Proteinreiche Lebensmittel: Das sind die Top 20

Wie du dir wertvolle Proteine am besten holst.bild: swissmilk

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Proteinreiche Lebensmittel: Das sind die Top 20

Wenn du eine Sportskanone bist, kennst du dich mit Proteinen sicher aus. Aber hast du gewusst, dass erst ab fünf (!) Stunden Sport pro Woche ein erhöhter Proteinbedarf entsteht? Treibst du weniger Sport (we feel you), reicht eine ausgewogene Ernährung, um deinen Proteinbedarf zu decken. Dabei hilft dir, die besten Proteinquellen zu kennen.

Dieser Inhalt wurde von Swissmilk verfasst

Top 20: Liste der proteinreichen Lebensmittel pro Portion

Warum pro Portion? Nun, bestimmte Lebensmittel enthalten zwar pro 100g viel Protein, aber du kannst/solltest täglich gar nicht so viel von ihnen essen. Hier nur ein Beispiel: Im Ranking pro 100g (s. unten) kommen Kürbiskerne auf den 3. Platz. Die empfohlene Tagesmenge (gemäss den Empfehlungen der Ernährungspyramide) liegt aber nur bei 20g. In dieser Menge rutschen die Kerne auf den 17. Platz im Ranking.

🥩 🥛 Hier noch ein Tipp: Tierische Produkte sind super Proteinlieferanten. Trotzdem solltest du sie mit Bedacht essen: Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) empfiehlt maximal 2-3x pro Woche Fleisch. Hol dir dein Protein stattdessen über Milch und Milchprodukte: Empfohlen sind täglich 2-3 Portionen.

Lebensmittel | Portionsgrösse | Proteingehalt pro Portion

1. Seitan | 100 g | 28.0 g
2. Fleisch, roh (im Ø), z. B. Rind, Kalb, Schwein, Poulet | 100 g | 21.4 g
3. Fisch, roh (im Ø) | 100 g | 20.9 g
4. Hüttenkäse | 150 g | 18.6 g
5. Trockenfleisch | 45 g | 17.7 g
6. Tempeh | 100 g | 17.0 g
7. Magerquark | 150 g | 15.9 g
8. Hülsenfrüchte*, z. B. Linsen, Bohnen, Erbsen | 60 g | 15.1 g
9. Tofu | 100 g | 14.7 g
10. Quorn | 100 g | 14.0 g
11. Hühnerei, roh | 110 g (2 Stk.) | 13.9 g
12. Sojageschnetzeltes* | 25 g | 12.3 g
13. Mozzarella | 60 g | 11.7 g
14. Weichkäse, z. B. Brie | 60 g | 11.6 g
15. Extrahartkäse, z. B. Sbrinz | 30 g | 9.0 g
16. Hart- und Halbhartkäse, z. B. Gruyère, Tilsiter | 30 g | 8.0 g
17. Kürbiskerne | 20 g | 7.1 g
18. Quinoa* | 45 g | 6.7 g
19. Haferflocken | 45 g | 6.1 g
20. Joghurt nature | 150 g | 5.9 g

^{*Trockengewicht}

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Top 20: Liste der proteinreichen Lebensmittel pro 100g

Du möchtest trotzdem wissen, welche Lebensmittel pro 100g am meisten Protein haben? Unser Ranking zeigt es dir. Aber Achtung: Von den Lebensmitteln der oberen Ränge solltest du täglich deutlich weniger als 100g essen. Anders sieht es z. B. bei Hüttenkäse und Magerquark aus: Im Ranking pro 100g kommen sie nur auf die hinteren Plätze. Trotzdem sind beides super Proteinlieferanten, denn die empfohlene Portionsgrösse liegt bei 150g.

Lebensmittel | Proteingehalt pro 100g

1. Sojageschnetzeltes* | 49.2 g
2. Trockenfleisch | 39.3 g
3. Kürbiskerne | 35.6 g
4. Extrahartkäse, z. B. Sbrinz | 30.0 g
5. Seitan | 28.0 g
6. Hart- und Halbhartkäse (im Ø), z. B. Gruyère, Tilsiter | 26.6 g
7. Hülsenfrüchte*, z. B. Linsen, Bohnen, Erbsen | 25.1 g
8. Fleisch, roh (im Ø), z. B. Rind, Kalb, Schwein, Poulet | 21.4 g
9. Fisch, roh (im Ø) | 20.9 g
10. Mozzarella | 19.5 g
11. Weichkäse, z. B. Brie | 19.4 g
12. Tempeh | 17.0 g
13. Quinoa* | 14.8 g
14. Tofu | 14.7 g
15. Quorn | 14.0 g
16. Haferflocken | 13.5 g
17. Hühnerei, roh | 12.6 g
18. Hüttenkäse | 12.4 g
19. Magerquark | 10.6 g
20. Joghurt nature | 3.9 g

^{*Trockengewicht}

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