Warum du Fermentiertes lieber selbst herstellst
Sauerteig, Sauerkraut, Kimchi – plötzlich stehen wieder Gläser in den Küchen, in denen es blubbert, zischt und reift. Gemüse wandert nicht mehr nur in den Kühlschrank, sondern ins Einmachglas. Inmitten einer Zeit, in der vieles jederzeit verfügbar und schnell entsorgt ist, kehrt das Fermentieren von Lebensmitteln zurück.
Aus einer Zubereitungsart ist eine kleine Subkultur entstanden: Sauerteigkulturen werden weitergegeben, Fermentationsfestivals besucht, Rezepte geteilt. Manche lebenden Kulturen bekommen sogar Ferienbetreuung, damit sie weiter gefüttert werden. In Zürich gibt es bereits ein Sauerteig-Hotel.
Auch die Lebensmittelindustrie hat den Trend längst aufgegriffen und bringt immer mehr fermentierte Produkte auf den Markt. Doch selbst zu fermentieren, lohnt sich aus mehreren Gründen:
Grössere Vielfalt an Mikroorganismen
Anfang des 20. Jahrhunderts fiel auf, dass in Bulgarien ungewöhnlich viele Bergbauern ein sehr hohes Alter erreichten, teilweise über 100 Jahre. Ihre Milch wurde ohne Kühlung über lange Strecken transportiert und dabei durch natürliche Gärung haltbar gemacht. So entstanden fermentierte Milchprodukte, ähnlich wie traditioneller Joghurt.
Der russisch-französische Biologe und Nobelpreisträger Elie Metchnikow führte die Langlebigkeit auf den regelmässigen Verzehr von grossen Mengen fermentierter Milch zurück.
Durch die Industrialisierung hat die Vielfalt an Bakterien in fermentierten Lebensmitteln stark abgenommen. Milch wird heute nach dem Melken meist kurz erhitzt (pasteurisiert), um mögliche Krankheitserreger abzutöten. Dabei sterben viele wertvolle Milchsäurebakterien ab.
Für ein Joghurt war früher ein ganzes Bakterien-Team am Werk. Heute werden in der industriellen Produktion meist ausgewählte Starterkulturen eingesetzt. Das sorgt zwar dafür, dass das Joghurt immer gleich schmeckt, aber die mikrobielle Vielfalt ist im Vergleich zu selbst gemachter Fermentation oft geringer.
Die Bakterienvielfalt und -dichte kannst du bei Joghurt erhöhen, indem du spezielle Starterkulturen verwendest und ihn länger bei etwa 42 bis 45 Grad fermentieren lässt. Du kannst deinen Joghurt auch mit unterschiedlichen Kulturen ansetzen, um Milchsäurebakterien zu entwickeln, zum Beispiel mit Naturjoghurt oder Kefir.
Eine neuere Meta-Studie zeigt keinen klaren Nutzen, Probiotika haben bei gesunden Menschen meist nur geringe oder keine messbaren Effekte. Insgesamt ist die wissenschaftliche Evidenz derzeit noch nicht stark genug, um allgemeingültige Gesundheitsversprechen abzuleiten.
Das liegt unter anderem daran, dass das Mikrobiom ein sehr komplexes und dynamisches Ökosystem ist, das individuell stark variiert und von vielen Faktoren wie Ernährung, Lebensstil, Umwelt, Antibiotika, selbst der Art der Geburt (vaginal oder Kaiserschnitt) beeinflusst wird. Nicht alle Bakterien schaffen es, sich dauerhaft im Mikrobiom zu etablieren.
Fake-Fermentation
Viele traditionell bakterienreiche Lebensmittel werden heute nicht mehr durch natürliche Fermentation haltbar gemacht, sondern in Essig eingelegt. Der Klassiker: Essiggurken.
Natürliche Fermentation entsteht hingegen durch Mikroorganismen wie Milchsäurebakterien statt durch Essig, Hitze oder andere Zusätze.
Auch gekauftes Sauerteigbrot ist oftmals kein lang fermentiertes Brot, sondern industriell beschleunigt hergestellt – etwa durch Hefe oder Zusatzstoffe. Du kannst dir aber deinen eigenen Sauerteig heranziehen – das braucht etwas Geduld, aber nur wenige Zutaten: Mehl und Wasser.
Andere Produkte wie etwa Sauerkraut, Kimchi oder Miso werden zwar fermentiert, danach jedoch oft erhitzt, um sie keimfrei zu machen. Dabei gehen die lebenden Milchsäurebakterien verloren. Nicht so bei der eigenen Fermentation: Sie ist ganz einfach und braucht nur wenige Zutaten – Salz, Gemüse und Wasser im Einmachglas. Die Milchsäurebakterien befinden sich bereits auf dem Gemüse und beginnen von selbst zu arbeiten.
Kostengünstig
Eigene Fermentation ist einiges günstiger als gekaufte Produkte. Für den Prozess brauchst du auch keinen Strom, da die Fermentation bei Raumtemperatur durch natürliche Milchsäurebakterien abläuft. Anschaffen musst du dir nur Einmachgläser.
Kein versteckter Zucker, mehr Vielfalt
Zucker hier, Süssstoff da. In vielen fermentierten Lebensmitteln wird nachgeholfen, um Geschmack zu optimieren und die Haltbarkeit zu verlängern. Im eigenen Glas sieht das anders aus: Du entscheidest selbst, was reinkommt. Und vor allem: was nicht. Ob mild, extra sauer oder mit Chili, Ingwer oder Kurkuma: Beim Fermentieren bestimmst du selbst, in welche Richtung es geht.
