, dass in ihnen mehr Ballaststoffe und weniger Zucker stecken, sodass sie besser sättigen.
Als leichte Alternative zu anderen Süssigkeiten eignen sich Müsliriegel aber nur, wenn man sie mit Mass isst, und nicht – weil sie so gesund wirken – in rauen Mengen.
Tipp: Beim Müsliriegel-Kauf auf einen möglichst geringen Zuckergehalt achten, oder, noch besser: Die Riegel selbst herstellen. Das kostet zwar etwas mehr Zeit als der Griff ins Supermarkt-Regal, spart aber meist Geld – und eben Kalorien. Zuckerarme Müsliriegel-Rezepte finden sich im Internet zu genüge.
Salat gilt als Diät-Speise schlechthin. Und zugegeben: Salat zählt zu den kalorienärmsten Lebensmitteln überhaupt. Allerdings isst man ihn für gewöhnlich nicht pur, sondern mit Dressing, und das enthält meist ziemlich viel Fett und – gerade im Falle einer Fertigsosse – Zucker.
Wer dann noch ein Topping aus Nüssen, Samen oder Croutons drüberstreut, nimmt mit einer vermeintlich leichten Salat-Mahlzeit unter Umständen mehr Kalorien zu sich als mit einer Portion Nudeln mit Tomatensosse.
Tipp: Kalorienarmes Dressing lässt sich recht einfach selbst mixen, etwa aus Joghurt oder Soja-Sahne mit niedrigem Fettgehalt, Kräutern, Senf und etwas Honig. Auch ein Öl-Dressing macht einen Salat nicht gleich zur Kalorienbombe. Wichtig ist nur, es möglichst spärlich zu verwenden und den Salat dann – damit er trotz geringer Dressing-Menge gut schmeckt – sorgfältig zu vermengen.
Nur weil man diese Lebensmittel nicht gerade pausenlos essen sollte, sind die noch lange nicht schlecht.
Es gäbe hingegen viele valable Kandidaten wirklich zu Unrecht einen guten Ruf geniessender Lebensmittel, beispielsweise Weissbrot, das sich als etwas anderes ausgibt ("Rustico" usw), aber eben Weissbrot ist, oder sämtliche Milchprodukte (gesättigte Fettsäuren, IGF, LDL-Cholesterin lassen grüssen).